Plan treningowy do oceny (split)

Wiek : 17 lat
Waga : 75 kg
Wzrost : 185 cm
Staż : Pół roku, obecnie powrót na siłownię po 2 miesiącach przerwy

Witam chciałbym od września wrócić na siłownię, więc ułożyłem sobie plan treningowy (split)
Chciałbym żebyście ocenili mój trzydniowy plan treningowy, czy dobry zakres powtórzeń i serii itp.

Dzień I (Poniedziałek)

Klatka

wyciskanie sztangi skos dolny 4x12,10,8
wyciskanie sztangielek skos górny 3x12,10
rozpiętki na ławce skos górny 3x10
przenoszenie sztangielki leżąc wzdłuż/poprzek ławki 2x 15,12


Triceps

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12,10
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x12,10
pompki w podporze tyłem 2x max


Dzień II (Środa)

Plecy

martwy ciąg 4x12,8
wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x12,10
przenoszenie sztangi zza głowę 2x12,10
podciąganie na drążku podchwytem 3x max


Biceps

uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 3x12,10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12,10
uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem na modlitewniku 2x12,8


Przedramię

Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3x20


Dzień III (Piątek)

Nogi

przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x12,8
prostowanie nóg w siadzie 3x12,10
martwy ciąg na prostych nogach 3x12,10


Barki

wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12,10
unoszenie sztangielek bokiem 3x12,10


Kaptury

szrugsy 4x20

Jak oceniacie taki trening ? Czy coś zmieniać, czy trenować na takim ?

Zmieniony przez - harkorowyrolnik w dniu 2014-08-24 12:10:53

na łyde cos dorzuć i na nogi jeszcze jedno ćwiczenie.. osobiscie dolozylbym tez na barki jeszcze jedno cwiczenie.. lub robił chociaz te 4 serie.. tak samo na plecy..

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Co do łydek to zapomniałem dodać, że mam wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 4x18

mozesz wiecej powtorzen robic w serii.. ja np. robie kolo 25-30.. a do nóg dodaj jeszcze np. wykroki i bedzie ok

No nie wiem... wydaje mi się że jak na mnie 25-30 powtórzeń to za dużo ; )

Zmieniony przez - harkorowyrolnik w dniu 2014-08-28 22:51:26

Zrobiłem kilka poprawek wydaje mi się że jest dobrze jak na mój staż, chociaż jeszcze muszę go wypróbować na treningu


Dzień I (Poniedziałek)

Klatka

wyciskanie sztangi skos dolny 4x18,15
wyciskanie sztangielek skos górny 3x18,15
rozpiętki na ławce skos górny 3x12
przenoszenie sztangielki leżąc wzdłuż/poprzek ławki 2x 20,16


Triceps

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x15,12
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x15,12
pompki w podporze tyłem 2x max


Dzień II (Środa)

Plecy

martwy ciąg 4x18,13
wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x18,15
przenoszenie sztangi zza głowę 2x18,15
podciąganie na drążku podchwytem 3x max


Biceps

uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 3x15,12
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x15,12
uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem na modlitewniku 2x15,10


Przedramię

Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3x20


Dzień III (Piątek)

Nogi

przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x18,15
prostowanie nóg w siadzie 3x18,15
martwy ciąg na prostych nogach 3x18,15


Łydki

wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 4x20,15


Barki

wyciskanie sztangielek siedząc 4x16,13
unoszenie sztangielek w opadzie 4x16,13
unoszenie sztangielek bokiem 4x16,13


Kaptury

szrugsy 4x20

Zmieniony przez - harkorowyrolnik w dniu 2014-08-31 14:00:53