Trening pod selekcję AT

Witam,
mam zamiar wystartować w selekcji do oddziałów AT i pod tym kątem próbuje ułożyć swój trening i poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Trenuje w ten sposób, że tydzień A to trening klasyczny na siłowni, natomiast tydzień B to crossfit 1-2x w tygodniu. Do tego bieganie, rower i niedługo basen. Crossfit odbywa się w grupach, prowadzony przez instruktora. Chciałbym zapytać co myślicie o takim treningu i co byście zmienili. Przede wszystkim czy ćwiczenia są odpowiednie i jaką liczbę serii/powtórzeń dobrać, jak pogodzić to z bieganiem. Przez kontuzje i pewne wydarzenia w życiu miałem 1,5 roczną przerwę od siłowni. Całość chce rozłożyć na okres 2 lat, by się porządnie przygotować.

I dzień

plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - max w ramach rozgrzewki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE NA MASZYNIE - 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 4x10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 4x10

triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 4x10
POMPKI NA PORĘCZACH - 4x10

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 4x25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 4x20

II dzień

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4x10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4x10


biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4x10

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 4x25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 4x20

III dzień

nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4x10
UGINANIE NÓG W SIADZIE - 4x10

łydka
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 4x10

barki
WYCISKANIE SPRZED GŁOWY NA MASZYNIE - 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM - 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM - 4x10
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASYZNIE - 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY - 4x10

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 4x25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 4x20

Dziękuję z góry i pozdrawiam