solaros
Na podstawie:
‘The Bulking Diet Delusion’
by John Meadows
Część I:
https://www.sfd.pl/t1036484.html
Co warto zapamiętać z tej części?
• Kiedy jesteś w fazie budowania ‘masy’ i masa tłuszczu wzrasta, można stopniowo zmniejszać wrażliwość na insulinę, utrudniając tym samym wzrost mięśni.
• Im bardziej jesteś otyły, tym bardziej zmieniasz fizjologię sprzyjając odkładaniu tłuszczu niż promując wzrost mięśni.
• Większość osób, które są w fazie budowania masy,gromadzą tłuszcz zapasowy zwłaszcza w 1 rejonie ciała, jak brzuch czy boki, co sprawia, że z tych rejonów coraz trudniej pozbyć się tkanki tłuszczowej
• Osoby w fazie budowania masy czasem doświadczają dziwnego zjawiska. Ponieważ ciało jest zalewane nadmiarem kalorii, glukozy i trójglicerydów, ciało przechowywać nadmiar nie tylko w tkance tłuszczowej, ale w samych mięśniach, co daje ‘miękki’ wygląd mięśni.
• W okresie budowania masy musisz mieć nadwyżkę kalorii i jest to bardzo trudne; jedzenie tyle, aby budować tylko mięśnie bez pewnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Jednak zdobywając pięć kilogramów tłuszczu, w tym czasie tylko 1 kilogram mięśni - jest złą drogą.
Zasady podczas budowania masy od zalania wieków były i są proste:
Jeść co dwie-trzy godziny i zawsze jeść do pełna!
Podczas gdy "czyste" pokarmy, takie jak kurczak i brązowy ryż są idealny, dużo osób nie odmawia sobie pizzy po treningu w tzw. "okno możliwości".
Tak długo, jak liczba na skali wagi rośnie - to się liczy!
Wskazania tylko wagi często jest wyroczni - jeśli rośnie to oznacza sukces.
Czyżby?
Powiedzmy, że założyłeś sobie, że waga końcowa ma wynosić 110kg.
Przy 95 nie wchodzisz w garnitur.
Nie ważne – jesz dalej.
Przy 105 każda para spodni jest za mała.
Nie ważne - jesz dalej.
W końcu jest 110 – yeeeaaaaah – wygrałaś!
Ale czy naprawdę wygrałeś?
Zdobyłeś dodatkowe 15 czy 20kg masy w ciągu ostatnich 4-5miesięcy.
Nie wpominając o twarzy, która bardziej przypomina księżyc w pełni,bokach, które wylewają się nawet ze spodni dresowych,czy brzuch piwny, który sprawia problemy nawet wtedy, kiedy próbujesz zawiązać sznurowadła w bucie.
Dobra – powiesz, że wyciskasz więcej czy w siadach bijesz kolejne życiówki.
Ale czy naprawdę jesteś lepszy?
….hmmmmmm
Po pierwsze, budowanie jest powolnym procesem dla każdego – zwłaszcza dla osób z jakimś doświadczeniem.
Dla osób z kilkuletnia przygodą zdobycie 0,5 do 1kg mięśni miesięcznie jest rzeczą doskonałą.
Daje to ok. 5kg mięśni w okresie poza startowym.
Jednak tylko kilku kulturystów może zyskać mięśnie w takim tempie.
I te 5kilo jest dalekie od tych 20 kg, które Ty zdobyłeś.
Ponadto, kiedy budując masę,następuje wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, można stopniowo zmniejszać wrażliwość na insulinę, która może faktycznie utrudniać wzrost mięśni.
To anaboliczny hormon peptydowy o działaniu ogólnoustrojowym, odgrywający zasadniczą rolę przede wszystkim w metabolizmie węglowodanów, lecz także białek i tłuszczów.
Insulina produkowana jest przez komórki B wysp trzustki (Langerhansa). Najważniejszym bodźcem do produkcji insuliny jest poposiłkowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Dzięki zwiększeniu wytwarzania insuliny i jej wpływowi na komórki efektorowe (miocyty, adipocyty, hepatocyty) zwiększa się transport glukozy do wnętrza komórek, co obniża poziom glukozy we krwi.
