Masa Masa Masa

Witam mam 14 lat ważę 57kg i mam około 172cm wzrostu. Chciałbym popracować nad masą mięśniową, niestety nie wiem jak sie do tego zabrać. Dysponuję drążkiem i atlasem. Jeśli jest możliwość abym dzięki tym rzeczom nabrał odpowiedniej masy mięsniowej to bardzo proszę o pomoc. Jeśli są jakieś diety które mi w tym pomogą to też bym był wdzięczny jeśli by ktoś mi udzielił informacji na ten temat :) . Z góry dzieki.

A tak wyglądam:

jedz dużo i zdrowo
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

do tego trening domatora:
https://www.sfd.pl/temat359947/ - dla poczatkujacych by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat407011/ - dla sredniozaawansowanych by Mawashi

Na silownie jestes za mlody, restrykcyjnej diety tez nie ma co trzymac

odzywiaj sie zdrowo to podstawa , zelastwo nie w tym wieku masz czas wiec trening tylko z cieżarem wlasnego ciała , linki masz wyzej