Proszę o ocene planu - Split partia 2x w tygodniu

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :80

Wzrost :183

Cel treningowy :Masa oraz siła

Staż treningowy na siłowni :pół roku

Uprawiane inne sporty :czasami łącze siłownie ze sztukami walki.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : Dieta jest, ale czasami pod koniec miesiąca ciężko z nabijaniem białka bo nie ma kasy

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:FBW 3x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 80, Wyciskanie na ławce płaskiej, 70, martwy ciąg- nie umiem robić.



Siemano tak jak w tytule tematu, ułożyłem sobie plan treningowy, jest to Split partia 2x w tygodniu






NOGI-PLECY-BICEPSY PON-CZW

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5x5
WYPYCHANIE NA SUWNICY 5x12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5x5S
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 5x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI 5x5
2 DOWOLNE ĆWICZENIA NA BICEPS 4x12




(myślałem jeszcze czy może by nie dodać uginań na nogi na maszynach, na dwójkę i czwórkę)



KLATA-BARKI-TRICEPS WT-PT
WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5x5
WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12
WYCISKANIE HANTLAMI SKOS DOLNY 3x12
WYCISKANIE NA BARKI 4x12
POMPKI NA PORĘCZACH 3x12
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 3x12






(I tutaj mam pytanie czy jest sens jeszcze robić wyciskanie na barki jeżeli robię 3 ćwiczenia w których wyciskam na klatę to ten przedni akton dosyć mocno pracuję, więc pytanie brzmi czy może dodać coś na tył/bok barku)








Czy jeżeli ćwiczyłem bez żadnych przerw przez pół roku regularnie, a teraz czuję trochę się wypalony no i ogólnie zmęczony, to zrobić sobie tydzień przerwy od ćwiczeń, zanim wjadę nowym planem?

Bez sensu ten plan. Kiepskie połączenie i nie wykonujesz ćwiczeń na wszystkie mięśnie. Zrób zwykły split

Nie chcę robić zwykłego splita, robiłem zwykłego splita, i nie czułem żadnych przyrostów siły partia raz w tygodniu raczej odpada u mnie. jak robiłem FBW 3x w tygodniu każda partia ciała to czułem, że idzie siła.

moze push/pull?

Ułożyłem sobie mniej więcej taki plan Push/Pull


PUSH:PON-CZW
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5S
WYPYCHANIE NA SUWNICY 5S
UGINANIE CZWÓRKA/DWÓJKA w super seriach 2S
WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ + WSPIĘCIA Na Palce(łydka) 5S
WYCISKANIE NA ŁAWCE Skośnej 3S
WYCISKANIE HANTLAMi NA SKOSIE DOLNYM3s
POMPKI NA PORĘCZACH 3S
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 3S


PULL:WT-PT
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5S
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 5S
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5S
2 ĆWICZENIA NA BICEPS PO 4 SERIE



Mam tylko problem z barkami, a mianowicie nie wiem gdzie i jakie ćwiczenia dodać, w tym pushu strasznie dużo ćwiczeń już jest i myślałem żeby barki zrobić z plecami następnego dnia, może ktoś doda jakieś poprawki od siebie??






Jeszcze wpadłem na pomysł aby zrobić trening Góra/Dół 4x w tygodniu:



Dół-PN-CZW:
Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Wypychanie na suwnicy 5s
uginanie nóg na maszynie dwójka+czwórka 5s w super seriach
jedno dowolne ćwiczenie na łydki 4serie.



Góra:
Podciąganie na drążku 5s
Ściąganie drążka wyciągu górnego 5s
Wiosłowanie Sztangi 5s
Wyciskanie na ławce płaskiej 5s
Wyciskanie na ławce skośnej 3s
wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3s
wyciskanie na barki 3s
Pompki na poręczach z ciężarem 3s
sztanga na biceps 3s.



chociaż wydaje mi się, że jednak push/pull będzie lepszy, może mi ktoś pomóc proszę?? Mam tysiąc pomysłów na minutę nie wiem co ułożyć, sam się gubię ;/




Zmieniony przez - Vaxol w dniu 2014-07-04 20:03:06