Plan split 5x5 na mase i siłe do korekcji/całkowitej zmiany

Cześć, postanowiłem ułożyć sobie porządny plan na masę i siłę, tak więc pozwólcie, że zaczerpnę u was porady, gdyż nie mam większego pojęcia jak napisać takowy.

Nogi - 5X5 pełne przysiady

2x12/10 na suwnicy
3x prostowanie na maszynie 20/18/15
Potem 4x wspięcia ze sztangą na plecach na łydki
30/25/25/20
I wspięcia siedząc na maszynie x4 40/35/35/30


Klatka i triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem do góry: 5x5
Wyciskanie sztangi ze skosem w dół: 12/10
Rozpiętki 4 serie 15/12/10/8

Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Dipsy 2 serie do wyczerpania
Wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 30/max



Plecy, tył barków i dwugłowe ud:

Martwy ciąg 5x5
Uginanie nóg leżąc: 15, 30(z mniejszym obciążeniem), 12, 10

Wiosłowanie sztangielką 5x5
Podciąganie 2 serie do wyczerpania
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12/10/8/6 z progresją ciężaru
Unoszenie sztangielek na tył barków w opadzie tułowia 4 serie 20/18/16/14


Barki, biceps i przedramiona:

Unoszenie sztangi do brody 5x5
Szrugsy: 16/14/12
Unoszenie sztangielek bokiem: 20/18/16

Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 16/25/8
Uginanie na modlitewniku chwytem młotkowym: 16/14/12
Uginanie bicepsa w bok w podporze o kolano: 16/14/12

Uginanie nadgarstka na wewnętrzne przedramię w oparciu o kolano 30/25/max
Uginanie nadgarstka na zewnętrzne przedramię w oparciu o kolano 30/25/max

Brzuch - help me z ułożeniem go :d



Zmieniony przez - Czajnikon w dniu 2014-08-06 22:46:25

To nie jest plan na siłę i jest tragiczny ten pseudo trening.

Wypełnij ankietę działu.

Co jest w nim złego?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : ~80

Wzrost : 181

Cel treningowy : przybranie suchej masy mięśniowej i zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni : 3 lata, w tym 3 lata nieumiętnego treningu bez wiedzy i w sumie z rok przerwy

Uprawiane inne sporty : rower rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : nie mam wyliczonego niczego, aczkolwiek staram się jeść regularnie i zdrowo, jedząc dużo białka, zdrowych tłuszczy i złożonych węglowodanów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny, zma, centrum

Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego planu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - max, ok 90 kg, MC - ok 110 kg, wyciskanie na ławce - dawno nie sprawdzałem, aczkolwiek myśle ze ponad 80 bym wycisnął


Zmieniony przez - Czajnikon w dniu 2014-08-08 22:56:11

Czy ktoś mógłby mi pomóc? Bardzo zależy mi na odpowiedzi od kogoś ogarniętego w temacie