9tomek1
Witam
już bardzo długo (kilka miesięcy) stosuję swój trening i pora najwyższa na zmiany. Niestety nie bardzo mam pomysł co zmienić bo dotychczasowy trening bardzo mi odpowiadał.
Aktualny plan wygląda tak:
dzień 1 - klatka, biceps + triceps
Biceps + triceps ćwiczę w super seriach dlatego te numerki przy ćwiczeniach. Przepraszam za brak profesjonalizmu w nazewnictwie. Nie wiem czy te ćwiczenia mają nazwy ale dla mnie ważne że dawały dobre efekty :)
dzień 2 - plecy, barki
to ostatnie akurat dzisiaj tak zmieniłem. Wcześniej robiłem hantlami. Drążek niestety taki w futrynie z czego nie jestem zbyt zadowolony
dzień 3 - nogi
co do tych ćwiczeń z przyrządem przy ławeczce (jest późno i nie wiem jak to nazwać :) ) to długo ich nie ćwiczę bo w sumie niedawno to zamontowałem do swojej ławeczki
dzień 4 - wolne
OK jeżeli chodzi o aktualny plan to tak to wygląda. Oczywiście były co jakiś czas jakieś zmiany np. kiedyś nie robiłem super serii biceps+triceps. Na początku także trening nie był aż tak obszerny ale jeżeli poznałem jakieś nowe ćwiczenie i spodobało mi się bo czułem efekt to na stałe włączałem je do swojego planu przez co plan trochę się rozrósł co nie bardzo mi odpowiada bo spędzam dość dużo czasu na siłowni. Dzień 1 i 2 to około 1:20-1:30, nogi idą szybko bo mniej ćwiczeń ok 40min.
Liczę na Waszą pomoc w zmianie planu, przy okazji mile widziane uwagi do aktualnego plany bo nie wykluczone że za jakiś czas do niego wrócę ;)
Jeżeli chodzi o możliwości i sprzęt to posiadam domową siłownie na którą się składa: ławeczka z możliwością zrobienia skosu dodatniego, gryf prosty długi, gryf łamany, 3 małe gryfy, drążek w futrynie, ok. 100kg żelastwa i nowość na mojej siłowni - podpórki do pompek :)
Tak jak pisałem ten trening bardzo mi odpowiadał. Głównie dla tego że podoba mi się jak mam podział na różne grupy i wychodzi tak że każdą grupę ćwiczę co 4dni co wydaje mi się optymalnym rozwiązaniem. Jednak obawiam się że trochę przeładowałem ten trening przez co trochę za dużo czasu spędzam na siłowni. Chcę go zmienić również dlatego że straciłem nico zapał do ćwiczeń w ostatnich dniach.
Mam zamiar także zrobić sobie 1-2tyg przerwy od siłowni prawdopodobnie będzie to drugi i trzeci tydzień września. Jestem studentem i mam parę poprawek w wrześniu a dodatkowo pracuję i mam trochę mało czasu na naukę. Myślę że nie ma żadnych przeciwwskazań co do przerwy w treningu?
Wspomnę jeszcze że od nieco ponad miesiąca jestem na redukcji (IF). Dodatkowo także od ok miesiąca robię ABS II a od paru dni przymierzam się do rozpoczęcia przygody z bieganiem
Zmieniony przez - 9tomek1 w dniu 2014-08-31 01:23:36
Zmieniony przez - 9tomek1 w dniu 2014-08-31 01:26:53
już bardzo długo (kilka miesięcy) stosuję swój trening i pora najwyższa na zmiany. Niestety nie bardzo mam pomysł co zmienić bo dotychczasowy trening bardzo mi odpowiadał.