Insulina w praktyce daje pozwolenie zarówno dla mięśni i komórek tłuszczowych do wykorzystania aminokwasów i glukozy – zwłaszcza glukozy.
Idealnie, komórki mięśni wrażliwych na insulinę łatwo absorbują glukoza i aminokwasy, gdy insulinę daję "sygnał".
Wraz ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej, chociaż przy podwyższonych poziomach insuliny - to może zmniejszać czułość komórek mięśniowych na działanie tego hormonu.
Jeśli zmniejsza się wrażliwość na insulinę, mięśnie już nie jak efektywnie wykorzystują glukozę i aminokwasy, a ponieważ jest metabolicznie tańsze przechowywanie samego tłuszczu,wiec organizm zamieni więcej nadmiaru kalorii w tłuszcz!
Ba
Im większą masz nadwagę…….może dokładniej:
Im bardziej jesteś otyły,im więcej masz tkanki tłuszczowej - tym bardziej możesz zmienić fizjologię, sprzyjać odkładaniu tłuszczu - nad regeneracją mięśni i ich wzrostowi.
To zjawisko fizjologiczne, gdy hamowana jest synteza białka a przechowywanie tłuszczu jest podwyższone - określane jest jako oporność anaboliczna [anabolic resistance].
I uwierz mi na słowo,jako osoba ćwicząca to jest ostatnia rzecz, którą chcesz.
Następnie:
Im dalej jesteś w okresie poza sezonem (czyli im grubszy jesteś),tym bardziej prawdopodobne jest to, że wszelkie nadwyżki substancji odżywczych, które zjadasz są przechowywane na brzuchu,piersiach,plecach – niestety w postaci coraz większej ilości tkanki tłuszczowej.
Tym samym mniej prawdopodobne jest to, że trening i sama dieta prowadzi do jakiegokolwiek rzeczywistego wzrostu mięśni.
Masa agresywna?
Nie wydaje mnie się bardzo……….
Napiszesz pewnie,albo część z was napisze ze pan X,czy Y czy Z [XYZ=top bodubuilderów] w okresie poza startowym robi 20-30kg masy, i z sezonu na sezon są więksi i więksi.
Po pierwsze - ‘specjalne witaminki’ spożywane w hurtowych ilościach i same geny im w tym pomagają.
Po drugie - nawet jakby to – wyjątek nie stanowi reguły!
I tylko dlatego, że najlepsi ludzie mogą stosować taką strategię nie oznacza, że ona będzie odpowiednia dla większości z nas,dla przeciętnego Jasia, ludzi którzy są mniej genetycznie uzdolnieni [nazwijmy to tak].
Nowe komórki tłuszczowe = przyspieszenie magazynowania tłuszczu zapasowego.
Innym aspektem, który jest naprawdę kłopotliwy jest to, że zwykli śmiertelnicy będą przechowywać większość tłuszczu tylko w jednym obszarze ciała, jak brzuch czy boczki. Nie tylko jest to bardzo niezdrowe (tłuszcz wokół brzucha jest bezpośrednio skorelowany z chorobami serca i nadciśnieniem tętniczym), może to prowadzić do tworzenia nowych komórek tłuszczowych, które czynią go jeszcze trudniejszym do pozbycia kiedy skończysz okres masy.
Proces ten nazywany jest adipogenezą i występuje w okresie intensywnego przyrostu masy ciała, czy też nadwyżki kcal.
Kiedy ktoś robi ‘szybka’ masę, nadmiar kalorii przekształca się na glukozę, która jest jak wiadomo cukrem.
Glukoza jest używana zarówno przez komórki mięśniowe i tłuszczowe do użytkowania i przechowywania energii.
Kiedy stężenie glukozy jest stale wysokie i masz więcej niż trzeba dla zaspokojenie potrzeb mięśni, wszystko,cały nadmiar glukozy będzie przechowywany jako tłuszcz zapasowy.
