Mój plan treningowy na mase- do oceny.

Witam :)
Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy 4 dniowy na mase :)

Poniedziałek: klata + biceps

KLATA-
wyciskanie sztangi poziomo 4x 10/10/8/8
rozpiętki poziomo 3x 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek skośnie 4x/ 10/10/8/8
BICEPS-
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x 10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem stojac 3x 10/8/8
młotki 3x 8/8/8

Środa: plecy + triceps

PLECY-
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8
martwy ciąg x4 8/8/6/6
wiosłowanie x4 12/10/8/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE x3 10/8/8

TRICEPS-
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x4 12/10/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE x3 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC x4 12/10/8/8

Czwartek: barki + nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 12/10/8/8
arnoldki x4 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu x3 10/8/8

NOGI-
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12/10/8/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12/10/8/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15/15/12/12

Sobota: przedramie + kaptury + biceps

PRZEDRAMIE-
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15/12/12/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15/12/12/10

KAPTURY-
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” x5 15/15/12/12/10

BICEPS-
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM x3 10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC x3 10/8/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x3 10/8/8



Waga- z 62kg na 73 kg
wzrost- 180 cm
wiek- 15 lat
ektomorfik
ćwiczę ok 3 miesiące




Zmieniony przez - Marek19999 w dniu 2014-11-16 00:41:58

Zmieniony przez - Marek19999 w dniu 2014-11-16 00:46:30

Zdjęcie Twoich pleców z drugoplanowym bohaterem nie wiele przedstawia całość Twojej sylwetki.
W Twoim przypadku zasada czym więcej tym lepiej nie zda egzaminu, aczkolwiek działanie może być wręcz przeciwne od oczekiwanego, mowa o trenowaniu bicepsów dwa razy w tygodniu. Barki z Nogami to nie celne powiązanie grup mięśniowych. Przy stażu 3 miesięcznym trening dzielony nie zaowocuje szybszym przyrostem masy mięśniowej, na miejscu początkującego powinieneś skoncentrować się na ćwiczeniach angażujących do pracy wiele stawów, nie rozdrabniaj się, bo izolowanie docelowych mięśni jest nie potrzebne na tym etapie, właściwie to poczytaj.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-11-16 07:38:22