flex151515
Cześć, pisze do was z prośbą o pomoc i ocenę planu który wpisze niżej.
Sytuacja jest tak mój staż na siłowni to troche ponad pół roku, teraz miałem przerwe 3/4 miesiące i znów wracam. Po paru treningach zauważyłem że moja klatka jest słabasza i mniej rozwinięta niż inne partie więc postanowiłem ułożyć plan pod poprawe siły wycisku i masy mięśniowej klatki.
Po paru dniowym przeglądaniu internetu i czytaniu wielu artykułów udało mi sie ułożyć w miare logiczny plan zeby wszystkie mięsnie miały czas na regenaracje itp przed kolejnymi treningami, który mam nadzieje pomoże mi jeśli chodzi o klatkę i jej siłe ;)
A oto on.
Poniedziałek
Klata (siła)
1.Wyciskanie leżąc 12,10,8,6,3,2
2.Wyciskanie hantli leżąc 3s 6-8p
3.Rozpiętki 3s 6-8p
Plecy
1.Drązek 3xmax
2.Wyciąg górny 3x10
3.Wyciąg dolny 3x10
4.Wiosłowanie sztangą w opadzię tułowia podchwytem do brzucha 3x10
5.Martwy ciąg 3x8-12
Wtorek
Wolne
Sroda
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x8-10
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8-10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
4.Unoszenie sztangielek w przód na przemian po 10 na reke 3 serie
Biceps
1.Sztanga stojąc 3x8-10
2.Sztangielki stojąc młotkowym na przemian po 10 na reke 3 serie
3.Sztanga łamana na modlitewniku 3x10-12
Czwartek
Klata (MASA)
1.WL 3s 12-14p
2.Wyciskanie sztangielek poziomo 3x12
3.wyciskanie sztangielek w skosie 3x12
4..Rozpiętki leżąc poziom 3x12
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 3x8-10
2.Czachołamacze(Wyciskanie francuskie do czoła leżąc) 3x8-12
3.Ściąganie drązka wyciągu górnego 3s 8-10 p
Piątek
Nogi
1.Przysiady 3x12
2.Suwnica 3x8-10p
3.stacja do nóg (prasa) 3x12
4.Suwnica - łydki 4s12p
5.Wspięcia na palce 4s12p na noge
Wiem że nietypowe połączenia ale rozmawiałem z nauczycielem od w-f powiedział ze jak bedzie mi sie dobrze cwiczyc to czemu nie.
Czekam na wasze wypowiedzi.
Oczywiście stosuje progresje.
w ciągu miesiącaa kupuje odżywke wysokobiałkową prawdopodonie tą (https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_100_Whey_protein_professional-opis27011.html)
Moja waga 70 kg
wzrost 183
Wynikami siłowymi sie nie chwalę bo nie ma czym ;)
Sytuacja jest tak mój staż na siłowni to troche ponad pół roku, teraz miałem przerwe 3/4 miesiące i znów wracam. Po paru treningach zauważyłem że moja klatka jest słabasza i mniej rozwinięta niż inne partie więc postanowiłem ułożyć plan pod poprawe siły wycisku i masy mięśniowej klatki.
Po paru dniowym przeglądaniu internetu i czytaniu wielu artykułów udało mi sie ułożyć w miare logiczny plan zeby wszystkie mięsnie miały czas na regenaracje itp przed kolejnymi treningami, który mam nadzieje pomoże mi jeśli chodzi o klatkę i jej siłe ;)
A oto on.
Poniedziałek
Klata (siła)
1.Wyciskanie leżąc 12,10,8,6,3,2
2.Wyciskanie hantli leżąc 3s 6-8p
3.Rozpiętki 3s 6-8p
Plecy
1.Drązek 3xmax
2.Wyciąg górny 3x10
3.Wyciąg dolny 3x10
4.Wiosłowanie sztangą w opadzię tułowia podchwytem do brzucha 3x10
5.Martwy ciąg 3x8-12
Wtorek
Wolne
Sroda
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x8-10
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8-10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
4.Unoszenie sztangielek w przód na przemian po 10 na reke 3 serie
Biceps
1.Sztanga stojąc 3x8-10
2.Sztangielki stojąc młotkowym na przemian po 10 na reke 3 serie
3.Sztanga łamana na modlitewniku 3x10-12
Czwartek
Klata (MASA)
1.WL 3s 12-14p
2.Wyciskanie sztangielek poziomo 3x12
3.wyciskanie sztangielek w skosie 3x12
4..Rozpiętki leżąc poziom 3x12
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 3x8-10
2.Czachołamacze(Wyciskanie francuskie do czoła leżąc) 3x8-12
3.Ściąganie drązka wyciągu górnego 3s 8-10 p
Piątek
Nogi
1.Przysiady 3x12
2.Suwnica 3x8-10p
3.stacja do nóg (prasa) 3x12
4.Suwnica - łydki 4s12p
5.Wspięcia na palce 4s12p na noge
Wiem że nietypowe połączenia ale rozmawiałem z nauczycielem od w-f powiedział ze jak bedzie mi sie dobrze cwiczyc to czemu nie.
Czekam na wasze wypowiedzi.
Oczywiście stosuje progresje.
w ciągu miesiącaa kupuje odżywke wysokobiałkową prawdopodonie tą (https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_100_Whey_protein_professional-opis27011.html)
Moja waga 70 kg
wzrost 183
Wynikami siłowymi sie nie chwalę bo nie ma czym ;)
Krzysztof Piekarz
ronie220
