plan na masę.

Witam, chciałbym uzyskać pomocy co do planu na masę. Priorytetem obecnie jest klatka, która odbiega od reszty... Mój obecny plan wygląda tak:


Poniedziałek (KLATKA + PRZÓD I BOK BARKÓW + BICEPS):

- wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie na ławce skos ujemny 12/10/8
- wyciskanie sztangielek/sztangi skos dodatni 12/10/8
- rozpiętki skos dodatni 12/10/8

- wyciskanie żołnierskie/wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8

- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie neutralnym 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (w miarę wąsko) 12/10/8


Środa (PLECY + TYŁ BARKÓW + TRICEPS):

- podciąganie na drążku 12/10/8
- wiosłowanie sztangą/na maszynie 12/10/8
- ściąganie drążka do klatki 12/10/8
- przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8

- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12/10/8

Dodam, że na triceps nie mogę robić wyciskania francuskiego jednorącz, ani oburącz. (problemy z lewym łokciem).
- pompki na poręczach 12/10/8
- wyciskanie hantli zza głowy oburącz 12/10/8
- prostowania ramion na wyciągu stojąc 12/10/8


Piątek (Nogi):

- przysiady ze sztangą 12/10/8
- wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8/8
- uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
- wspięcia na palce z obciążeniem 12/10/8/8


+ brzuch i przedramię, których tu nie uwzględniałem. Proszę o pomoc.

Zmieniony przez - adios992 w dniu 2014-05-09 01:28:59

jaki staż masz aktualnie nieprzerwany ?

nieprzerwany 3 miesiące, a ogólnie rok, ale wyglądało to tak, że chodziłem miesiąc, potem nie chodziłem jeden, chodziłęm dwa, nie chodziłem dwa. Różnie bywało.

To powiem Ci, że lepszy byłby na razie jakiś plan fbw np postu Roniego podwieszone pierwszy rok treningów. Tego, który masz ułożony teraz nie wykorzystasz w pełni zwłaszcza, ze dieta nie jest dopięta

Czytałem te posty, fbw ćwiczyłem kiedyś. Jeśli chodzi o technikę wykonywanych ćwiczeń to jest spoko. Na splicie i tak mam przyrosty, wizualne jak i zwłaszcza siłowe, tylko ta klatka stoi w miejscu, a raczej jej obwód na którym mi zależy. Co do diety, to tak jak pisałem - staram się jak mogę (jak mi na to czas pozwala, bo mam jeszcze szkołę). Od tych 3 mięsięcy przytyłem niemal 5kg, także chyba nie jest najgorzej i prosiłbym jednak o pomoc w tym splicie.

to ogólnie plan nie jest zły gdyby dołożyć martwy ciąg do pleców zamiast ściągania drążka ale jako pierwsze ćwiczenie
Przypuszczam że w klacie masz za dużo ćwiczeń i za bardzo się na niej skupiasz i hamujesz progres

no martwy ciąg planowałem dodać, ale zawsze gdy go robiłem, to potem plecy bolały bardzo. :) A co do klatki, to pewnie wyrzucić skos dolny?

Obojętnie co wyrzucisz i podejdź do klatki bardziej na luzie bo często spinka na wynik blokuje psychicznie

W martwym ciągu jeśli ból jest mięśniowy to ok znaczy, że ćwiczenie działa

No właśnie ból raczej mięśniowy nie jest, ledwo funkcjonuję po martwym ciagu i to dłużej trzyma, niż kilka dni. A co do ilości serii, wszędzie po 3 wystarczą?

Jeśli nie jest to ból mięśniowy to gdzieś jest błąd techniczny ale mimo wszystko warto wykonywać martwy ciąg choćby z małymi ciężarami żeby wzmocnić ciało

Na początek zostaw po 3 serie później ewentualnie możesz dołożyć jak będziesz czuł, że będzie mało