futbol amerykański siłownia pomoc

Witam, trenuje futbol amerykański na pozycji Liniowego i zwracam się do was z prośba o podrzucenie planu treningowego na poprawę szybkości i siły. na siłownie staram się chodzić regularnie, lecz dotychczas głownie robiłem tzw ogólnorozwojówkę.

Trening bardzo podobny jak w większości dyscyplin, skup się na złożonych ćwiczeniach: rwania, podrzuty, zarzuty, push pressy, wyciskania, siady, ciągi czy podciągania na stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń, ale adekwatnie dużym dla Ciebie ciężarze, np.

A:
- wyciskanie 5x5
- siad 5x5
- zarzut 5x3
- podciąganie na drążku 3xMAX

B:
- martwy ciąg 5x5
- wiosłowanie 5x5
- Push Press 5x3
- pompki na poręczach 3xMAX

Przy podciąganiach i pompkach możesz dodać sobie obciążenie, jeżeli idzie Ci zbyt łatwo. Pamiętaj o progresji ciężaru, sprawdź swoje rekordy, które potem przemnóż przez 90%, co będzie stanowić Twojego nowego MAXa i do niego dostosuj ciężar w poszczególnych seriach, a co tydzień dokładaj 2,5kg - to tak w skrócie.


Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2014-05-10 06:45:36