Ocena planu treningowego

Witam. Szukając porady do treningu siłowego samymi hantlami, poradzono mi żebym poprostu wybrał sobie pare rzeczy z atlasu. Coś tam poskładałem i daję do oceny :)

Plecy:
Martwy ciąg hantlami
Wiosło hantla w opadzie tułowia

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę
Arnoldki w pozycji siedzącej / Unoszenie hantli do klatki i szrugsy (które jest łatwiejsze dla laika?)

Nogi:
Przysiady z hantlami (spotkałem się z dwoma wersjami, w jednej hantle na wysokości głowy, w drugiej hantle spuszczone w dół, jaka różnica / co efektywniejsze?).
Wypady jednonóż.

Ramiona:
Uginanie ramion w nachwycie (mogę robić 2 na raz, czy pojedynczo każdą rękę?).
Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym.
Ćwiczenie na triceps, którego nie umiem przetłumaczyć: Overhead Dumbell

Klatka:
Wyciskanie hantli do siebie
-nie znalazłem innego, mogę stworzyć taboretową ławeczkę, ale większość ćwiczeń wymaga ławki skośnej. Jakieś pompki na zakończenie treningu?

Ćwiczenia nadają się dla laika? Jak się sprężę to dam radę w ~godzinkę?
Po 3 serie wszystkiego?
Trening 3x w tygoniu + bieganie 3x w tygodniu.