afe5834
Witam serdecznie,
Nazywam się Patryk, na siłownię zazwyczaj chodziłem niesystematycznie. W przeciągu dwóch lat w kratkę dwa miesiące siłki, a pięć nie itd. Działo się tak ze względu na pracę, która męczyła mnie fizycznie (przerzucałem ok. tony-dwie dziennie, w zależności od potrzeby). Ciężko było utrzymać dietę i odpowiednią regenerację. Obecnie porządnie ćwiczę od dwóch miesięcy, nie pracuję (jeszcze co najmniej przez dwa-trzy miesiące) i chciałbym maksymalnie wykorzystać ten okres. Trzymam konkretną michę, nie przemęczam się wcale i regeneruję się bardzo szybko. W ciągu tych dwóch miesięcy przybrałem 8 kg bez zalania się tłuszczem (nie jestem bardziej otłuszczony niż byłem). Obecnie ważę 99-100 kg przy wzroście 193 cm. Przez ten czas robiłem zwykłego splita, do granic możliwości ale też pilnując techniki. Mimo to cały czas czuję się wypoczęty i nawet nie mam zakwasów. Chcę przywalić trochę mocniej. Czy trening push & pull będzie dobry? Plan na 4 dni w tygodniu, bo taki mi odpowiada. Wrzucam to, co sam ułożyłem na podstawie przeczytanych info w internecie.
Poniedziałek:
Nogi:
- przysiady x3
- wykroki x2
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej x3
- wyciskanie sztangi na skosie górnym x3
- rozpiętki x2
Barki:
- żołnierskie x3
- wznosy boczne x3
Triceps:
- szwedzkie x3
Łydki:
- jedno ćwiczenie x3
Wtorek:
Nogi/prostowniki grzbietu :
- martwy ciąg x4
- unoszenie tułowia z opadu x3
Plecy:
- podciąganie na maszynie x3
- wiosłowanie sztangą x3
- podciąganie trójkąta na wyciągu dolnym x3
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą x3
Barki:
- face pull x3
Brzuch:
- allachy x3
Czwartek:
Nogi:
- przysiady x3
- suwnica x2
Klatka:
- wyciskanie sztangi w skosie dolnym x3
- wyciskanie sztangielek w skosie górnym x3
- butterfly x2
Barki:
- wyciskanie hantli x3
- wznosy boczne x3
Triceps:
- unoszenie hantli zza głowy x3
Łydki
- jedno ćwiczenie x3
Piątek:
Nogi/prostowniki grzbietu:
- rumuński martwy ciąg x3
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku w szerokim x3
- ściąganie wyciągu górnego do klatki (trójkątem) x3
- szrugsy x3
- podciąganie sztangielki w opadzie x3
Biceps:
- unoszenie hantli w siadzie z sup x3
Barki:
- odwrócony butterfly x3
Brzuch:
- allachy x3
Tak by to wyglądało. Serie 8-12 z progresją ciężaru. Zwiększanie ciężaru przy przysiadach i martwym co tydzień o 5kg, a przy innych ćwiczeniach o 2,5 kg.
Suplementuję się jedynie monohydratem, witaminami i uzupełniam białko w diecie wpc plus z sfd. Ćwiczę zazwyczaj rano między siódmą, a ósmą.
Proszę o opinie i porady.
Zmieniony przez - afe5834 w dniu 2014-12-10 14:07:36
Zmieniony przez - afe5834 w dniu 2014-12-10 14:08:36
Nazywam się Patryk, na siłownię zazwyczaj chodziłem niesystematycznie. W przeciągu dwóch lat w kratkę dwa miesiące siłki, a pięć nie itd. Działo się tak ze względu na pracę, która męczyła mnie fizycznie (przerzucałem ok. tony-dwie dziennie, w zależności od potrzeby). Ciężko było utrzymać dietę i odpowiednią regenerację. Obecnie porządnie ćwiczę od dwóch miesięcy, nie pracuję (jeszcze co najmniej przez dwa-trzy miesiące) i chciałbym maksymalnie wykorzystać ten okres. Trzymam konkretną michę, nie przemęczam się wcale i regeneruję się bardzo szybko. W ciągu tych dwóch miesięcy przybrałem 8 kg bez zalania się tłuszczem (nie jestem bardziej otłuszczony niż byłem). Obecnie ważę 99-100 kg przy wzroście 193 cm. Przez ten czas robiłem zwykłego splita, do granic możliwości ale też pilnując techniki. Mimo to cały czas czuję się wypoczęty i nawet nie mam zakwasów. Chcę przywalić trochę mocniej. Czy trening push & pull będzie dobry? Plan na 4 dni w tygodniu, bo taki mi odpowiada. Wrzucam to, co sam ułożyłem na podstawie przeczytanych info w internecie.
Poniedziałek:
Nogi:
- przysiady x3
- wykroki x2
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej x3
- wyciskanie sztangi na skosie górnym x3
- rozpiętki x2
Barki:
- żołnierskie x3
- wznosy boczne x3
Triceps:
- szwedzkie x3
Łydki:
- jedno ćwiczenie x3
Wtorek:
Nogi/prostowniki grzbietu :
- martwy ciąg x4
- unoszenie tułowia z opadu x3
Plecy:
- podciąganie na maszynie x3
- wiosłowanie sztangą x3
- podciąganie trójkąta na wyciągu dolnym x3
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą x3
Barki:
- face pull x3
Brzuch:
- allachy x3
Czwartek:
Nogi:
- przysiady x3
- suwnica x2
Klatka:
- wyciskanie sztangi w skosie dolnym x3
- wyciskanie sztangielek w skosie górnym x3
- butterfly x2
Barki:
- wyciskanie hantli x3
- wznosy boczne x3
Triceps:
- unoszenie hantli zza głowy x3
Łydki
- jedno ćwiczenie x3
Piątek:
Nogi/prostowniki grzbietu:
- rumuński martwy ciąg x3
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku w szerokim x3
- ściąganie wyciągu górnego do klatki (trójkątem) x3
- szrugsy x3
- podciąganie sztangielki w opadzie x3
Biceps:
- unoszenie hantli w siadzie z sup x3
Barki:
- odwrócony butterfly x3
Brzuch:
- allachy x3
Tak by to wyglądało. Serie 8-12 z progresją ciężaru. Zwiększanie ciężaru przy przysiadach i martwym co tydzień o 5kg, a przy innych ćwiczeniach o 2,5 kg.
Suplementuję się jedynie monohydratem, witaminami i uzupełniam białko w diecie wpc plus z sfd. Ćwiczę zazwyczaj rano między siódmą, a ósmą.
Proszę o opinie i porady.
Zmieniony przez - afe5834 w dniu 2014-12-10 14:07:36
Zmieniony przez - afe5834 w dniu 2014-12-10 14:08:36
Krzysztof Piekarz
smolin
Ekspert-SFD
ronie220
