WatStone
Cześć wszystkim!
Od pewnego czasu chodzi za mną myśl, czy nawet potrzeba, zbudowania zdrowej i satysfakcjonującej mnie sylwetki. Postanowiłem więc wreszcie zebrać się w sobie i popracować nad swoim ciałem. Zrobiłem research w internecie i na podstawie zebranych informacji (niestety dosyć często ze sobą sprzecznych) opracowałem amatorski plan treningowy wraz z amatorską dietą.
Ze względu na ów sprzeczne informacje na które się natykałem chciałbym poddać swój plan i dietę ocenie osób bardziej ode mnie doświadczonych.
Z góry dziękuję za wszelkie sugestie i rady =)
A teraz do rzeczy...
Wiek: 20lat
Wzrost: 168cm
Waga: 61kg
Budowa ciała:
Ciężko mi określić swoją budowę ciała ale postaram się ją nieco opisać.
- Chude ręce.
- Wąska i dosyć biednie (o ile w ogóle...) umięśniona klatka piersiowa z raczej delikatnym defektem określanym mianem klatki szewskiej.
- Coraz bardziej wydatny brzuszek z tłuszczykiem osadzającym się jakby pod mięśniami.
- Solidnie zbudowane nogi wywołujące dysonans poznawczy w zestawieniu ich z klatką piersiową.
Cel:
Zdrowa i delikatnie (lub średnio) acz równomiernie umięśniona sylwetka, jednakże daleka od sylwetki kulturystycznej.
Staż treningowy:
Brak. Nigdy nie trenowałem w domu ani na siłowni. Miałem swoje próby lekkoatletyczne (biegi długodystansowe i skok wzwyż) w szkole podstawowej oraz krótki romans ze wspinaczką w gimnazjum.
Dostęp do siłowni/przyrządów:
Chciałbym w 100% oprzeć się na treningu w domu bez dodatkowego sprzętu.
Uważam że biorąc pod uwagę brak jakiegokolwiek stażu oraz mój cel, który nie zalicza się raczej do tych nieosiągalnych, to taki sposób treningu nie powinien okazać się przeszkodzą w jego osiągnięciu.
I dochodzimy do sedna...
Plan treningowy:
Poniedziałek, środa, piątek:
50m sprint + przysiad z wyskokiem 5-10 powtórzeń
lub
Przysiady z wyskokiem oraz półprzysiady na jednej nodze
Wspięcia na palce
Podciąganie nachwytem lub podciągnięcia do poziomu
Pompki klasyczne i z nogami na podwyższeniu
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Pompki szwedzkie
Mostek
Rozciąganie ekspandera w różnych wariantach
+ 5min abs (5 różnych ćwiczeń na brzuch, minuta na każde)
Liczba powtórzeń jeżeli nie podana przy ćwiczeniu: do zmęczenia
Liczba serii jeżeli nie podana przy ćwiczeniu: 5
PS. Ciężko mi znaleźć ćwiczenie rozwijające głównie biceps i obawiam się, że przy powyższym planie pozostałby niedopieszczony dlatego też prosiłbym o jakieś sugestie ćwiczeń które w głównej mierze wykorzystywać będą własnie ten mięsień. Wiem że najlepszym ćwiczeniem bez zabawy z hantlami byłoby podciąganie się podchwytem. O ile jednak podciągać nachwytem mogę się w wielu miejscach o tyle podchwytem już niekoniecznie. Dlatego też myślę o zastosowaniu 5l baniaków z wodą jako improwizowanych hantli.
PS2. Myślę też o przeniesieniu ćwiczeń brzucha na dni parzyste (wtorek, czwartek, sobota).
PS3. Zastanawiam się jeszcze czy w związku z treningami biegowymi i dobrym stanem swoich nóg mógłbym ograniczyć się tylko do półprzysiadów na jednej nodze lub przysiadów z wyskokiem, jak myślicie? I które z tych ćwiczeń byłoby lepsze? Jestem w stanie wykonać pełen przysiad na jednej nodze ale daleko mi do perfekcji czy nawet poprawności pod względem technicznym.
Wtorek, czwartek:
Bieganie 5km/30min.
Pływanie 1km kraulem w tempie rekreacyjnym
Sauna 3x10min.
Sobota:
Bieganie 5km/30min.
Niedziela:
REST
Dieta
Cel diety:
Zyskać trochę na masie
4-5 posiłków w zależności od czasu, etc.