Dlatego szybkie,"brudne",masy agresywne rzadko prowadzą do znacznego wzrostu mięśni.
Takie wyjście w większości przypadków przyspiesza tylko odkładanie tłuszczu.
Im poziom tłuszczu ciała jest większy i większy, tym szybciej doprowadzić to może do odporności anabolicznej.
Późniejsze pozbycie się całej tkanki tłuszczowej, jaką zgromadziliśmy – może negatywnie skutkować na nasze mięśnie.Może całkowicie zanegować jakikolwiek wzrost mięśni w danym okresie.
Co gorsza, stosują agresywna metodę możemy doświadczyć innego zjawiska znane jako ‘pozamaciczne’ przechowywanie tłuszczu. Ponieważ ciało jest zalane z nadmiaru kalorii, glukozy i trójglicerydów, będzie ona rozpoczynać przechowywanie nadmiaru tłuszczu nie tylko w tkance tłuszczowej, ale w samych mięśniach.
To jest nazywane ‘domięśniowe magazynowania triglicerydów’ (IMTGs).
Dlatego często po okresie masowania nasze mięśnie wyglądają na miękkie i sflaczałe.
Dalej…..
Ponawiane okresy masowe,łapanie tkanki tłuszczowej w kółko - może się okazać, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie trudniejsza za każdym razem.
Zjawisko to jest związane z uszkodzeniem metabolizmu [metabolic damage],czyli zmniejszenia podstawowej przemiany materii w kółko do momentu, w którym utrata masy ciała jest prawie niemożliwa, a przyrost masy ciała może być spowodowany nawet najmniejszą nadwyżką kalorii [ale to nie pora na uszkodzenie metabolizmu].
Od tego nie można uciec!
Napiszesz:
‘Kulturyści przeplatają okresy masy z okresami redukcji przez dziesięciolecia, i nie tylko kilku kulturystów tych czołowych odniosło sukces’.
I masz rację!
Byłoby głupota napisać, że to podejście nie działa, ponieważ działa.
Jednak to, czego nie słychać to opowieści tysięcy facetów, którzy robią za szybkie okresy masy i po prostu przesadzają.
Z szybkością, ilością jedzenia, jakością jedzenia – ze wszystkim.
BIGGER – FASTER – STRONGER!
Zawodzi ich wrażliwość na insulinę i tak naprawdę nigdy nie osiągnęli swój prawdziwy potencjał czy jeśli chodzi o rozmiar czy kondycję.
Tak jak napisałem wcześniej, to co robią czołowi kulturyści często jest wynikiem połączenia wspaniałych genów i substancji które pomagają im nawet w fazie budowania masy – budować praktycznie czystą masę mięśniową.
To nie musi być wzorem do naśladowania się dla wszystkich innych.
Jeśli nie chcesz skończyć kilku miesięcznego okresu masy kilkukrotnie powiększając ilość tkanki tłuszczowej - podjąć bardziej dokładne i przemyślane podejście, niż masa agresywna czy ślepe naśladowanie innych osób.
Tak więc decyzja o sposobie budowania masy sprowadza się do poznania swojego ciała.
Jedno jest pewne – budując masę musisz mieć nadwyżkę kalorii.
Ale tym samym trudno jeść tyle, aby budować tylko i wyłącznie mięśnie, bez pewnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Jednak zdobywając pięć kilogramów tłuszczu, uzyskując jeden kilogram mięśni jest to zły pomysł.
Później często, aby pozbyć się tych 5kg smalcu, stracisz o wiele więcej niż ten kilogram mięsni, który ostatnio.
Kończąc….
Nie widzę żadnego powodu dla większości facetów, aby masować powyżej 12-15% tłuszczu.
Na pewno nie 20%+.
Ostatecznie będzie to zależeć od tego, w którym momencie zaczynają tracić wrażliwość na insulinę.
Jeśli tak się stanie, weź to jako znak, aby zakończyć okres budowania masy.
