Trening FBW po kontuzji

Witam, jestem 7 miesięcy po rekonstrukcji acl i chciałem spytać czy dobry plan FBW dobrałem, dodam,że nigdy wcześniej nie chodziłem na siłownie:

Zestaw A
Przysiad z samym gryfem 4s x 10
Suwnica 4s x 10
Podciąganie 4s x 10
Wyciskanie leżąc 4s x 10
uginanie sztangi stojąc 3s x 10
zginanie ramion na wyciągu oburącz stojąc przodem 3s x 10
wspięcia na palce na maszynie 3s x 10
podnoszenie nóg do góry na poręczy 4s x 10


Zestaw B
Martwy ciąg 4s x 10
Uginanie leżąc 3s x 10
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośna 4s x 10
Poręcze 4s x 10
Wyciskanie hantli siedząc 4s x 10
wyciskanie francuskie 3s x 10
uginanie ramion ze sztangielkami 3s x 10
skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 4s x 10

Czy serie są dobrze dobrane ? Czy może serie z 4 zamienić na 3 ? a z 3 na 2 ? W przysiadach może być 4x10 jak robię je z samym gryfem ?
Na początek planuję robić przysiady z samym gryfem i nie wiem czy dokładać ciężaru czy to na razie odpuścić przez kilka miesięcy.
Martwy ciąg zamienić na przysiady ? Bo jednak mocno on obciąża kolana.

Proszę o jak najszybszą odpowiedź, dzięki.


Zmieniony przez - ziomek41 w dniu 2014-11-05 13:01:27

Jakieś zalecenia od lekarza ?

Suwnica bynajmniej nie musi być bezpieczniejsza dla kolan aniżeli przysiady.

Pozwolił na przysiady i suwnicę. To co mogę zmodyfikować w moim planie aby było bezpiecznie ? Przysiady bym robił z samym gryfem, po kilku tygodniach bym dorzucił trochę ciężaru.
Oczywiście jeśli bym ćwiczył na suwnicy to na małych ciężarach. Zostawić ten martwy ciąg ?

Zmieniony przez - ziomek41 w dniu 2014-11-05 19:34:42

to jak pomoże ktoś ?

odświeżam.

odświeżam