PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Wyciskanie na lawce skosnej sztangą 12.10.8.6
Wyciskanie na lawce prostej w wąskim uchwycie 12.10.8.6
Wyciskanie na lawce prostej 12.10.8
Wyciskanie hantli na lawce prostej 12.10.8
Triceps:
Wyciskanie francuzkie 12.10.8.8
Pompki w podporze tyłem 3x10
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12.10.8
ŚRODA
Plecy:
Podciąganie na drążku 12.10.10
Martwy ciąg 12.10.8.8
Wiosłowanie sztangą 12.10.8.8.6
Biceps:
Uginanie ramion hantlami z supinacją 3x12
Uginanie ramion hantlami stojąc 3x10
CZWARTEK:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 12.10.8
Wyciskanie hantli na barki 12.10.8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12.10.8
Kaptury:
Szrugsy sztangą 4x16
PIĄTEK:
Nogi:
Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
Przysiad ze sztangą z tyłu 4x12
Wykroki ze sztangą 4x16
Wspięcia na palce ze sztangą 4x20
Brzuch:
Spięcia 4x max
Spięcia boczne 4x max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max