Zaczynam HST

Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej progresja 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej stały ciężar 10-10-10

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 3x10
Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie sztangielki 3x12


Środa:
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim rozstawie uchwytem 3xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12-10-8-8
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem podchwyt 3xMAX
Martwy ciąg 3x10

Biceps:
Uginanie ramion stojąc stały ciężar 12-10-8-6
Uginanie ramion sztangielkami (młotkowym) 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12



Piątek:
Mięsnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Wyciskanie sztangi siedząc zaa karku 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
Wykroki z sztangielkami 4x12
Wspięcia na palce z sztangielkami 4x max.


Tekst miesiąca:

"u nas w mieście wiele osób w moim wieku brało mete i nadal nie uzyskałem odpowiedzi na dlasze środki uboczne mety i horomnu byka wiem że nie musze kupowac jakieś białka z ovopolu dla małych dzieci ani węglowodaników
bo wiem że jakbym kupił metke200tab. i jakąs masówke to by mnie nieźle wypierxxxliło ale chce wiedzieć co lepiej sie opłca wziąć h.byka czy metke co ma jakiej skutki uboczne i w co warto zainwestować czy nikt mnie nie rozumie "

JESLI TO JEST EFEKTYWNY CYKL NA MSAE TO PRPOPONUJE PONIZSZE ZMIANY
PROSZE PAMIETAC O ROZGRZEWCE (ZWLASZCZA PRZY WIEKSZYCH CIEZARACH) !!

Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej progresja 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej stały ciężar 10-10-10

TE SAME CWICZENIA W ILOSCI PO JEDNEJ SERII W TRENINGU HST

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 3x10
Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie sztangielki 3x12

PRPOPONUJE TE SAME CWICZENIA W ILOSCI 1 SERIA NA TRENING HST

Środa:
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim rozstawie uchwytem 3xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12-10-8-8
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem podchwyt 3xMAX
Martwy ciąg 3x10

MARTWY PROPONUJE WYLACZYC BADZ ZAMINIEAC Z PRZYSIADEM
PRPOONUJE PO 1 SERII Z RESZTY NA TRENINGU HST


Biceps:
Uginanie ramion stojąc stały ciężar 12-10-8-6
Uginanie ramion sztangielkami (młotkowym) 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12

PO 1 SERII

Piątek:
Mięsnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Wyciskanie sztangi siedząc zaa karku 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

ZZA KARKU ZAMIENICIC NA Z PRZODU (KLATKI)
PO 1 SERII W TRENINGU HST
PODCIAGANEI WZDLUZ WYRZUCIC I DOLOZYC W TO MIEJSCE SHRUGSY

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
Wykroki z sztangielkami 4x12
Wspięcia na palce z sztangielkami 4x max.

WYKROKI SKASOWAC, ZAMIENIEC NA COS NA DWUGLOWE UDA !!
PO JEDNEJ SERII

CZYLI LACZNIE 17 (O ILE DOBRZE LICZE (KANAREK MNIE POPRAWI, JAKBY CO )
S/C NA TRENINGU

Your body is smarter than you and it hates you
'Alternatywna Droga'-Mafia przyszla po mnie -2003

Czyli wyglada to tak :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej 1x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 1x
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 1x
Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie sztangielki 1x
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim rozstawie uchwytem 1x
Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 1x
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem podchwyt 1x
Biceps:
Uginanie ramion stojąc 1x
Uginanie ramion sztangielkami (młotkowym) 1x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x
Mięsnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 1x
Szrusgy 1x
Nogi:
Przysiady ze sztangą / Martwy Ciag (na zmiane) 1x
Np Uginania nog lezac (na dwuglowe) 1x
Wspięcia na palce z sztangielkami 1x


18 serii :>



Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
HighCarbGainDietLyleApproved

Jak dla mnie to za duzo cwiczen i ustalania tych wartosci max. Wiem ze to wy jestescie expertami ale dla mnie to ten plan ponizej bedzie wzgodniejszy.

