*** > Ocena planu na siłowni FBW. < ***

Witam, od poniedziałku postanowiłem zacząć chodzić na siłownie. Przez ostania 2/3 tygodnie ćwiczyłem w domu.
Po przeczytaniu kilku poradników, wyczytałem że dla początkujących na start najlepsze będzie FBW.

Ułożyłem sobie mniej więcej plan

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / Martwy ciąg 2s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s / Pompki na poręczach 2s
Barki: Wyciskanie sztangielek nad glowe 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s / Pompki wąskie 3s
Brzuch: Brzuszki na ławce rzymskiej 3s / Uginanie nóg na drążku 3s

Zaczynam po 2 obiegi. Po " / " napisałem ćwiczenia które będę stosował w drugim obiegu.
Proszę o pomoc czy wszystko ze sobą współgra i prosiłbym o wypisanie po ile serii na każde ćwiczenie.
Co zmienić, co dodać ?
Czy na każdym następnym treningu dokładać sobie mniej więcej po 2,5 kg, jeżeli na poprzednim dałem rade na spokojnie?
Pozdrawiam. :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ja już bym zrobił 2 odrębne plany z różnym zestawem ćwiczeń.

Po przysiadach odpada martwy. Najlepiej byłoby na plecy dać podciąganie.
Łydki między tricepsem i brzuchem rób.
Na triceps wyciskanie ok, pompki lepiej zamienić na coś z ciężarem - wyciągi/wyciskanie francuskie.

Na nogi, plecy, klatę i nawet barki możesz dać 3-4 serie, powtórzenia w przedziale 8-12.
Mniejsze partie (triceps, biceps, łydki) 2 serie wystarczą.

Ciężar dobierasz, żeby był na tyle ciężki, żeby był wysiłek przy ćwiczeniach i na tyle lekki, byś mógł je prawidłowo wykonywać.

Dobra, ułożę zaraz drugi plan..

Plan A

Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek nad glowe 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 2s
Brzuch: Brzuszki na ławce rzymskiej 3s

Plan B

Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Klatka: Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek nad glowe 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 2s
Brzuch: Podciąganie nóg na drążku 3s

Dałem plecy przed nogami bo w planie A po nogach by było wiosłowanie sztangą to też pewnie trochę nogi byłyby zmęczone.

Co do tych serii.. jak to ma wyglądać?
Mam robić 2 obiegi, chodzi że zaczynam plan A i np. plecy... wiosłowanie sztangą, chwilę przerwy, znowu i później znowu i przechodzę do kolejnego ćwiczeni na nogi. Czy mam robić cały plan A 3 razy a w 3 serii opuścić mniejsze partię.

Jeżeli tak jak na początku ile robić przeryw ? od 45 sekund do 1 min ? Cwiczenia na mase.

Co do powtórzeń jak 3 serie to 1-12, 2-10, 3-8. Czy w każdej serii tyle samo powtórzeń co w poprzedniej ?

Jeżeli ułożyłem już niby te 2 plany (oczywiście pewnie są do poprawy ; p ) to może ćwiczyć A-B-A w tygodniu. Czy na każdym treningu A-B ? Ewentualnie mogę sobie zmieniać np. poniedziałek A-B , środa B-A , piątek A-B.

Możesz dać zamiast przysiadów w jednym treningu np. wykroki, ale to niekonieczne.

Najpierw np. 3 serie jednego ćwiczenia, później kolejne ćwiczenie, itd.

Przerwy robisz tyle, żebyś był na siłach robić kolejną serie... może to być 30 sekund, może 2 minuty, ale więcej niż 3 minuty przerwy nie ma co robić.

Powtórzenia możesz robić tak jak mówisz, dokładając ciężar z kolejną serią.

1 plan na 1 dzień i możesz przeplatać np. pon. A śr B pt A pon B itd...

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-29 23:59:03

I normalnie zacząć od 2 obiegów ?
W 2 tygodniu dodać 3 obieg, w 4 tygodniu dodać 4 obieg i później przerwy ile ? Tydzień czasu ? I później zmodyfikować sobie plan ?
Czy to samo co teraz tylko po prostu ze zwiększoną liczbą ciężarów ?
Czy wgl zmienić FBW na inny styl ?

Obiegi to już ACT.


Może źle to ująłem... najpierw robisz tyle serii ile masz na dane ćwiczenie i przechodzisz do następnego, gdy poprzednie skończyłeś, tak samo z kolejnym ćwiczeniem i trening kończysz po ćwiczeniach na brzuch.

FBW jest ok na start.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-30 00:10:50

Rozumiem, czyli wychodzi na to że 1 seria całego Planu A/B.
Cwiczyć to przez 4 tygodnie ? Czy w którymś coś dodać ? Np po 2 serie całego planu a/b załóżmy w 3 tygodniu. ?

Coś mylisz pojęcia.

Serii masz 3-4 na większe partie i 2 na mniejsze.
Np. 12 przysiadów, 10 przysiadów, 8 przysiadów i przechodzisz do wyciskania... 12 razy, 10 razy, 8 razy itd...

Plan treningowy zmienia się zwykle po 2-3 miesiącach ćwiczeń.
Nie trzeba nic dodawać.

Tak tak rozumiem.. ale napisałem że "1 seria całego Planu A/B" że niby ten jeden obieg. Ale okej nic nie zmieniam. Dzięki za pomoc