Trening A
1.Martwy ciąg 5sx5p
2.Wyciskanie na ławce płaskiej 5sx5p
3.wiosłowanie sztangi w opadzie 5sx6p
Trening B
1.Wyciskanie na ławce skośnej(jak nie masz regulacji to trudno płaska 4sx8p
2.przysiad klasyczny sztanga z tyłu 4sx8p
3.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4sx10p
Na początek dobierz ciężar na poziomie 60 proc twojego max.Przykład jeśli twój max w wyciskaniu na płaskiej wynosi 100 kg to twój pierwszy trening na tą grupę mięśniową powinien wyglądać tak. Pierwsze dwie serie 5px50kg,5px55kg i 3 serie zasadnicze z ciężarem 60kg. Nie będziesz tak ćwiczył w kolejnym dniu tj trening B tutaj ciężary będą o 20 procent (prócz przysiadu tu postępuj jak w dniu A) niższe od tych z treningu A ale powt będzie trochę więcej . W następnym tygodniu dołóż niewielki ciężar 2,5kg jak nie masz takiego talerza to raz 2kg następnym razem 3kg ale dokładasz tylko w dniu treningu A ,trening B ma być łatwiejszy.
Po kilku tygodniach różnie to bywa po czterech pięciu dojdziesz do ściany ciężary będą za duże wtedy robisz reset i zaczynasz zabawę od początku z ciężarem ciut większym nie wiem o pięć kg lub 3 kg.
Myślę że taki typ treningu w twojej sytuacji da ci solidną podstawę siłową i doskonałe opanowanie techniki oraz przyjemność z operowania coraz większym ciężarem.Jak by co to pisz coś zmodyfikujemy.