sizeXL
'„No pain no gain" zwykł mawiać austriacki dąb Arnold Schwarzenegger, spróbujmy z naukowego punktu widzenia spojrzeć na prawdziwość słów mistrza. Źródłem bólu objawiającego się jeszcze na długo po treningu siłowym jest powszechnie znany kwas mlekowy, czy da się go jednak uniknąć?
1 Źródła energii i metabolizm.
Skurcz mięśnia wymaga dopływu energii i dlatego mięśnie można nazwać „maszyną do przekształcania energii chemicznej w mechaniczną". Bezpośrednim źródłem energii w mięśniach są wysokoenergetyczne związki fosforowe, podstawowym źródłem energii jest pośrednia przemiana węglowodanów i lipidów, istnieje również wysokoenergetyczny związek fosforylokreatyna. Nas jednak najbardziej będzie interesował polimer węglowodanów - glikogen występujący w szczególnie dużych ilościach w wątrobie i mięśniach szkieletowych. jako źródło wewnątrzkomórkowej glukozy, ponadto glukoza z krwi przechodzi do komórek, gdzie poprzez wiele reakcji chemicznych ulega rozpadowi do pirogronianu. W obecności dostatecznej ilości tlenu pirogronian wchodzi w cykl kwasu cytrynowego, jest metabolizowany w tzw. szlaku enzymów oddechowych, ulegając rozpadowi do dwutlenku węgla i wody - jest to tzw. proces glikolizy tlenowej. Jeżeli zaopatrzenie w tlen jest niewystarczające pirogronian jest przekształcany w mleczany - źródło zakwasów. Podczas pracy mięśni naczynia krwionośne tak się rozszerzają (przepływ krwi może wzrosnąć nawet dziewięciokrotnie), że tlen jest dostarczany w większych ilościach. Do pewnego punktu zwiększenie zużycia tlenu jest proporcjonalne do energii wydatkowanej, która jest potrzebna do procesów tlenowych. Jednakże podczas bardzo dużego wysiłku mięśniowego tlenowa resynteza energii zmagazynowanej nie nadąża za jej zużytkowaniem. Wtedy zachodzi glikoliza beztlenowa, w wyniku której powstaje mleczan. Mimo szybkiego przenikania mleczanu do krwi gromadzi się on również w mięśniach, aż do przekroczenia tzw. pojemności buforowej, po czym następuje zahamowanie działania enzymów (jest to swego rodzaju samoogranicznik). W krótkich odstępach, dzięki procesowi beztlenowemu rozpadu glukozy, jest wykonywany znacznie większy wysiłek fizyczny od tego, który byłby możliwy bez tego procesu. Na przykład bieg sprinterski na odległość 100m wymaga około 10s, a 85% energii pochodzi z procesów beztlenowych. Natomiast biegu na 2 mile, trwającym około 10min, 20% energii czerpane jest z procesów beztlenowych. Po zakończeniu wysiłku fizycznego następuje dodatkowe pobieranie tlenu w celu usunięcia nadmiaru mleczanu związane z tzw. długiem tlenowym).
2 Wydajność
Warto również zastanowić się nad efektywnością glikolizy tlenowej, jak i beztlenowej. Porównanie wypada całkiem ciekawie, otóż utlenienie cząsteczki glukozy dostarcza 38 moli ATP w warunkach tlenowych i tylko 2 mole ATP w nieobecności tlenu (obecność tlenu zwiększa efektywność procesu aż dziewiętnastokrotnie).
3 Udział krwi
Nietrudno zauważyć jak ważna jest rola krwi w dostarczaniu tlenu, dla pracujących komórek mięśniowych. Za transport tlenu we krwi odpowiada hemoglobina. Aby krew transportowała tlen w sposób należyty należy pamiętać o odpowiednim uzupełnianiu żelaza, które to jest nośnikiem tlenu w organizmie wchodząc w skład hemoglobiny w czerwonych krwinkach i mioglobiny w mięśniach, jego niedobór może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu. W procesie tworzenia hemoglobiny uczestniczy również witamina B6, ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości tiaminy (wit. B1), której niedobór może doprowadzić do kwasicy mleczanowej, w skrajnych przypadkach nawet śmiertelnej. Istotne jest także wypijanie sporych ilości wody, gdyż duża część kwasu mlekowego wydalana jest z moczem, tak więc woda oczyszcza ciało ze zbędnych toksyn. Zaleca się poddawać zakwaszone mięśnie treningowi aerobowemu, dzięki któremu następuje wzmożony przepływ „ożywczej" krwi, co powoduje szybsze usuwanie mleczanu z organizmu.
4 Wolne rodniki
Niestety wydzielaniu kwasu mlekowego towarzyszy również zwiększona ilość wolnych rodników, mających szerokie spektrum szkodliwych działań. Najlepszą bronią w walce z wolnymi rodnikami są antyoksydanty, naturalnymi występującymi są witamina E oraz moczar i witamina C.
5 Zaprawieni w boju nie mają się czego obawiać
Na koniec pozostaje mi objaśnić, dlaczego zakwasy są zmorą szczególnie początkujących sportowców, a także wracających do treningu po dłuższej przerwie. Mięśnie wytrenowanych sportowców są zdolne do wzrostu zużycia tlenu w większym stopniu niż występuje to u nie wytrenowanych ludzi. Są oni przystosowani do znacznego wysiłku fizycznego bez jednoczesnego zwiększania zawartości mleczanu i zaciągają oni mniejszy dług tlenowy podczas wykonywania konkretnego wysiłku fizycznego. '
Autor: Mikołaj Zarzyński (zazik)
Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.