Śniadania:
1. Jaja + grahamka z margaryną\chleb razowy z margaryną + sok
2. Jogurt grecki z otrębami i płatkami owsianymi + szklanka mleka/kawy zbożowej na mleku lub z jego dodatkiem (bez cukru)
3. Owsianka z bananem + sok
4. Twaróg + grahamka z margaryną\chleb razowy z margaryną + sok i mały owoc
Drugie śniadania:
1. Ciemne pieczywo + szynka z indyka/kurczaka lub tuńczyk + owoc/warzywo lub jogurt/kefir/maślanka
2. Sałatka z kurczakiem/indykiem/tuńczykiem + woda/kawa zbożowa bez cukru
Obiady:
1. Kurczak/Indyk/Ryba gotowana lub grillowana + ryż/makaron/kasza + warzywa gotowane/świeże lub surówka + sok z marchwi/pomidorowy/świeżo robiony na bazie szpinaku
Podwieczorki (mały posiłek zaraz po treningu):
1. Jogurt grecki/serek wiejski
2. Owoc/warzywo
3. Garść orzechów lub bakalii (np. mieszanka studencka)
Kolacje:
1. Twaróg chudy z jogurtem naturalnym i rzodkiewką lub pomidorem + pieczywo razowe + herbata zielona/biała/czerwona/yerba mate
2. Tuńczyk/sałatka z tuńczykiem + napój jak wyżej ewentualnie sok z marchwi
3. Pieczywo razowe z szynką z indyka/kurczaka i pomidorem + napoje jak wyżej
Stosunek do suplementacji:
Chciałbym obyć się bez odżywek, dopuszczam do siebie jedynie białko serwatkowe, tutaj jednak pojawia się pewne pytanie z mojej strony...
Jak często powinienem brać białko i kiedy powinno mieć to miejsce (rano/wieczorem, przed/po treningu, etc.)?
Nawyki żywieniowe:
Zaczynając dietę i treningi chcę wdrożyć w swoje życie zdrowe nawyki żywieniowe jak np. jedzenie śniadań.
Do tej pory dzienna liczba moich posiłków ograniczała się zwykle do dwóch-trzech z niezliczoną ilością przekąsek pomiędzy nimi. Pierwszym z moich posiłków każdego dnia był obiad. Ponadto typowym było dla mnie obfite objadanie się bezpośrednio przed snem, najczęściej również niezdrowymi przekąskami jak czipsy czy słodycze.
Jeżeli dotrwałeś do końca tego co napisałem, to chciałbym Ci podziękować i pogratulować wytrwałości, liczę również na to, że zostawisz tu po sobie ślad w postaci jakieś rady dla amatora zdrowej sylwetki
Mam nadzieję, że internety mnie nie oszukały i to co napisałem ma względnie ręce i nogi, a przynajmniej jedną z tych kończyn.
Zmieniony przez - WatStone w dniu 2014-04-12 02:02:55
Od pewnego czasu chodzi za mną myśl, czy nawet potrzeba, zbudowania zdrowej i satysfakcjonującej mnie sylwetki. Postanowiłem więc wreszcie zebrać się w sobie i popracować nad swoim ciałem. Zrobiłem research w internecie i na podstawie zebranych informacji (niestety dosyć często ze sobą sprzecznych) opracowałem amatorski plan treningowy wraz z amatorską dietą.
Ze względu na ów sprzeczne informacje na które się natykałem chciałbym poddać swój plan i dietę ocenie osób bardziej ode mnie doświadczonych.
Z góry dziękuję za wszelkie sugestie i rady =)
A teraz do rzeczy...
Wiek: 20lat
Wzrost: 168cm
Waga: 61kg
Budowa ciała:
Ciężko mi określić swoją budowę ciała ale postaram się ją nieco opisać.
- Chude ręce.
- Wąska i dosyć biednie (o ile w ogóle...) umięśniona klatka piersiowa z raczej delikatnym defektem określanym mianem klatki szewskiej.
- Coraz bardziej wydatny brzuszek z tłuszczykiem osadzającym się jakby pod mięśniami.
- Solidnie zbudowane nogi wywołujące dysonans poznawczy w zestawieniu ich z klatką piersiową.
Cel:
Zdrowa i delikatnie (lub średnio) acz równomiernie umięśniona sylwetka, jednakże daleka od sylwetki kulturystycznej.
Staż treningowy:
Brak. Nigdy nie trenowałem w domu ani na siłowni. Miałem swoje próby lekkoatletyczne (biegi długodystansowe i skok wzwyż) w szkole podstawowej oraz krótki romans ze wspinaczką w gimnazjum.
Dostęp do siłowni/przyrządów:
Chciałbym w 100% oprzeć się na treningu w domu bez dodatkowego sprzętu.
Uważam że biorąc pod uwagę brak jakiegokolwiek stażu oraz mój cel, który nie zalicza się raczej do tych nieosiągalnych, to taki sposób treningu nie powinien okazać się przeszkodzą w jego osiągnięciu.
I dochodzimy do sedna...