Klata :
płaska 2 serie
skos 1 seria

Plecy :
wiosłowanie 2 serie
ściąganie drążka 1 seria

Barki :
Wyciskanie sprzed klaty 2 serie
unoszenie w opadzie 1 seria

Biceps :
uginanie 2 serie

Tric :
prostowanie 2 serie

Nogi :
uginanie na dwugłowe 1 seria
przysiady 2 serie
wznosy na maszynie 1 seria


Tekst miesiąca:

"u nas w mieście wiele osób w moim wieku brało mete i nadal nie uzyskałem odpowiedzi na dlasze środki uboczne mety i horomnu byka wiem że nie musze kupowac jakieś białka z ovopolu dla małych dzieci ani węglowodaników
bo wiem że jakbym kupił metke200tab. i jakąs masówke to by mnie nieźle wypierxxxliło ale chce wiedzieć co lepiej sie opłca wziąć h.byka czy metke co ma jakiej skutki uboczne i w co warto zainwestować czy nikt mnie nie rozumie "

Witaj ponownie
To byla tylko propozycja przytoczona ze wzgledu na plan jaki miales wczesniej Ju oceniam TWOJ plan :

Jak dla mnie to za duzo cwiczen i ustalania tych wartosci max. Wiem ze to wy jestescie expertami ale dla mnie to ten plan ponizej bedzie wzgodniejszy.

Klata :
płaska 2 serie
skos 1 seria
OK

Plecy :
wiosłowanie 2 serie
ściąganie drążka 1 seria
OK

Barki :
Wyciskanie sprzed klaty 2 serie
unoszenie w opadzie 1 seria
OK

Biceps :
uginanie 2 serie
OK

Tric :
prostowanie 2 serie
OK (PROSTOWANIE NA WYCIAGU CZY FRANCUSKIE ?)

Nogi :
uginanie na dwugłowe 1 seria
przysiady 2 serie
wznosy na maszynie 1 seria
OK

Chodzi o to ze poprzedni plan byl ustalony wg tego co cwiczyles wczesniej - jesli chciales nowy - prosze bardzo - zrobiles najlepsze co mogles zrobic ULOZYLES SAMEMU I DALES DO OCENY
pozdrawiam




Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
HighCarbGainDietLyleApproved

nie rozumiem prosilem o

dotychczasowy EFEKTYWNY trening (calosc)

ty podeles powyzszy, ja przerobilem go na HST, nagel mowisz ze tego za duzo, jesli poprzedni dzialal, ten tez powinien

ale jesli sadzsz ze to za duzo, to zacznij od satndardowych zalecen
dla duzych grup miesnieowych 2 s/c dla malych 1 s/c w kazdym treningu HST
i ew poprawi sie w nastpenym makrocyklu !!

Your body is smarter than you and it hates you
'Alternatywna Droga'-Mafia przyszla po mnie -2003

Tric :
prostowanie 2 serie
OK (PROSTOWANIE NA WYCIAGU CZY FRANCUSKIE ?)

wyciąg

Chodzi o to ze poprzedni plan byl ustalony wg tego co cwiczyles wczesniej - jesli chciales nowy - prosze bardzo - zrobiles najlepsze co mogles zrobic ULOZYLES SAMEMU I DALES DO OCENY

Dzięki że oceniłeś.

Biniu - Tak poprzedni trening był efektywny ale ileż można tym samym treningiem ćwiczyć .Przerzucając się na HST chcę zmienić trochę ćwiczenia i myslę że to wyjdzie mi tylko na dobre.

Tekst miesiąca:

"u nas w mieście wiele osób w moim wieku brało mete i nadal nie uzyskałem odpowiedzi na dlasze środki uboczne mety i horomnu byka wiem że nie musze kupowac jakieś białka z ovopolu dla małych dzieci ani węglowodaników
bo wiem że jakbym kupił metke200tab. i jakąs masówke to by mnie nieźle wypierxxxliło ale chce wiedzieć co lepiej sie opłca wziąć h.byka czy metke co ma jakiej skutki uboczne i w co warto zainwestować czy nikt mnie nie rozumie "

wybierz cwiczenia ktore
1. mozesz wykonywa bezpiecznie
2. pozwalaja uzywac najwiekszych ciezarow
3. pozwalaja wykoryztac pozycje rozciagniecia
4. lubisz
zastosuj sie do powyzszych uwag o ukladaniu cyklu HST i przesdtaw plan

Your body is smarter than you and it hates you
'Alternatywna Droga'-Mafia przyszla po mnie -2003

Mój plan po części spełnia te warunki :)

Tekst miesiąca:

"u nas w mieście wiele osób w moim wieku brało mete i nadal nie uzyskałem odpowiedzi na dlasze środki uboczne mety i horomnu byka wiem że nie musze kupowac jakieś białka z ovopolu dla małych dzieci ani węglowodaników
bo wiem że jakbym kupił metke200tab. i jakąs masówke to by mnie nieźle wypierxxxliło ale chce wiedzieć co lepiej sie opłca wziąć h.byka czy metke co ma jakiej skutki uboczne i w co warto zainwestować czy nikt mnie nie rozumie "