Plan 3 dniowy na mase do oceny

Dzień 1.
Klatka, tricepsy
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (chwyć szeroko) na ławce poziomej - 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Wyciskanie sztangielek (skos w górę) 4 serie 8-12 powtórzeń (stały ciężar)
3. Rozpiętki na płaskiej (skos w górę) 4 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)

Tricepsy
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)

Dzień 2.
Wolne
Dzień 3.
Plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
3. Martwe ciągi 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
4. Szrugsy ze sztangą 2 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)

Pprzedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2 serie 12 i 15 powtórzeń (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2 serie 12 i 15 powtórzeń (stały ciężar)
Dzień 4.
Wolne
Dzień 5.

Nog, barki
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Uginanie nóg leżąc 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
3. Wspięcia na palce stojąc 4 serie 10-20 powtórzeń (zwiększaj ciężar)

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)

Dzień 6.
Wolne
Dzień 7.
Wolne

up

Wypełnij ankietę z podwieszonych tematów.
Później będziemy mogli rozmawiać.

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.