Plan treningowy:
Poniedziałek, środa, piątek:
50m sprint + przysiad z wyskokiem 5-10 powtórzeń
lub
Przysiady z wyskokiem oraz półprzysiady na jednej nodze
Wspięcia na palce
Podciąganie nachwytem lub podciągnięcia do poziomu
Pompki klasyczne i z nogami na podwyższeniu
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Pompki szwedzkie
Mostek
Rozciąganie ekspandera w różnych wariantach
+ 5min abs (5 różnych ćwiczeń na brzuch, minuta na każde)
Liczba powtórzeń jeżeli nie podana przy ćwiczeniu: do zmęczenia
Liczba serii jeżeli nie podana przy ćwiczeniu: 5
PS. Ciężko mi znaleźć ćwiczenie rozwijające głównie biceps i obawiam się, że przy powyższym planie pozostałby niedopieszczony dlatego też prosiłbym o jakieś sugestie ćwiczeń które w głównej mierze wykorzystywać będą własnie ten mięsień. Wiem że najlepszym ćwiczeniem bez zabawy z hantlami byłoby podciąganie się podchwytem. O ile jednak podciągać nachwytem mogę się w wielu miejscach o tyle podchwytem już niekoniecznie. Dlatego też myślę o zastosowaniu 5l baniaków z wodą jako improwizowanych hantli.
PS2. Myślę też o przeniesieniu ćwiczeń brzucha na dni parzyste (wtorek, czwartek, sobota).
PS3. Zastanawiam się jeszcze czy w związku z treningami biegowymi i dobrym stanem swoich nóg mógłbym ograniczyć się tylko do półprzysiadów na jednej nodze lub przysiadów z wyskokiem, jak myślicie? I które z tych ćwiczeń byłoby lepsze? Jestem w stanie wykonać pełen przysiad na jednej nodze ale daleko mi do perfekcji czy nawet poprawności pod względem technicznym.
Wtorek, czwartek:
Bieganie 5km/30min.
Pływanie 1km kraulem w tempie rekreacyjnym
Sauna 3x10min.
Sobota:
Bieganie 5km/30min.
Niedziela:
REST
Dieta
Cel diety:
Zyskać trochę na masie
4-5 posiłków w zależności od czasu, etc.
Śniadania:
1. Jaja + grahamka z margaryną\chleb razowy z margaryną + sok
2. Jogurt grecki z otrębami i płatkami owsianymi + szklanka mleka/kawy zbożowej na mleku lub z jego dodatkiem (bez cukru)
3. Owsianka z bananem + sok
4. Twaróg + grahamka z margaryną\chleb razowy z margaryną + sok i mały owoc
Drugie śniadania:
1. Ciemne pieczywo + szynka z indyka/kurczaka lub tuńczyk + owoc/warzywo lub jogurt/kefir/maślanka
2. Sałatka z kurczakiem/indykiem/tuńczykiem + woda/kawa zbożowa bez cukru
Obiady:
1. Kurczak/Indyk/Ryba gotowana lub grillowana + ryż/makaron/kasza + warzywa gotowane/świeże lub surówka + sok z marchwi/pomidorowy/świeżo robiony na bazie szpinaku
Podwieczorki (mały posiłek zaraz po treningu):
1. Jogurt grecki/serek wiejski
2. Owoc/warzywo
3. Garść orzechów lub bakalii (np. mieszanka studencka)
Kolacje:
1. Twaróg chudy z jogurtem naturalnym i rzodkiewką lub pomidorem + pieczywo razowe + herbata zielona/biała/czerwona/yerba mate
2. Tuńczyk/sałatka z tuńczykiem + napój jak wyżej ewentualnie sok z marchwi
3. Pieczywo razowe z szynką z indyka/kurczaka i pomidorem + napoje jak wyżej
Stosunek do suplementacji:
Chciałbym obyć się bez odżywek, dopuszczam do siebie jedynie białko serwatkowe, tutaj jednak pojawia się pewne pytanie z mojej strony...
Jak często powinienem brać białko i kiedy powinno mieć to miejsce (rano/wieczorem, przed/po treningu, etc.)?
Nawyki żywieniowe:
Zaczynając dietę i treningi chcę wdrożyć w swoje życie zdrowe nawyki żywieniowe jak np. jedzenie śniadań.
Do tej pory dzienna liczba moich posiłków ograniczała się zwykle do dwóch-trzech z niezliczoną ilością przekąsek pomiędzy nimi. Pierwszym z moich posiłków każdego dnia był obiad. Ponadto typowym było dla mnie obfite objadanie się bezpośrednio przed snem, najczęściej również niezdrowymi przekąskami jak czipsy czy słodycze.
Jeżeli dotrwałeś do końca tego co napisałem, to chciałbym Ci podziękować i pogratulować wytrwałości, liczę również na to, że zostawisz tu po sobie ślad w postaci jakieś rady dla amatora zdrowej sylwetki
Mam nadzieję, że internety mnie nie oszukały i to co napisałem ma względnie ręce i nogi, a przynajmniej jedną z tych kończyn.
Zmieniony przez - WatStone w dniu 2014-04-12 02:02:55
Krzysztof Piekarz
rutkow
