kamil8854
Witam, co myślicie o moim treningu?
Jestem na redukcji.
Oto trening:
Trening nr 1 poniedziałek :
Rozgrzewka na orbitreku 10 min.
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 2 x 15 powt , 2 x 10-8 powt
Wyciskanie sztangielek z boku siedząc 4 x12-10
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc lub siedząc 4 x 10-8
Wznosy boczne ramion ze sztangielkami (boczna część barku) 4 x 12-10
Sztrugsy ze sztangą (kaptur) 4x 12-15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (różne rozstawy dłoni na gryfie) 2 x 12, 2 x 8
Spięcia brzuch (tzw brzuszki) 4 x 20 powt
Orbitrek 30 min intensywnie , następnie 10 min skakanka
Trening nr 2 środa:
Rozgrzewka orbitreku 10 min
Siady klasyczne ze sztangą 2 x 15-12, 2 x 10-8
Wypychanie nogami na prasie 2 x 15-12, 2 x 10-8
Wykroki 4 serie na każdą nogę po 10 powt
Martwy ciąg z nogami prosto (na dwugłowe uda) 2 x 15-12, 2 x 10-8
Uginanie nóg leżąc na brzuchu na prasie 4 x 20
Wypady z przeskokiem 4 x 20
Wspięcia na palce stóp stojąc ze sztangą( łydka) 4 x 20-25 , następnie 15 min skakanka
Trening nr 3 piątek:
Rozgrzewka na orbitreku (10 min)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 12, 2 x 8
Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 15, 2 x 8-6
Przenoszenie sztangielki zza głowę na prostych rękach leżąc na ławce (rozciąganie dolnej części klatki) 3 x 12
Martwe ciągi klasyczne ze sztangą 2 x 15-12 , 2 x 10-8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 x 12, 2 x 10-8
Wyciskanie francuskie do czoła 2 x 15-12, 2 x 10-8
Prostowanie zza karku sztangielki (jednorącz) 3 x 10
Oribtrek dość szybko 35 min
Trening sobota:
Rozgrzewka 10 min orbitrek
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 10, 2 x 8-6
Podciąganie na drążku 4 serie x max powt
Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 15
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 1 x 15, 2 x 10, 1 x 8-6
Rwania sztangielki jednorącz 4 x 20 na ręke
Wiosłowanie renegata 4 x 15 na ręke
pdciąganie nóg do klatki siedząc na ławce spinając brzuch 3 x 20
Orbitrek 35 min , potem 10 min skakanka
Jestem na redukcji.
Oto trening:
Trening nr 1 poniedziałek :
Rozgrzewka na orbitreku 10 min.
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 2 x 15 powt , 2 x 10-8 powt
Wyciskanie sztangielek z boku siedząc 4 x12-10
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc lub siedząc 4 x 10-8
Wznosy boczne ramion ze sztangielkami (boczna część barku) 4 x 12-10
Sztrugsy ze sztangą (kaptur) 4x 12-15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (różne rozstawy dłoni na gryfie) 2 x 12, 2 x 8
Spięcia brzuch (tzw brzuszki) 4 x 20 powt
Orbitrek 30 min intensywnie , następnie 10 min skakanka
Trening nr 2 środa:
Rozgrzewka orbitreku 10 min
Siady klasyczne ze sztangą 2 x 15-12, 2 x 10-8
Wypychanie nogami na prasie 2 x 15-12, 2 x 10-8
Wykroki 4 serie na każdą nogę po 10 powt
Martwy ciąg z nogami prosto (na dwugłowe uda) 2 x 15-12, 2 x 10-8
Uginanie nóg leżąc na brzuchu na prasie 4 x 20
Wypady z przeskokiem 4 x 20
Wspięcia na palce stóp stojąc ze sztangą( łydka) 4 x 20-25 , następnie 15 min skakanka
Trening nr 3 piątek:
Rozgrzewka na orbitreku (10 min)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 12, 2 x 8
Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 15, 2 x 8-6
Przenoszenie sztangielki zza głowę na prostych rękach leżąc na ławce (rozciąganie dolnej części klatki) 3 x 12
Martwe ciągi klasyczne ze sztangą 2 x 15-12 , 2 x 10-8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 x 12, 2 x 10-8
Wyciskanie francuskie do czoła 2 x 15-12, 2 x 10-8
Prostowanie zza karku sztangielki (jednorącz) 3 x 10
Oribtrek dość szybko 35 min
Trening sobota:
Rozgrzewka 10 min orbitrek
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 10, 2 x 8-6
Podciąganie na drążku 4 serie x max powt
Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 15
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 1 x 15, 2 x 10, 1 x 8-6
Rwania sztangielki jednorącz 4 x 20 na ręke
Wiosłowanie renegata 4 x 15 na ręke
pdciąganie nóg do klatki siedząc na ławce spinając brzuch 3 x 20
Orbitrek 35 min , potem 10 min skakanka
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
