Skorup22
Siema wszystkim ! Mam na imię Karol. Podstawowe informacje:
1. Wiek - 16 lat
2. Wzrost/Waga - 178/65 kg (na czczo)
3. Staż - 8 miesięcy.
4. Cel - sylwetka
5. Ektomorfik
Chciałbym się dowiedzieć co sądzicie o moim planie treningowym, który rozpisał mi właściciel siłownii na którą chodzę. Podam wam również diętę do której staram się dostosowywać. Aktualnie suplementacja: Crea Core (Raz dziennie przed treningiem), Xtreme Creatine (Raz dziennie na czczo), Vita Core (Raz dziennie bezpośrednio przed śniadaniem), Gainer Mass Core (Raz dziennie po treningu).
PLAN TRENINGOWY:
DZIEŃ 1:
PLECY + TYŁ BARKÓW + KAPTURY + BRZUCH PROSTE
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko - serii 4, powtórzeń 10
2. Ściąganie uchwytu bloczkowego z wyciagu górnego do klatki - serii 4, powtórzeń 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - serii 4, powtórzeń 10
4. Rozciaganie linek (tył barków) - serii 4, powtórzeń 15
5. Szrugsy hantlami - serii 4, powtórzeń 20-30
6. Martwy ciąg klasyczny (leciutko, małym ciężarem) - serii 3, powtórzeń 10-12
7. Brzuch proste
DZIEŃ 2:
KLATKA + BICEPSY + BRZUCH SKOŚNE
1. Wyciskanie na maszynie uchwytem neutralnym - serii 4, powtórzeń 8-12
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę - serii 4, powtórzeń 8-10
3. Rozpiętki na ławce skośnej w górę serii 4, powtórzeń 12-10
4. Rozpiętki na maszynie serii 4, powtórzeń 12-10
5. Uginanie hantli naprzemiennie stojąc serii 3, powtórzeń 12
6. Uginanie sztangi prostej stojąc serii 3, powtórzeń 10
7. Uginanie hantla w podporze o kolano serii 3, powtórzeń 12-15
8. Uginanie uchwytu linek z dolnego wyciagu, serii 1, powtórzeń 25
9. Brzuch skośne
DZIEŃ 3:
UDA + ŁYDKI + BRZUCH PROSTE
1. Przysiady klasyczne ze sztangą na barkach serii 5, powtórzeń 8-12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy serii 4, powtórzeń 10-12
3. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc serii 3, powtórzeń 10
4. Martwy ciąg na prostych nogach serii 4, powtórzeń 10
5. Uginanie ud na maszynie leżąc serii 4, powtórzeń 12
6. Wyciskanie ciążaru stopami na suwnicy (łydki) serii 5 powtórzeń 20-30
7. Brzuch proste
DZIEŃ 4:
BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie hantli siedząc serii 4, powtórzeń 8-10
2. Wyciskanie na maszynie uchwytem młotkowym serii 4, powtórzeń 8-10
3. Podciągnie sztangi do brody stojąc serii 3, powtórzeń 10
4. Unoszenie ramion bokiem hantlami stojąc serii 3, powtórzeń 12
5. Wycisaknie sztangi zza karku siedząc serii 1, powtórzeń 25
6. Pompki na poręczach serii 3, powtórzeń 8-10
7. Wyprosty ramion oburącz z górnego wyciągu uchwytem łamanym serii 3, powtórzeń 10
8. Francuskie wyciskanie hantla stojąc serii 3, powtórzeń 8-12
Oto co jem w ciągu dnia:
Śniadanie:
Shake - zmiksowany jogurt naturalny 0 %, 150 g twarogu chudego, 100 g płatków owsianych, jeden duży banan.
1 obiad:
100 g ryżu, 250 g kurczaka, około 10 ml oliwy z oliwek
2 obiad:
Warzywko (brokuł, kalafior, fasolka), 250 g kurczaka, 10 ml oliwy z oliwek
Kolacja:
150 g twarogu chudego, garstka orzechów
Od czasu do czasu jem też ziemniaki, pierś z indyka, ryby, warzywa na patelnię HORTEX.
Co sądzicie ?? Jak będą jakieś pytania to czkeam :) Z góry dzięki !
