KillersSkills
Witam chciałbym sie dowiedziec czy mam dobrze ułożony plan dodam ze maj 17 lat waż 75 kg i mam 173 cm wzrostu
Poniedziałek: Barki, Kaptury, Brzuch
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brody stojąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wymachy hantlami w boki stojąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Arnoldki – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wymachy hantlami w tył siedząc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Spinanie kapturów ze sztangą stojąc – 4 serii po 15 powtórzeń
- Brzuszki z obciążeniem na ławeczce – 4 serie po 25 powtórzeń
Wtorek: wolne
Środa: Klata, Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serii po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce prostej – 4 serii po 10 powtórzeń
- Przenoszenie hantla za głowę leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie sztagi łamanej stojąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli ruchem skręcanym – 4 serii po 10 powtórzeń na rękę
- Unoszenie hantli chwytem młotkowym – 4 serii po 10 powtórzeń na rękę
Czwartek: wolne
Piątek: Plecy, Triceps
- Martwy ciąg – 4 serir po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego przodem – 4 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego tyłem – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serii po 10 powtórzeń
- Przyciąganie hantla do biodra w opadzie tułowia – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantli siedząc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie po 10 powtórzeń
Sobota: Nogi
- Przysiady ze sztanga – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wykroki ze sztanga – 4 serii po 10 powtórzeń na nogę
- Prostowanie nóg na maszynie – 4 serii po 10 powtórzeń
- Zginanie nóg na maszynie – 4 serii po 10 powtórzeń
Poniedziałek: Barki, Kaptury, Brzuch
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brody stojąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wymachy hantlami w boki stojąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Arnoldki – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wymachy hantlami w tył siedząc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Spinanie kapturów ze sztangą stojąc – 4 serii po 15 powtórzeń
- Brzuszki z obciążeniem na ławeczce – 4 serie po 25 powtórzeń
Wtorek: wolne
Środa: Klata, Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serii po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce prostej – 4 serii po 10 powtórzeń
- Przenoszenie hantla za głowę leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie sztagi łamanej stojąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli ruchem skręcanym – 4 serii po 10 powtórzeń na rękę
- Unoszenie hantli chwytem młotkowym – 4 serii po 10 powtórzeń na rękę
Czwartek: wolne
Piątek: Plecy, Triceps
- Martwy ciąg – 4 serir po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego przodem – 4 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego tyłem – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serii po 10 powtórzeń
- Przyciąganie hantla do biodra w opadzie tułowia – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantli siedząc – 4 serii po 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie po 10 powtórzeń
Sobota: Nogi
- Przysiady ze sztanga – 4 serii po 10 powtórzeń
- Wykroki ze sztanga – 4 serii po 10 powtórzeń na nogę
- Prostowanie nóg na maszynie – 4 serii po 10 powtórzeń
- Zginanie nóg na maszynie – 4 serii po 10 powtórzeń
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
