Dieta, ocena, pomoc.

Witam.
Mam w domu siłownie, ćwiczę w 3x w tygodniu FBW +2 dni w tygodniu brzuch. Ogarnąłem dietę jaką stosuję praktycznie codziennie i mam problem bo muszę coś dorzucić bo robię masę a nie wiem co dodać do niej.. Czasem na kolacje robię też ryż z piersią. Co mogę do tego dorzucić? Moje zapotrzebowanie:

Współczynnik BMR 1909.88
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2960.31
Węglowodany 55% 1628.17kcal = 407.04 gram
Białko 15%% 444.05kcal = 111.01 gram
Tłuszcz 30% 888.09kcal = 98,68 gram

dorzuc miesa z kasza/ryzem/makaronem

Ok, ale do jakiego posiłku to dać bo mam wszystkie zawalone :D

tłuszcze podbijaj dojdz do 70g

gotowe sosy tego typu sobie daruj w codziennej diecie (chyba ze pójdą w posiłku potreningowym) bardzo duża ilość cukru w tego typu produktach

Oo dzięki, wyczerpię słoik i koniec z kupnymi sosami ;p. Może być do ryżu cynamon? A w jaki posiłek dodać to dodatkowe mięso i makaron albo ryż? Chyba że do szkoły mógłbym więcej jedzenia robić jakby to pomogło albo podbić batonami energetycznymi ale pewnie też to nie jest dobry pomysł

Wracam z poprawioną dietką ; ) taka może być?

Za dużo nabiału, za mało mięsa.
Obniż białko do ~150g.
Brakuje źródeł omega-3 (olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, sardynki, śledź, łosoś, makrela).

Teraz lepiej? Próbowałem ściągnąć białko ale więcej się nie dało. Dodam że biorę dziennie 3/4 kapsy tranu.

Teraz jest ok.

Dzięki bardzo ; )