Waszek1995
Cześć, w tym tygodniu kończe matury więc będę miał więcej czasu na trening i regenerację. Proszę o wypowiedzi osoby, które chcą pomóc nie chce tutaj spamu.
Nie mogę wykonywać przysiadów, wiosłowania sztangą, martwych przez przepuklinę kręgosłupa. Nie będę znowu zanudzał, poprostu nie mogę obciążać kręgosłupa. Regeneracja teraz będzie spoko, będę miał czas i ogarne jeszcze lepiej jedzenie, i zastanawiam się nad push/pull 4x week. Do push zaliczam klate,barki,triceps do pull plecy,nogi,biceps. Może jest trochę dużo serii, ale w większości ćwiczeń stosuję piramidę więc tylko ostatnia seria jest na max. ciężarze. Podrzuce plan z ćwiczeniami jakie bym miał zamiar wykonywać, poradzcie mi czy dobrze, czy może powinienem zmienić w niektórych ćwiczeniach w dniach siłowych na mniejszą ilość powt. (np. 3-5powt. w podciąganiu).
Push (siła)
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Dipsy 10-6powt. 3s
Rozpiętki skos dodatni 3s
Wyciskanie sztangi w siadzie na szmicie 4s 12-6powt.
Unoszenie hantli na boki 3s 12-6powt.
Francuz 3s 12-8powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12-8powt.
Pull (hipertrofia)
Podciąganie szeroko 4s
Wiosłowanie hantlem w leżeniu na ławce (skos dodatni) 4s
Wyprosty tułowia na rzymskiej 3s
Przysiad na jednej nodze 4s
Suwnica 3s
Wyprosty nóg + uginanie 2 x 3serie
Modlitewnik 3s
Uginanie młotkowe 3s
Push (hipertrofia)
Wyciskanie na płaskiej 4s
Dipsy 12-8powt. 3s
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Unoszenie hantli na boki 3s
arnoldki 3s
Francuz 3s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s
Pull (siła)
Podciąganie na drążku szerzej niż barki nachwyt 4s (z obciążeniem)6-8powt.
Wiosłowanie hantlem w leżeniu na ławce (skos dodatni) 4s 12-6powt.
Wyprosty tułowia na rzymskiej 3s (z obciążeniem) 15-8powt.
Przysiad na jednej nodze 4s
Suwnica 4s
Uginanie nóg + wyprosty nóg 2 x 2s
Modlitewnik 4s 12-6powt.
Młotki 3s 12-6powt.
Dodam, że jedynie na klatce mam zamiar zastosować raz w tygodniu stały ciężar, reszta piramida. Np. dipsy mam 3s 10-6powtórzen więc wygląda to tak, że robie 10powt. z 5kg podwieszonym i mam lekki zapas, potem 8powt. z 10kg podwieszonym i jest prawie na styk, a ostatnia seria jest max, 6powt. jak sie nie uda to mniej. Pozdro czekam na jakąś rade czy da rade ten trening. A może lepiej dać oddzielny dzień na nogi? I ćwiczyć Push/pull/nogi/push/pull/nogi ?
Nie mogę wykonywać przysiadów, wiosłowania sztangą, martwych przez przepuklinę kręgosłupa. Nie będę znowu zanudzał, poprostu nie mogę obciążać kręgosłupa. Regeneracja teraz będzie spoko, będę miał czas i ogarne jeszcze lepiej jedzenie, i zastanawiam się nad push/pull 4x week. Do push zaliczam klate,barki,triceps do pull plecy,nogi,biceps. Może jest trochę dużo serii, ale w większości ćwiczeń stosuję piramidę więc tylko ostatnia seria jest na max. ciężarze. Podrzuce plan z ćwiczeniami jakie bym miał zamiar wykonywać, poradzcie mi czy dobrze, czy może powinienem zmienić w niektórych ćwiczeniach w dniach siłowych na mniejszą ilość powt. (np. 3-5powt. w podciąganiu).
Push (siła)
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Dipsy 10-6powt. 3s
Rozpiętki skos dodatni 3s
Wyciskanie sztangi w siadzie na szmicie 4s 12-6powt.
Unoszenie hantli na boki 3s 12-6powt.
Francuz 3s 12-8powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12-8powt.
Pull (hipertrofia)
Podciąganie szeroko 4s
Wiosłowanie hantlem w leżeniu na ławce (skos dodatni) 4s
Wyprosty tułowia na rzymskiej 3s
Przysiad na jednej nodze 4s
Suwnica 3s
Wyprosty nóg + uginanie 2 x 3serie
Modlitewnik 3s
Uginanie młotkowe 3s
Push (hipertrofia)
Wyciskanie na płaskiej 4s
Dipsy 12-8powt. 3s
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Unoszenie hantli na boki 3s
arnoldki 3s
Francuz 3s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s
Pull (siła)
Podciąganie na drążku szerzej niż barki nachwyt 4s (z obciążeniem)6-8powt.
Wiosłowanie hantlem w leżeniu na ławce (skos dodatni) 4s 12-6powt.
Wyprosty tułowia na rzymskiej 3s (z obciążeniem) 15-8powt.
Przysiad na jednej nodze 4s
Suwnica 4s
Uginanie nóg + wyprosty nóg 2 x 2s
Modlitewnik 4s 12-6powt.
Młotki 3s 12-6powt.
Dodam, że jedynie na klatce mam zamiar zastosować raz w tygodniu stały ciężar, reszta piramida. Np. dipsy mam 3s 10-6powtórzen więc wygląda to tak, że robie 10powt. z 5kg podwieszonym i mam lekki zapas, potem 8powt. z 10kg podwieszonym i jest prawie na styk, a ostatnia seria jest max, 6powt. jak sie nie uda to mniej. Pozdro czekam na jakąś rade czy da rade ten trening. A może lepiej dać oddzielny dzień na nogi? I ćwiczyć Push/pull/nogi/push/pull/nogi ?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
