Dieta i trening do oceny

wiek 23
waga 72
wzrost 178
pas 88
klata 105
cel masa



witam aktualnie przechodze z redukcji na mase jestem na reversie, dodaje po 100kcal co tydzien aktualnie jestem na 3000, jak zacznie zalewać to odejme 100 i bede siedział na takim bilansie, mysle ze kolo 3400.Prosił bym o ocene diety jak i treningu.

Opcjonalnie nie wiem czy jeszcze nie dodać suwnicy w dniu na nogi i zrobić 4 serie wiecej.

Trening:
-PONIEDZIAŁEK Klata/Triceps
Wyciskanie sztangi 10-8-6-6 rampa
Wyciskanie sztangi na + lub - smith 10-10-8-dropset
Wyciskanie na + Hanlti 4x10
Rozpiętki na bramie 4x12

--TRICEPS--
Pompki na poręczach 4x10
Prostowanie ramion(wyciąg) 4x10
Prostowanie ramion(wyciąg sznur) 4x10

-Środa barki/Łapy
Wyciskanie zolnierskie 10-8-8-6
Wyciskanie na shmicie(tył) 10-8-6-dropset
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Unoszenie bokiem 12-12-10-dropset
--Triceps--
pompki na poręczach 4x10
Francuskie wyciskanie 4x10
--biceps--
Uginanie sztangą 12-12-10-10
Młotkowy 15-12-10-10

-Czwartek Nogi-
Przysiady ze sztangą 10-8-6-6
Prostowanie nog 4x10
Uginanie nóg 4x10
--Łydy-- superseria
Wspięcia w siadzie 4x20
Wspięcia na palce stojąc 4x20

Sobota Plecy/Biceps
Martwy 10-8-6-max rampa
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10
Przyciąganie hantli 12-10-10-8
-bicek
Uginanie ze sztanga 12-10-10-10
uginanie młotkowym 12-12-10-10
Dopiecia brama(góryny wyciąg)4x10




Zmieniony przez - Kroker w dniu 2014-08-07 09:23:45

Wyciskanie sztangi 10-8-6-6 rampa to nie jest rampa albo robisz piramidkę 10 8 6 6 albo np rampa 10, rampa czyli robisz tyle serii ile dasz rade w każdej zrobić 10 powtórzeń
trochę sporo tych wyciągów po co dwa prostowania na triceps na wyciągu można dać sznur i np francuza czy coś w wąskim uchwycie, na plecy drażek dodaj bo bardziej łapy katujesz niż duze partie
Nie chcesz się zalać a dżem to się wcina, 50g to jeszcze rozumiem ale 150 to sporawa ilość gdzie większość węgli to cukier, glukozowo fruktozowy chyba, obniż węgle o ten dżem i dodaj w to miejsce tłuszczy.

i przed snem te 1000 kcal nie wiem czy jest dosc tak szczesliwym wyborem

Dzemu jem po 100 g akurat dzis zrobilem rano jedzenie na caly dzien i musialem czyms podbic. A co do kolacji to zawsze na kolacje jadam wszystkie tluszcze i troche wegli, tluszcz zeby wegle przez noc sie wolno wchlanialy , zeby mnie lepiej regenerowalo poniewaz spie zazwyczaj po 6 godzin. A to1000 kcal jem 2h przed snem. A co do podciagania to dodac je czy zamienic za cos ? Serek wiejski w diecie ok ? Nie za malo bialka zwierzecego ?