tygodniowy plan do oceny/poprawy

witam witam, po raz pierwszy udzielam się w tym dziale, stwierdziłem, że wrzucę tutaj mój tygodniowy plan treningowy i może uzyskam jakieś cenne wskazówki co do tego, co jest źle, co zmienić, bądź usłyszeć, że wszystko jest ok i leć tym planem dalej. aktualnie jestem na cyklu masowym i cel jest jasny.

założenia do każdego treningu:
1. w miarę możliwości progresja ciężaru w każdej kolejnej serii
2. przerwy między seriami 1-2 minut
3. czasami nie liczę ilości powtórzeń, po prostu robię serie do momentu aż już nie będę mógł i wchodzi asekuracja kogoś
4. po każdym treningu poświęcam od 15-20 minut na rozciąganie danej partii, którą ćwiczyłem

Klatka + biceps:

1. rozgrzewka - tutaj wymachy ramion, krążenia ramion, pompki na ziemi, 2 serie wyciskania na płaskiej mniejszym ciężarem
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie po 8-14 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na skosie + - 3 serie po 8-14 powtórzeń (1 seria 30 stopni nachylenia ławeczki, 2 seria 40, 3 seria 45)
4. Wyciskanie sztangi skos - - 2 serie po 8-14 powtórzeń
+ (seria łączona)
4. Głębokie pompki z nogami na ławeczce, a ręce na kettlach - 2 serie maks. ilość powtórzeń
5. Wyciskanie na maszynie siedząc (górna cz. klatki) - 3 serie po 8-14 powtórzeń
+ (seria łączona)
5. Wyciskanie na maszynie siedząc (dolna cz. klatki) - 3 serie po 8-14 powtórzeń
6. Rozpiętki na bramie - 2 serie po maks. ilość powtórzeń, każda seria z potrójnym dropsetem

7. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 3 serie po 8-14 powtórzeń
8. Modlitewnik ze sztangą łamaną - 3 serie po 8-14 powtórzeń
9. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy - 3 serie po 8-14 powtórzeń
10. Uginanie ramion na wyciągu - 2 serie po maks. ilość powtórzeń, każda seria z potrójnym dropsetem

(ćwiczenia zamienne na klatkę to: rozpiętki hantlami, przenoszenie hantli zza głowę, wyciskanie hantli na ławce z klatki piersiowej trzymając hantle razem obok siebie, pompki na poręczach)


Plecy + brzuch

1. rozgrzewka - tutaj wymachy ramion, krążenia ramion, 3 serie ściągania drążka do klatki
2. Podciąganie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt., 2 serie szeroko nachwyt, 1 seria wąsko nachwyt, 1 seria wąsko podchwyt
3. Ćwiczenie na maszynie (ruch podobny do ściągania drążka wyciągu do klatki) - 3 serie po 8-14 powt. , każda seria z potrójnym dropsetem
4. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem - 3 serie po maks. ilość powt.
5. Martwy ciąg - 4 serie po maks. ilość powt. - 2 serie szeroki chwyt, 2 serie wąski chwyt
6. Wiosłowanie - 2 serie po maks. ilość powt.

7. Brzuszki z obciążeniem na skosie - 3 serie po maks. ilość powt.
8. Skłony boczne na ławce - 3 serie po maks. ilość powt.
+ seria łączona
8. Skłony boczne z kettlem - 3 serie po maks. ilość powt.
9. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc - 3 serie po maks. ilość powt., każda seria to potrójny dropset


(ćwiczenia zamienne na plecy to: dzień dobry ze sztangą na karku, ściąganie drążku górnego wyciągu, wszelakie wiosłowania oburącz, jednorącz)



Barki + triceps

1. rozgrzewka - tutaj wymachy ramion, krążenia ramion,kilka lekkich serii wyciskania hantli stojąc
2. wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej - 4 serie po 8-14 powtórzeń
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami - 3 serie po maks. ilość powt.
+ seria łączona
3. Unoszenie ramion w przód z hantlami - 3 serie po maks. ilość powt.
+ seria łączona
3. Arnoldki - 3 serie do upadku mięśniowego
4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 2 serie po 8-14 powtórzeń
+ seria łączona
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (podchwyt) - 2 serie po 8-14 powtórzeń
+ seria łączona
4. "Kierownica" - 2 serie do upadku mięśniowego
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 serie po 8-14 powtórzeń

6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po maks. ilość powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie hantli siedząc - 3 serie po 8-14 powtórzeń
+ seria łączona
7. Pompki na poręczach z obciążeniem - 3 serie po maks. ilość powt.
8. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach - 3 serie po 15 powtórzeń, każda seria to potrójny dropset (5 powt. na dropset)
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznurki) - 3 serie po maks. ilość powtórzeń


Nogi:

1. Rozgrzewka - 5 minut rowerek, przysiady bez obciążenia, prostowanie nóg na maszynie 3 serie rozgrzewkowe
2. Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 8-14 powtórzeń
+ seria łączona
2. Uginanie nóg na maszynie - 3 serie po 8-14 powtórzeń
3. Wypychanie na suwnicy skośnej - 4 serie po 8-14 powtórzeń
+ seria łączona
3. Wspięcia na palce siedząc - 4 serie po maks. ilość powt.
4. Przysiady ze sztangą na karku - 3 serie po maks. ilość powt.
5. Wykroki z hantlami - 3 serie po 10 wykroków na nogę
+ seria łączona
5. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc - 3 serie po maks. ilość powt.
6. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 8-14 powtórzeń


Tak by to wyglądało u mnie. Bardzo proszę o rady co zmienić, co wywalić, co dorzucić, itd itd itd. KAŻDA SUGESTIA/PORADA BĘDZIE DLA MNIE CENNA!!!

z góry dzięki za pomoc pozdrawiam.

podbijam

Jeżeli zależy ci na masie to powinienieś robić mniej powtórzeń większym ciężarem

ktoś coś jeszcze? co z ćwiczeniami? jest okey? są w miarę dopasowane do siebie? nie jest tego wszystkiego za dużo?

Gdzie są jakieś informacje o Tobie?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 77

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 4 lat, nieprzerwanie od roku

Uprawiane inne sporty : aktualnie nie (były zawodnik tenisa ziemnego na poziomie europejskim)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt, siłownia

Dieta : 3800 kcal : 2.5g B , 1.3g T, reszta WW

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Vitargo, Izolat, przedtreningówka Double Impact

Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam swoich maksów, serie wyciskania robię 70kg , serie martwego ciągu 110kg , serie przysiady to zależy które ćwiczenie z rzędu na nogi, jak pierwsze to około 75kg, jak robię przysiady pod koniec nóg to 60kg (suwnica około 250kg)