Aktualny plan wygląda tak:
dzień 1 - klatka, biceps + triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Ciężar (kg) |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 5 | 7 | 70 |
| Wyciskanie hantli skos dodatni | 3 | 8-10 | 16-18 |
| Nie znam nazwy (pokazał mi znajomy) - biorę talerz, ściskam go w dłoniach na płasko i na stojąco wykonuję ruch góra-dół | 3 | 10 | 5 |
| Rozpiętki na ławce płaskiej | 3 | 10 | 8 |
| 1 - Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej | 3 | 10 | ~27 |
| 1 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc | 3 | 10-12 | ~27 |
| 2 - Też nie znam nazwy - wyciskam sztangę łamaną leżąc na ławeczce, chwyt mam wąski a łokcie idą pod sztangą a nie przy ciele | 2 | 12 | 32 |
| 2 - Uginanie ramion z supinacją | 2 | 10 | 10-11 |
| 3 - Francuskie jednorącz siedząc | 2 | 10 | 10-11 |
| 3 - Uginanie młotkowe | 2 | 10 | 10-11 |
dzień 2 - plecy, barki
| Podciąganie na drążku nachwytem | 5 | 6 | - |
| Wiosłowanie sztangą w opadnie, nachwyt | 3 (w tym pierwsza traktowana jako rozgrzewka) | 10-12 | 40 |
| Wiosłowanie hantlem w opadnie | 3 | 10 | 17-18 |
| Martwy ciąg | 5 (w tym jedna traktowana jako rozgrzewkowa) | 8 | 2x70, 2x80 |
| Wyciskanie sztangi stojąc | 2 | 12 | 30-40 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 3 | 10 | 16-18 |
| Podnoszenie sztangi do brody wąski chwyt | 3 | 10 | 30-37 |
| Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc | 3 | 10 | 6 |
| Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia | 2 | 10 | 6-8 |
| Unoszenie ramion w przód z talerzem | 2 | 10 | 10 |
dzień 3 - nogi
| Przysiady ze sztangą na karku | 5 (w tym pierwsza rozgrzewkowa) | 10-8 | 40-50 |
| Wykroki | 2 | 10 | ? |
| Prostowanie nóg (przy ławeczce taki przyrząd) | 3 | 10 | 25 |
| Uginanie nóg leżąc na brzuchu na ławeczce z wykorzystaniem przyrządu | 3 | 10 | 25 |
| Wspięcia - jedna noga | 3 | 15-20 | - |
dzień 4 - wolne
OK jeżeli chodzi o aktualny plan to tak to wygląda. Oczywiście były co jakiś czas jakieś zmiany np. kiedyś nie robiłem super serii biceps+triceps. Na początku także trening nie był aż tak obszerny ale jeżeli poznałem jakieś nowe ćwiczenie i spodobało mi się bo czułem efekt to na stałe włączałem je do swojego planu przez co plan trochę się rozrósł co nie bardzo mi odpowiada bo spędzam dość dużo czasu na siłowni. Dzień 1 i 2 to około 1:20-1:30, nogi idą szybko bo mniej ćwiczeń ok 40min.
Liczę na Waszą pomoc w zmianie planu, przy okazji mile widziane uwagi do aktualnego plany bo nie wykluczone że za jakiś czas do niego wrócę ;)
Jeżeli chodzi o możliwości i sprzęt to posiadam domową siłownie na którą się składa: ławeczka z możliwością zrobienia skosu dodatniego, gryf prosty długi, gryf łamany, 3 małe gryfy, drążek w futrynie, ok. 100kg żelastwa i nowość na mojej siłowni - podpórki do pompek :)
Tak jak pisałem ten trening bardzo mi odpowiadał. Głównie dla tego że podoba mi się jak mam podział na różne grupy i wychodzi tak że każdą grupę ćwiczę co 4dni co wydaje mi się optymalnym rozwiązaniem. Jednak obawiam się że trochę przeładowałem ten trening przez co trochę za dużo czasu spędzam na siłowni. Chcę go zmienić również dlatego że straciłem nico zapał do ćwiczeń w ostatnich dniach.
Mam zamiar także zrobić sobie 1-2tyg przerwy od siłowni prawdopodobnie będzie to drugi i trzeci tydzień września. Jestem studentem i mam parę poprawek w wrześniu a dodatkowo pracuję i mam trochę mało czasu na naukę. Myślę że nie ma żadnych przeciwwskazań co do przerwy w treningu?
Wspomnę jeszcze że od nieco ponad miesiąca jestem na redukcji (IF). Dodatkowo także od ok miesiąca robię ABS II a od paru dni przymierzam się do rozpoczęcia przygody z bieganiem
Zmieniony przez - 9tomek1 w dniu 2014-08-31 01:23:36
Zmieniony przez - 9tomek1 w dniu 2014-08-31 01:26:53
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
kulsotwitz
