Spokojna redukcja / 104 kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 104
Wzrost : 187
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 93
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~25%
Aktywność w ciągu dnia : praca za biurkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 x w tygodniu siłownia po 1:30
Odżywianie : dieta z pudełkami trzymana raczej restrykcyjnie. gorzej w weekendy
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nie lubie pomidorów :)
Stan zdrowia : ok, nie narzekam
Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystkie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : od poczatku roku 2700 kcal
Plan treningowy: German Body Composition
PON: abs + klata + plecy
WT: nogi
SR: abs + barki + tric + bic
CZW: klata + plecy
PIA: abs + nogi
(wychodzi godzina bardzo intensywnego treningu dziennie, w brzuchem trochę dluzej)

Witam,
Ze sportem zawsze cos miałem wspolnego (kosz, siłka, ostatnio troche sportow walki).
Siłownia sezonowo zawsze była - 1 miesiac zawsze sie pocwiczyło w maju, czerwiecu i wrzesniu ;)
Kondycja dobra - półmaraton 2h:17min

Od początku roku pierwszy raz na poważnie wziąłem się za treningi na siłowni:
-Dieta 2700 kcal,
-Plan bill-star 5x5. Doszedłem do 110kg na płaskiej.
-Zszedłem z masą ciała z 110kg na 104kg. Urosłem wizualnie, brzuch spadł ze 106cm do 97cm
Wytrzymałem 3 miechy - w kwietniu w ruch poszły pizze / kebaby (z powodu problemów prywatnych).
Od maja wkurzony ze odpusciłem, zeby szybko wrócić, poleciałem na diete 2000kcal i plan German body composition - metabolizm stanał ofc :)
Wróciłem na 2700kcal i ciagne szósty, ostatni tydzien GBC.
Z pasa leci 1 cm na 2-3 tygodnie, ale waga stoi od tygodni - ciagle te 103-105kg. Obwody nie spadaja, ale jakos tez nie rosną. Siła rosnie powoli.
Teraz pytanie:
JAK PRZYSPIESZYĆ REDUKCJĘ? (z pasa niby leci, ale wolno, waga stoi)
- Na jaki plan zmienic treningi - zalecają przerwac moj obecny German Body Composition po 6 tygodniu (plan mi sie podoba bo siła rosnie, cwiczenia ciekawe, trening krótkie ale intensywne)
Ciagnąć GBC, wrócic do Bill-Star? Inne?
- Cos zmienic w diecie? Mniej węgli, więcej tuszczy? Nudna dieta mi nie przeszkadza, ale wolałbym uniknąc low carb – wolę odrobić intensywnością/objętoscią treningow
- Wiem ze Carbo Nox po siłce na redukcji nie powinno być, ale zawsze ide na godzine na saune po silce i musze cos wrzucic zeby juz zaczęła sie regeneracja. Od razu po intensywnym treningu te 26g wegli prostych to chyba nawet wskazane?
- Nie robie aerobow - po codziennym GBC padam na ryj.
Zdjecie poglądowe gdzies na dole.

Dałbym Ci na pewno mniejszy BF niż 25 %.
,,JAK PRZYSPIESZYĆ REDUKCJĘ? (z pasa niby leci, ale wolno, waga stoi) '' jeżeli tak jest, a leci naprawdę tłuszcz to może być to rekompozycja, ale musisz obserwować ciało.
Dieta ok, ja bym dorzucił jeszcze areoby, ale jak nie lubisz. To może tabate, kompleksy sztangowe, HIIT coś co by jeszcze podkręciło metabolizm.
Może też zmienić dietę właśnie na LC np. chociaż przy GPC może być ciężko.
albo np. CC dieta mogła by być dla Ciebie odpowiednia
Sauna nie jest dobrym rozwiązaniem po siłowni.
Jak u Ciebie z regeneracją, stresem ? to też może być przyczyna

Dzięki za szybką odpowiedź.
Jest to pierwszy mój rok poważnych treningów - na tych 2700kcal urosłem dużo i tłuszcz spadł, co normalnie nie jest możliwe.
No własnie LC na GBC czytałem ze słabo, moze na razie rzeczywiscie wystarczy aeroby dodac.
Same aeroby lubię ale, gdzie je wstawić. Po treningu słabo, bo jest naprawdę intensywnie, zwłaszcza nóg. Rano na czczo?
HIIT ok - w weekend by pasowało. Czy też moze rano na czczo?
No o saunie to rozne opinie czytam - jakie jest twoje zdanie? W moim wypadku bez sauny jestem spompowany i ciezki do konca dnia juz, a po saunie mam reset - miesnie rozluznione, pozbywam sie napiecia i stresu i moge kontynuowac dzien z energia. naprawde duza roznice czuje.
Regeneracja: Sen 7h.... Praca za biurkiem... magnez, wit C, multiwitamina, glukozamina jem....Kawy duzo i stresu duzo, takie zycie :)



Zmieniony przez - SteveJoobs w dniu 2014-07-15 10:54:18

HIIT na czczo odpada, ale jakiś trening interwałowy lżejszy może być
możesz dać na czczo areoby
Jeśli chodzi o saune to podczas jakiegokolwiek treningu fizycznego tracimy dużą ilość wody ( a tym bardziej po intensywnym treningu siłowym ) i związku z tym korzystanie z sauny zaraz po treningu stwarza idealne warunki do odwodnienia organizmu co może być niebezpieczne. Po drugie korzystanie z sauny obciąża bardzo serce. Badania to potwierdzają

Oczywiście sauna w sobie ma dużo korzyści, ale nie od razu po treningu siłowym, ja bym zalecał odwrotnie, czyli schładzanie, rozciąganie itp.

"No własnie LC na GBC czytałem ze słabo" musisz też sam próbować, jedna osoba na niskich węglach będzie bez życia, a druga odwrotnie

''2700kcal mi urosłem dużo i tłuszcz spadł, co normalnie nie jest możliwe. '' No właśnie to jest możliwe w szczególnie na początku drogi z siłownia, oczywiście im dalej w las tym to trudniejsze

W takim razie:
- dodam aeroby codziennie po 40 min na rower rano (nie mam stacjonarnego, truchtanie wydaje mi sie zbyt intensywne - kortyzol itp :) )
- ograniczę saunę - chodziłem 5 x w tygodniu po kazdej siłowni na 2-3 wejscia po 10 min - bede chodził 2 x na jedno wejscie. Nie mam opcji zeby na saune isc w dzien nie-treningowy, a uwielbiam tam chodzic :)
- dieta wydaje sie ok wiec zostaje. Na razie zobacze jaki bedzie efekt po dodaniu aerobow

Dzięki za pomoc!



Zmieniony przez - SteveJoobs w dniu 2014-07-15 11:27:12

nie ruszaj aż tak z grubej rury że codziennie
jeśli ma być na czczo to wystarczy 30 minut x 3 WK na początek
będzie mało to wydłuż
jeśli chodzi o areoby to bardziej liczy się zakres tętna niż samy wysiłek, zarówno może być rower jak i trucht.
Z doświadczenia polecam rower, poza tym masę masz sporą, mniej będziesz odcinek lędźwiowy obciążać

- OK. No to na razie 3 sesje aerobów rowerku rano i zobaczymy co sie będzie działo. Dam znać za miesiąc o efektach ;)
- Jakieś zdanie na temat carbo zaraz po treningu? Naprawdę takie nie wskazanie?

Akurat czas po treningu, to dobre miejsce na cukry, ale nie przesadzajmy oczywiście.
20 g Carbo to jak Banan, tylko oczywiście bez innych cennych substancji