1 Źródła energii i metabolizm.
Skurcz mięśnia wymaga dopływu energii i dlatego mięśnie można nazwać „maszyną do przekształcania energii chemicznej w mechaniczną". Bezpośrednim źródłem energii w mięśniach są wysokoenergetyczne związki fosforowe, podstawowym źródłem energii jest pośrednia przemiana węglowodanów i lipidów, istnieje również wysokoenergetyczny związek fosforylokreatyna. Nas jednak najbardziej będzie interesował polimer węglowodanów - glikogen występujący w szczególnie dużych ilościach w wątrobie i mięśniach szkieletowych. jako źródło wewnątrzkomórkowej glukozy, ponadto glukoza z krwi przechodzi do komórek, gdzie poprzez wiele reakcji chemicznych ulega rozpadowi do pirogronianu. W obecności dostatecznej ilości tlenu pirogronian wchodzi w cykl kwasu cytrynowego, jest metabolizowany w tzw. szlaku enzymów oddechowych, ulegając rozpadowi do dwutlenku węgla i wody - jest to tzw. proces glikolizy tlenowej. Jeżeli zaopatrzenie w tlen jest niewystarczające pirogronian jest przekształcany w mleczany - źródło zakwasów. Podczas pracy mięśni naczynia krwionośne tak się rozszerzają (przepływ krwi może wzrosnąć nawet dziewięciokrotnie), że tlen jest dostarczany w większych ilościach. Do pewnego punktu zwiększenie zużycia tlenu jest proporcjonalne do energii wydatkowanej, która jest potrzebna do procesów tlenowych. Jednakże podczas bardzo dużego wysiłku mięśniowego tlenowa resynteza energii zmagazynowanej nie nadąża za jej zużytkowaniem. Wtedy zachodzi glikoliza beztlenowa, w wyniku której powstaje mleczan. Mimo szybkiego przenikania mleczanu do krwi gromadzi się on również w mięśniach, aż do przekroczenia tzw. pojemności buforowej, po czym następuje zahamowanie działania enzymów (jest to swego rodzaju samoogranicznik). W krótkich odstępach, dzięki procesowi beztlenowemu rozpadu glukozy, jest wykonywany znacznie większy wysiłek fizyczny od tego, który byłby możliwy bez tego procesu. Na przykład bieg sprinterski na odległość 100m wymaga około 10s, a 85% energii pochodzi z procesów beztlenowych. Natomiast biegu na 2 mile, trwającym około 10min, 20% energii czerpane jest z procesów beztlenowych. Po zakończeniu wysiłku fizycznego następuje dodatkowe pobieranie tlenu w celu usunięcia nadmiaru mleczanu związane z tzw. długiem tlenowym).
2 Wydajność
Warto również zastanowić się nad efektywnością glikolizy tlenowej, jak i beztlenowej. Porównanie wypada całkiem ciekawie, otóż utlenienie cząsteczki glukozy dostarcza 38 moli ATP w warunkach tlenowych i tylko 2 mole ATP w nieobecności tlenu (obecność tlenu zwiększa efektywność procesu aż dziewiętnastokrotnie).
3 Udział krwi
Nietrudno zauważyć jak ważna jest rola krwi w dostarczaniu tlenu, dla pracujących komórek mięśniowych. Za transport tlenu we krwi odpowiada hemoglobina. Aby krew transportowała tlen w sposób należyty należy pamiętać o odpowiednim uzupełnianiu żelaza, które to jest nośnikiem tlenu w organizmie wchodząc w skład hemoglobiny w czerwonych krwinkach i mioglobiny w mięśniach, jego niedobór może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu. W procesie tworzenia hemoglobiny uczestniczy również witamina B6, ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości tiaminy (wit. B1), której niedobór może doprowadzić do kwasicy mleczanowej, w skrajnych przypadkach nawet śmiertelnej. Istotne jest także wypijanie sporych ilości wody, gdyż duża część kwasu mlekowego wydalana jest z moczem, tak więc woda oczyszcza ciało ze zbędnych toksyn. Zaleca się poddawać zakwaszone mięśnie treningowi aerobowemu, dzięki któremu następuje wzmożony przepływ „ożywczej" krwi, co powoduje szybsze usuwanie mleczanu z organizmu.
4 Wolne rodniki
Niestety wydzielaniu kwasu mlekowego towarzyszy również zwiększona ilość wolnych rodników, mających szerokie spektrum szkodliwych działań. Najlepszą bronią w walce z wolnymi rodnikami są antyoksydanty, naturalnymi występującymi są witamina E oraz moczar i witamina C.
5 Zaprawieni w boju nie mają się czego obawiać
Na koniec pozostaje mi objaśnić, dlaczego zakwasy są zmorą szczególnie początkujących sportowców, a także wracających do treningu po dłuższej przerwie. Mięśnie wytrenowanych sportowców są zdolne do wzrostu zużycia tlenu w większym stopniu niż występuje to u nie wytrenowanych ludzi. Są oni przystosowani do znacznego wysiłku fizycznego bez jednoczesnego zwiększania zawartości mleczanu i zaciągają oni mniejszy dług tlenowy podczas wykonywania konkretnego wysiłku fizycznego. '
Autor: Mikołaj Zarzyński (zazik)
Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
Krzysztof Piekarz
Edguy
darkweeder
ceo
MUTRA
trzy-kawki
seba_kzn
