Redukcje czas zacząć - proszę o podpowiedzi.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 100
Wzrost : 175
Obwód klatki : 125
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 112
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy biurku, weekendy na studiach
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłka (plan poniżej) + tańczę w zespole tańca regionalnego + sezon zimowy 2x w tyg łyżwy, w sezonie letnim gram 2x w tygodniu w tenisa
Odżywianie : bywało różnie, ramowa dieta przygotowana na dole
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak. jedyne ograniczenie to finansowe
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + to co wyzej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jest możliwe - ograniczenia finansowe
Stosowane wcześniej diety : to co było to jadłem ;/

Witam !
Potrzebuje oceny planu oraz diety na redukcje oraz kilku rad co w nich poprawić. Nie ukrywam - dietę sam układałem. Sporo czytałem, sprawdzałem , trochę podpytałem znajomych, 15 razy zmieniałem pod wpływem przeglądania innych tematów i takie jakieś dziwne cudo mi wyszło.

Zacznę od treningu. Wraz ze znajomymi urządziliśmy coś na zasadzie mini siłowni - 2 ławki, wyciąg górny, rowerek, ławeczka do brzuszków, komplet gryfów, 220 kg ciężaru. Ćwiczę 4x w tygodniu - pon (A), wt (B), czw (A), pt (B). Ciężar co serie idzie progresem, powtórzenia regresem.

A - klata + triceps + barki + kaptury + przedramiona

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 14-12-12-10-8
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12-10-8
-Rozpiętki 12-10-8
Triceps:
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 12-10-8
-Wyciskanie francuskie hantli leżąc 12-10
-Pompki francuski 10-10
Barki+Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10
-Wyciskanie sztanki sprzed głowy siedząc 12-10
-Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12-10
-Sztrugsy sztangą 14-12-10
Przedramiona:
-Zwijanie ciężarka na sznurku stojąc (nie wiem jak to ćwiczenie się poprawnie nazywa) 4s
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 12-10-8

B: Plecy + Biceps + Nogi

Plecy:
-Podciąganie sztangielek leżąc na ławce poziomej dodatniej 12-10-8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) 12-10-8
-Ściąganie linki wyciągu górnego sprzed głową 12-10-8
-Ściąganie linki wyciągu górnego zza karku 12-10
-Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 12-12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą młotkowe 12-10
Nogi:
-Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
-Wykroki ze sztangielkami 12-10-8
-Wspięcia na palcach w staniu 12-12-12

Przed treningiem wiadomo rozgrzewka, po treningu 30 min rowerek + jak będzie cieplej trening na worku bokserskim

Teraz dieta.
Wg moim obliczen moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 3361 . Przyjałem ze najlepszy dla mnei będzie podział 23% białko, 59% węgle (których i tak wychodzi mniej...) 18% tłuszcze. Poziom obcięcia określilem na poziomie 10-15% zapotrzebowania. Zrzut zapewne pojawi sie na dole.
Główne moje pytania... czy przypadkiem nie za małe zapotrzebowanie sobie przyjąłem (korzystałem z jakiegoś wzoru którego znalazłem skacząc po artykułach o diecie na redukcję, ale nie mogę go teraz odnaleść)? Czy dobrze zrobiłem podział b - w - t?

Mój cel to zrzucić jakieś 20 kg. Wiem długa droga przedemna ale jak to mówią - nie odrazu kraków zbudowali.
Czekam na opinie i pozdrawiam

ja bym pokombinowal i na poczatek dał 30% białka 50% wegli reszta tluszcze i te 300g kury podzielil np. na dwie porcje i jedną dodał do tego makaronu z warzywami, zawsze to bedzie bardziej wartosciowy posiłek .. aeroby zaczal od 3x w tygodniu po 30min. moze byc rowerek a wlasciwie na poczatek bedzie najlepszym rozwiazaniem.. potem stopniowo obcinaj kalorie i wartosci przyjmuj wyrównane miedzy b i w, np. 40% bialka i 40% wegli.. (kalorie obciaj wlasnie z weglowodanów) w miare systematycznosci równiez zwiekszaj aeroby, z tygodnia np. na tydzien jak zaczniesz od 3x w tygodniu to potem 4x w tygodniu itp. pozniej zwiekszaj czas np. o 5 minut wiecej.. obserwuj wage, lustro i bedzie gitarka :) + masz juz za to ze sam probujesz cos ogarnac jezeli chodzi o diete i trening a nie tak jak wiekszosc tutaj liczy ze mu sie wszystko rozpisze i poda na tacy :) Powodzenia !



Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-12-02 14:52:14

Korekta przykładowego dnia zrobiona. teraz lepiej? nie obciąłem z obiadu - ze względu na to ze miało być więcej Białka wolałem dołożyć piersi.
Największy problem będę miał z przygotowywaniem posiłków - ograniczony znacznie czas mam... oprócz pracy i treningów to jeszcze te studia wyłączają człowieka z życia... ale tu będę liczył na pomoc osób trzecich. dzisiaj po pracy jadę zakupy porobić, od jutra ruszam z dietą i pełnym obciążeniem ćwiczeniowym ( ostatnie parę dni byłem przeziębiony). Porządna waga zakupiona także czekam na rezultaty hehe

produkty,które spokojnie można wyrzucić:
olej rzepakowy uniwersalny(chyba,że jest z pierwszego tłoczenia-jeżeli nie-out),
cukier,rodzynki,chleb chrupki.pestki dyni.
zdecydowanie nie potrzeba tyle białka.
podbij tłuszcze-tran,olej lniany,orzechy włoskie,nerkowce,tłuste ryby,oliwa z oliwek.
jeżeli potrzebujesz tyle węgli,można dodać owoce(oprócz standardowych:ryz,kasza,ziemniaki,bataty)

dubel

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2014-12-03 14:02:59

Dlaczego ma wyrzucać pestki dyni?

bo to bogactwo o-6

wyrzucone to co mialo byc, tran zakupiony i pare tlusciutkich rybek.trening moze zostac bez zmian?

jak jesteś początkujący, a po pomiarach wnioskuję, że jesteś, to ten plan nie ma większego sensu. W jednym z działów treningowych jest artykuł "pierwszy rok treningów" czy jakoś tak - przejrzyj, zastosuj.