Źródła:
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-11-11 16:27:20
‘The Bulking Diet Delusion’
by John Meadows
Część I:
https://www.sfd.pl/t1036484.html
Co warto zapamiętać z tej części?
• Kiedy jesteś w fazie budowania ‘masy’ i masa tłuszczu wzrasta, można stopniowo zmniejszać wrażliwość na insulinę, utrudniając tym samym wzrost mięśni.
• Im bardziej jesteś otyły, tym bardziej zmieniasz fizjologię sprzyjając odkładaniu tłuszczu niż promując wzrost mięśni.
• Większość osób, które są w fazie budowania masy,gromadzą tłuszcz zapasowy zwłaszcza w 1 rejonie ciała, jak brzuch czy boki, co sprawia, że z tych rejonów coraz trudniej pozbyć się tkanki tłuszczowej
• Osoby w fazie budowania masy czasem doświadczają dziwnego zjawiska. Ponieważ ciało jest zalewane nadmiarem kalorii, glukozy i trójglicerydów, ciało przechowywać nadmiar nie tylko w tkance tłuszczowej, ale w samych mięśniach, co daje ‘miękki’ wygląd mięśni.
• W okresie budowania masy musisz mieć nadwyżkę kalorii i jest to bardzo trudne; jedzenie tyle, aby budować tylko mięśnie bez pewnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Jednak zdobywając pięć kilogramów tłuszczu, w tym czasie tylko 1 kilogram mięśni - jest złą drogą.
Zasady podczas budowania masy od zalania wieków były i są proste:
Jeść co dwie-trzy godziny i zawsze jeść do pełna!
Podczas gdy "czyste" pokarmy, takie jak kurczak i brązowy ryż są idealny, dużo osób nie odmawia sobie pizzy po treningu w tzw. "okno możliwości".
Tak długo, jak liczba na skali wagi rośnie - to się liczy!
Wskazania tylko wagi często jest wyroczni - jeśli rośnie to oznacza sukces.
Czyżby?
Powiedzmy, że założyłeś sobie, że waga końcowa ma wynosić 110kg.
Przy 95 nie wchodzisz w garnitur.
Nie ważne – jesz dalej.
Przy 105 każda para spodni jest za mała.
Nie ważne - jesz dalej.
W końcu jest 110 – yeeeaaaaah – wygrałaś!
Ale czy naprawdę wygrałeś?
Zdobyłeś dodatkowe 15 czy 20kg masy w ciągu ostatnich 4-5miesięcy.
Nie wpominając o twarzy, która bardziej przypomina księżyc w pełni,bokach, które wylewają się nawet ze spodni dresowych,czy brzuch piwny, który sprawia problemy nawet wtedy, kiedy próbujesz zawiązać sznurowadła w bucie.
Dobra – powiesz, że wyciskasz więcej czy w siadach bijesz kolejne życiówki.
Ale czy naprawdę jesteś lepszy?
….hmmmmmm
Po pierwsze, budowanie jest powolnym procesem dla każdego – zwłaszcza dla osób z jakimś doświadczeniem.
Dla osób z kilkuletnia przygodą zdobycie 0,5 do 1kg mięśni miesięcznie jest rzeczą doskonałą.
Daje to ok. 5kg mięśni w okresie poza startowym.
Jednak tylko kilku kulturystów może zyskać mięśnie w takim tempie.
I te 5kilo jest dalekie od tych 20 kg, które Ty zdobyłeś.
Ponadto, kiedy budując masę,następuje wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, można stopniowo zmniejszać wrażliwość na insulinę, która może faktycznie utrudniać wzrost mięśni.
To anaboliczny hormon peptydowy o działaniu ogólnoustrojowym, odgrywający zasadniczą rolę przede wszystkim w metabolizmie węglowodanów, lecz także białek i tłuszczów.
Insulina produkowana jest przez komórki B wysp trzustki (Langerhansa). Najważniejszym bodźcem do produkcji insuliny jest poposiłkowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Dzięki zwiększeniu wytwarzania insuliny i jej wpływowi na komórki efektorowe (miocyty, adipocyty, hepatocyty) zwiększa się transport glukozy do wnętrza komórek, co obniża poziom glukozy we krwi.
