Jaki plan wybrać?

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 56 kg
Wzrost : 174 cm
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 6 mc
Uprawiane inne sporty : biegi, rower, pływanie(szczegolnie w szkole na basenie),rozciaganie(nawyk z break dance ;>)
Dostęp do sprzętu (lawka pozioma,skos dodatni, sztanga/sztangielki,drażęk)
Przeciwskazania medyczne : lordoza ledźwiowa
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka

Mianowicie zastanawiam się nad planem na okres tego miesiąca,gdyż od września będę uczęszczał na siłownię w toruniu,gdzie się uczę.

1 dzień treningowy

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi – ćwiczenie na barki 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 10-12 < 1 min
Francuskie sztangą na ławecce 90 stopni 3 10-12 < 1 min
Wisząc unosimy nogi do tułowia ćwiczenie na brzyuch 3 do zmęczenia
2 dzień treningowy

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 10-12 < 1 min
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na ławecce skos około 70 stopni, supinacja nadgarstków 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangą 3 10-12 < 1 min
Brzuszki 3 do zmęczenia
3 dzień treningowy

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Rack pull 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na modlitewniku 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 10-12 < 1 min
Scyzoryki 3 do zmęczenia

czy ćwiczyć tak bardziej "domowo" Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty

Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x

Oraz pytanie czy lepiej wyjdzie,jak zastąpię brzuszki występujące w planach,na abs w 1 i 3 dzien treningowy.Biegam raz,badź 2 w tygodniu(z endomodno,jestem w fazie kupowania pulsometru ;)

prosze o doradzenie,nie prosze o ulozenie planu.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

dzieki....