Zobacz całość: http://www.K**.pl/plan-treningowy-ocena-293363.html/#ixzz3Al4HfTMj
1. Wiek - 16 lat
2. Wzrost/Waga - 178/65 kg (na czczo)
3. Staż - 8 miesięcy.
4. Cel - sylwetka
5. Ektomorfik
Chciałbym się dowiedzieć co sądzicie o moim planie treningowym, który rozpisał mi właściciel siłownii na którą chodzę. Podam wam również diętę do której staram się dostosowywać. Aktualnie suplementacja: Crea Core (Raz dziennie przed treningiem), Xtreme Creatine (Raz dziennie na czczo), Vita Core (Raz dziennie bezpośrednio przed śniadaniem), Gainer Mass Core (Raz dziennie po treningu).
PLAN TRENINGOWY:
DZIEŃ 1:
PLECY + TYŁ BARKÓW + KAPTURY + BRZUCH PROSTE
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko - serii 4, powtórzeń 10
2. Ściąganie uchwytu bloczkowego z wyciagu górnego do klatki - serii 4, powtórzeń 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - serii 4, powtórzeń 10
4. Rozciaganie linek (tył barków) - serii 4, powtórzeń 15
5. Szrugsy hantlami - serii 4, powtórzeń 20-30
6. Martwy ciąg klasyczny (leciutko, małym ciężarem) - serii 3, powtórzeń 10-12
7. Brzuch proste
DZIEŃ 2:
KLATKA + BICEPSY + BRZUCH SKOŚNE
1. Wyciskanie na maszynie uchwytem neutralnym - serii 4, powtórzeń 8-12
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę - serii 4, powtórzeń 8-10
3. Rozpiętki na ławce skośnej w górę serii 4, powtórzeń 12-10
4. Rozpiętki na maszynie serii 4, powtórzeń 12-10
5. Uginanie hantli naprzemiennie stojąc serii 3, powtórzeń 12
6. Uginanie sztangi prostej stojąc serii 3, powtórzeń 10
7. Uginanie hantla w podporze o kolano serii 3, powtórzeń 12-15
8. Uginanie uchwytu linek z dolnego wyciagu, serii 1, powtórzeń 25
9. Brzuch skośne
DZIEŃ 3:
UDA + ŁYDKI + BRZUCH PROSTE
1. Przysiady klasyczne ze sztangą na barkach serii 5, powtórzeń 8-12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy serii 4, powtórzeń 10-12
3. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc serii 3, powtórzeń 10
4. Martwy ciąg na prostych nogach serii 4, powtórzeń 10
5. Uginanie ud na maszynie leżąc serii 4, powtórzeń 12
6. Wyciskanie ciążaru stopami na suwnicy (łydki) serii 5 powtórzeń 20-30
7. Brzuch proste
DZIEŃ 4:
BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie hantli siedząc serii 4, powtórzeń 8-10
2. Wyciskanie na maszynie uchwytem młotkowym serii 4, powtórzeń 8-10
3. Podciągnie sztangi do brody stojąc serii 3, powtórzeń 10
4. Unoszenie ramion bokiem hantlami stojąc serii 3, powtórzeń 12
5. Wycisaknie sztangi zza karku siedząc serii 1, powtórzeń 25
6. Pompki na poręczach serii 3, powtórzeń 8-10
7. Wyprosty ramion oburącz z górnego wyciągu uchwytem łamanym serii 3, powtórzeń 10
8. Francuskie wyciskanie hantla stojąc serii 3, powtórzeń 8-12
Oto co jem w ciągu dnia:
Śniadanie:
Shake - zmiksowany jogurt naturalny 0 %, 150 g twarogu chudego, 100 g płatków owsianych, jeden duży banan.
1 obiad:
100 g ryżu, 250 g kurczaka, około 10 ml oliwy z oliwek
2 obiad:
Warzywko (brokuł, kalafior, fasolka), 250 g kurczaka, 10 ml oliwy z oliwek
Kolacja:
150 g twarogu chudego, garstka orzechów
Od czasu do czasu jem też ziemniaki, pierś z indyka, ryby, warzywa na patelnię HORTEX.
Co sądzicie ?? Jak będą jakieś pytania to czkeam :) Z góry dzięki !
Zobacz całość: http://www.K**.pl/plan-treningowy-ocena-293363.html/#ixzz3Al4HfTMj
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