Insulina w praktyce daje pozwolenie zarówno dla mięśni i komórek tłuszczowych do wykorzystania aminokwasów i glukozy – zwłaszcza glukozy.
Idealnie, komórki mięśni wrażliwych na insulinę łatwo absorbują glukoza i aminokwasy, gdy insulinę daję "sygnał".
Wraz ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej, chociaż przy podwyższonych poziomach insuliny - to może zmniejszać czułość komórek mięśniowych na działanie tego hormonu.
Jeśli zmniejsza się wrażliwość na insulinę, mięśnie już nie jak efektywnie wykorzystują glukozę i aminokwasy, a ponieważ jest metabolicznie tańsze przechowywanie samego tłuszczu,wiec organizm zamieni więcej nadmiaru kalorii w tłuszcz!
Ba
Im większą masz nadwagę…….może dokładniej:
Im bardziej jesteś otyły,im więcej masz tkanki tłuszczowej - tym bardziej możesz zmienić fizjologię, sprzyjać odkładaniu tłuszczu - nad regeneracją mięśni i ich wzrostowi.
To zjawisko fizjologiczne, gdy hamowana jest synteza białka a przechowywanie tłuszczu jest podwyższone - określane jest jako oporność anaboliczna [anabolic resistance].
I uwierz mi na słowo,jako osoba ćwicząca to jest ostatnia rzecz, którą chcesz.
Następnie:
Im dalej jesteś w okresie poza sezonem (czyli im grubszy jesteś),tym bardziej prawdopodobne jest to, że wszelkie nadwyżki substancji odżywczych, które zjadasz są przechowywane na brzuchu,piersiach,plecach – niestety w postaci coraz większej ilości tkanki tłuszczowej.
Tym samym mniej prawdopodobne jest to, że trening i sama dieta prowadzi do jakiegokolwiek rzeczywistego wzrostu mięśni.
Masa agresywna?
Nie wydaje mnie się bardzo……….
Napiszesz pewnie,albo część z was napisze ze pan X,czy Y czy Z [XYZ=top bodubuilderów] w okresie poza startowym robi 20-30kg masy, i z sezonu na sezon są więksi i więksi.
Po pierwsze - ‘specjalne witaminki’ spożywane w hurtowych ilościach i same geny im w tym pomagają.
Po drugie - nawet jakby to – wyjątek nie stanowi reguły!
I tylko dlatego, że najlepsi ludzie mogą stosować taką strategię nie oznacza, że ona będzie odpowiednia dla większości z nas,dla przeciętnego Jasia, ludzi którzy są mniej genetycznie uzdolnieni [nazwijmy to tak].
Nowe komórki tłuszczowe = przyspieszenie magazynowania tłuszczu zapasowego.
Innym aspektem, który jest naprawdę kłopotliwy jest to, że zwykli śmiertelnicy będą przechowywać większość tłuszczu tylko w jednym obszarze ciała, jak brzuch czy boczki. Nie tylko jest to bardzo niezdrowe (tłuszcz wokół brzucha jest bezpośrednio skorelowany z chorobami serca i nadciśnieniem tętniczym), może to prowadzić do tworzenia nowych komórek tłuszczowych, które czynią go jeszcze trudniejszym do pozbycia kiedy skończysz okres masy.
Proces ten nazywany jest adipogenezą i występuje w okresie intensywnego przyrostu masy ciała, czy też nadwyżki kcal.
Kiedy ktoś robi ‘szybka’ masę, nadmiar kalorii przekształca się na glukozę, która jest jak wiadomo cukrem.
Glukoza jest używana zarówno przez komórki mięśniowe i tłuszczowe do użytkowania i przechowywania energii.
Kiedy stężenie glukozy jest stale wysokie i masz więcej niż trzeba dla zaspokojenie potrzeb mięśni, wszystko,cały nadmiar glukozy będzie przechowywany jako tłuszcz zapasowy.
