24 lata 62kg 167cm BF 13,4 % - dieta ocena

Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do 10-11% ( jak wynika z analizy składu ciała są to głównie okolice brzucha )
Jednoczenie utrzymanie suchej masy mięśniowej, a wręcz co jest teoretycznie niemożliwe fizycznie :) zwiększenie masy mięśniowej ( maksymalna waga 63,5 kg przy tkance tłuszczowej ok. 10% )

Suplementacja obecna
- około treningowa (do posiłkowa) - hydrolizat kazeiny , koncentrat białka serwatki, izolat białka serwatki
- treningowa: 1) przed: BCAA , AAKG , odżywka przedtreningowa ( Universal Nutrition Animal Rage lub Universal Nutrition - Animal M-Stak )
2) po: BCAA, Glutamina, koncentrat białka serwatki lub izolat białka serwatki ( 1 porcja )

Sport
obecnie:
- 3 lub 4 razy ( mocne treningi, dużo super serii, drop setów, krótkie przerwy ) + cardio ( 10min ergo / 10min rower / 10min marsz )
- raz w tyg. basen 35 min
całe wakacje robiłem tylko to co powyżej, ponieważ miałem kontuzje i od 1 wrzesnia dorzucam powolistałe zajęcia tj.
- crossfit 2 razy w tyg.
- jak starczy czasu i sił jakieś cardio biegowe ok 30min naczczo max 2 razy w tyg.







Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-08-28 21:56:17

Widzę badania na mojej starej tanicie :)
malutko kcal jak na taką aktywność
wylicz zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

wg tego kalkulatora

Współczynnik BMR 1592.5
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2747.06
Węglowodany 55% 1510.88kcal = 377.72gram
Białko 15%% 412.06kcal = 103.02gram
Tluszcz 30% 824.12kcal = 91.57gram


po powrocie do wszystkich aktywności planowałem zwiększyć ilość węgli część w pożywieniu, część w suplementacji ( Vitargo )
Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-08-28 22:14:33

Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-08-28 22:16:06

koło 3000 kcal żeby rosnąć, szkoda kasy na vitargo, to amylopektyna ta sama co jest w kisielu
Zwiększ ilość węgli po prostu

tylko węgle ? oczywiście złożone rozumiem.
a co redukcją z tkanką tłuszczową ?

aaa cel to redukcja...
wybacz źle doczytałem
choć przy 62 kg pewnie dużego otłuszczenia nie masz, ale jak wolisz

temat do usunięcia