mlodylbk
Witam, chciałbym zrzucić trochę tłuszczyku z brzucha po wakacyjnej masie, jadłem wszystko jakby następny dzień miał nie nadejść (oczywiście bardziej zdrowo)
Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego na redukcję. Obecnie miałem ukierunkowany plan na wzmocnienie obręczy barkowej :
Pn- Plecy, Triceps
podciąganie na drążku (szerokim) 4x max
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8
wiosłowanie hantlem jednorącz 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8
unoszenie tułowia w opadzie 4x 10 powt. stały ciężar
Wt- Klatka, Biceps
wycisk na płaskiej 12/10/8/8
wycisk hantli skos w górę 12/10/8/8
wycisk sztangi na skosie w dół 12/10/8/8
rozpiętki na maszynie 12/10/8/8
na dopieszczenie pompki na ketlach jak najniżej
uginanie ramion z hantlami siedząc 12/10/8/8
uginanie ramion sztangą prostą stojąc 12/10/8/8
uginanie ramion stojąc na wyciągu linką (uchwyt młotkowy)
Śr- Barki + brzuch
wycisk hantli siedząc 12/10/8/8
unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach)12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu do klatki oburącz (łokcie wysoko) 12/10/8/8
unoszenie ramion w przód hantelkami z rotacją do wewnątrz (do linii wzroku) 12/10/8/8
na dopieszczenie wyciskanie na maszynie w górę siedząc
Czw.- Wolne
Pt- Nogi (troche zaniedbywałem)
Suwnica 12/10/8/8
przysiad 12/10/8/8
prostowanie 4-głowych na maszynie 12/10/8/8
skłony ze sztangą 10/10/10
łydki na maszynie 3x max
Posiłki:
zazwyczaj nie mniej jak 4 posiłki dziennie średnio po 3400-3600 Kcal
Chciałbym jeszcze zapytać
1. Ile kalorii obciąć na początek?
2. Mój dotychczasowy wysiłek tlenowy na siłowni to 5 min cardio na rozgrzewkę (zazwyczaj orbitrek) czy dorzucić na początek jeszcze jakieś 20 min po treningu?
3. Przerwy między seriami obecnie wynosiły 1min-1.5 min (większe partie) zmniejszyć ten czas do np. 30sec (mniejsze partie) i 45sec-1min (większe partie) ?
Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego na redukcję. Obecnie miałem ukierunkowany plan na wzmocnienie obręczy barkowej :
Pn- Plecy, Triceps
podciąganie na drążku (szerokim) 4x max
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8
wiosłowanie hantlem jednorącz 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8
unoszenie tułowia w opadzie 4x 10 powt. stały ciężar
Wt- Klatka, Biceps
wycisk na płaskiej 12/10/8/8
wycisk hantli skos w górę 12/10/8/8
wycisk sztangi na skosie w dół 12/10/8/8
rozpiętki na maszynie 12/10/8/8
na dopieszczenie pompki na ketlach jak najniżej
uginanie ramion z hantlami siedząc 12/10/8/8
uginanie ramion sztangą prostą stojąc 12/10/8/8
uginanie ramion stojąc na wyciągu linką (uchwyt młotkowy)
Śr- Barki + brzuch
wycisk hantli siedząc 12/10/8/8
unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach)12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu do klatki oburącz (łokcie wysoko) 12/10/8/8
unoszenie ramion w przód hantelkami z rotacją do wewnątrz (do linii wzroku) 12/10/8/8
na dopieszczenie wyciskanie na maszynie w górę siedząc
Czw.- Wolne
Pt- Nogi (troche zaniedbywałem)
Suwnica 12/10/8/8
przysiad 12/10/8/8
prostowanie 4-głowych na maszynie 12/10/8/8
skłony ze sztangą 10/10/10
łydki na maszynie 3x max
Posiłki:
zazwyczaj nie mniej jak 4 posiłki dziennie średnio po 3400-3600 Kcal
Chciałbym jeszcze zapytać
1. Ile kalorii obciąć na początek?
2. Mój dotychczasowy wysiłek tlenowy na siłowni to 5 min cardio na rozgrzewkę (zazwyczaj orbitrek) czy dorzucić na początek jeszcze jakieś 20 min po treningu?
3. Przerwy między seriami obecnie wynosiły 1min-1.5 min (większe partie) zmniejszyć ten czas do np. 30sec (mniejsze partie) i 45sec-1min (większe partie) ?
NO PAIN !
NO GAIN !
Krzysztof Piekarz
Bóbr