Dlatego szybkie,"brudne",masy agresywne rzadko prowadzą do znacznego wzrostu mięśni.
Takie wyjście w większości przypadków przyspiesza tylko odkładanie tłuszczu.
Im poziom tłuszczu ciała jest większy i większy, tym szybciej doprowadzić to może do odporności anabolicznej.
Późniejsze pozbycie się całej tkanki tłuszczowej, jaką zgromadziliśmy – może negatywnie skutkować na nasze mięśnie.Może całkowicie zanegować jakikolwiek wzrost mięśni w danym okresie.
Co gorsza, stosują agresywna metodę możemy doświadczyć innego zjawiska znane jako ‘pozamaciczne’ przechowywanie tłuszczu. Ponieważ ciało jest zalane z nadmiaru kalorii, glukozy i trójglicerydów, będzie ona rozpoczynać przechowywanie nadmiaru tłuszczu nie tylko w tkance tłuszczowej, ale w samych mięśniach.
To jest nazywane ‘domięśniowe magazynowania triglicerydów’ (IMTGs).
Dlatego często po okresie masowania nasze mięśnie wyglądają na miękkie i sflaczałe.
Dalej…..
Ponawiane okresy masowe,łapanie tkanki tłuszczowej w kółko - może się okazać, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie trudniejsza za każdym razem.
Zjawisko to jest związane z uszkodzeniem metabolizmu [metabolic damage],czyli zmniejszenia podstawowej przemiany materii w kółko do momentu, w którym utrata masy ciała jest prawie niemożliwa, a przyrost masy ciała może być spowodowany nawet najmniejszą nadwyżką kalorii [ale to nie pora na uszkodzenie metabolizmu].
Od tego nie można uciec!
Napiszesz:
‘Kulturyści przeplatają okresy masy z okresami redukcji przez dziesięciolecia, i nie tylko kilku kulturystów tych czołowych odniosło sukces’.
I masz rację!
Byłoby głupota napisać, że to podejście nie działa, ponieważ działa.
Jednak to, czego nie słychać to opowieści tysięcy facetów, którzy robią za szybkie okresy masy i po prostu przesadzają.
Z szybkością, ilością jedzenia, jakością jedzenia – ze wszystkim.
BIGGER – FASTER – STRONGER!
Zawodzi ich wrażliwość na insulinę i tak naprawdę nigdy nie osiągnęli swój prawdziwy potencjał czy jeśli chodzi o rozmiar czy kondycję.
Tak jak napisałem wcześniej, to co robią czołowi kulturyści często jest wynikiem połączenia wspaniałych genów i substancji które pomagają im nawet w fazie budowania masy – budować praktycznie czystą masę mięśniową.
To nie musi być wzorem do naśladowania się dla wszystkich innych.
Jeśli nie chcesz skończyć kilku miesięcznego okresu masy kilkukrotnie powiększając ilość tkanki tłuszczowej - podjąć bardziej dokładne i przemyślane podejście, niż masa agresywna czy ślepe naśladowanie innych osób.
Tak więc decyzja o sposobie budowania masy sprowadza się do poznania swojego ciała.
Jedno jest pewne – budując masę musisz mieć nadwyżkę kalorii.
Ale tym samym trudno jeść tyle, aby budować tylko i wyłącznie mięśnie, bez pewnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Jednak zdobywając pięć kilogramów tłuszczu, uzyskując jeden kilogram mięśni jest to zły pomysł.
Później często, aby pozbyć się tych 5kg smalcu, stracisz o wiele więcej niż ten kilogram mięsni, który ostatnio.
Kończąc….
Nie widzę żadnego powodu dla większości facetów, aby masować powyżej 12-15% tłuszczu.
Na pewno nie 20%+.
Ostatecznie będzie to zależeć od tego, w którym momencie zaczynają tracić wrażliwość na insulinę.
Jeśli tak się stanie, weź to jako znak, aby zakończyć okres budowania masy.
Źródła:
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-11-11 16:27:20
1
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
WojtekA4
