Trening do oceny ...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Fifciak
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:120 x1
MARTWY CIĄG:140 x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 105x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :90 x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70 x1

****CEL*************************************************

MASA AGRESYWNA/ MASA JAKOSCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 tygodni trening 3x w tygodniu

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Dieta : TAK

Trening wygląda następująco :

Poniedziałek - Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 6x po 8-10p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 6x po 8-10
Rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12-15

Wtorek - Plecy

MC x6 po 6p
Podciąganie na dr. szerokim nach. 3x po 6-12
Sciąganie drążka 3x po 8-10p
Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x po 6-10
Wiosłowanie hantlą 4x po 8

Środa Barki (lub off i wtedy barki razem z klatką w poniedziałek)

Wyciskanie hantli 5x 8-10p
Unoszenie bokiem 5x 10-12p
Unoszenie łamanej wzdłuż ciała stojąc 4x 8-10p

Czwartek -biceps,triceps

Unoszenie hantli 4x 12p
Modlitewnik 4x 12-15p
młotkowy 4x 10-12p
francuskie 4x 12p
prostowanie przedramienia w opadzie 4x 10-12p
pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10p + bez obciążenia 5p

lub superserie
Modlitewnik + pompki na poręczach
unoszenie łamanej + francuskie
młotkowy + prostowanie przedramion w opadzie


Piątek - Nogi

czwórki + dwójki na maszynie 4x 12p
Przysiady 5x 6-8p
wykroki 2x max
prostowanie nóg na maszynie 4x 12p
wznosy na palcach 6x 30p

siłowo jest- powiedzmy- w miarę; dlaczego zaś masowo tak słabo... chyba się głodzisz na tej diecie

opisuj ćwiczenia jak należy bo trudno się połapać- błędów trochę masz... np. nie znajduje uzasadnienia dla obcinania ilości serii na drążku za niejako zastępowaniem tego na wyciągu... itd

Oj nie głodze się :D Na drążku pozniej nie wyrabiam dlatego zastępuje go sciaganiem drążka. Co byś zmienił żeby trening był bardziej na mase?

co bym zmienił... no raczej jak bym to zbudował- po 3-4 ćwiczenia na grupę, 75% z tego jak najbardziej złożone ruchy, może spróbuj to sklecić znowu i daj do oceny...

Poprawiony trening :) Myślę, że teraz bedzie ok.





Poniedziałek - Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 6x po 8-10p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x po 8-10
Rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12-15


Wtorek - Plecy

Podciąganie na dr. szerokim nach. 4x po 6-12
MC x6 po 6p
Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x po 6-10
LUB
Wiosłowanie hantlą 6x po 8

Środa off


Czwartek -biceps,triceps + (barki)


Unoszenie hantli 4x 12p
Modlitewnik 4x 12-15p
młotkowy 4x 10-12p

francuskie 4x 12p
prostowanie przedramienia w opadzie 4x 10-12p
pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10p + bez obciążenia 5p

lub superserie
Modlitewnik + pompki na poręczach
unoszenie łamanej + francuskie
młotkowy + prostowanie przedramion w opadzie

Wyciskanie hantli 4x 8-10p
Unoszenie bokiem 4x 10-12p
Unoszenie łamanej wzdłuż ciała stojąc 4x 8-10p

Piątek - Nogi

czwórki + dwójki na maszynie 4x 12p
Przysiady 5x 6-8p
wykroki 2x max
prostowanie nóg na maszynie 4x 12p
wznosy na palcach 6x 30p

bez wstępnego zmęczenia na nogi, wykroki ze 4 serie, żuraw na dwugłowe, do tego np. zbieranie grzybków... na ręce pierwsza wersja raczej, z tym, że[na triceps] drugie ćwiczenie zamień kolejnością z trzecim, no i mam nadzieję, ze barki w kolejności robisz przed rękoma...