robertsmol
Witam.
Proszę o ocenę mojej diety, cel redukcja do końca kwietnia, a potem powolne podbijanie kalorii do lekkiego plusa, bo psychicznie już mi jest zbyt ciężko.
Zapotrzebowanie ze wzoru:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 77 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1816 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 6 x 55 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1816 = 130)) = 3360 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 480 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1816 kcal + (TEA)480 kcal = 2296 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2296 kcal + 200 kcal = 2496 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2496 + TEF(10% z 2496 = 250) = 2496 + 250 = 2746 kcal
Zaczynałem od 2400 kcal, gdy waga stawała powoli odejmowałem kalorii, teraz już trzeci tydzień 2100,a waga i wymiary stoją w miejscu.
Założenia diety 2100 kcal, B: 180 W: 210 T:60
Trening pomiędzy posiłkiem 3, a 4.
Redukuję z jakimiś tam przerwami od września. W połowie lutego nastąpił zastój. Brak zmian na wadze, w wymiarach i w lustrze. Ostatni miesiąc próbowałem IF, okno żywieniowe najpierw 8 h, potem powoli do 4 h. Zakończyło się to niedzielnym obżarstwem ok. 6300 kcal, więc zdecydowałem,że wracam do racjonalnego odżywiania.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 77
Wzrost : 184
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 82
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu godzina ćwiczeń z własnym ciałem typu HIIT (ostatnie 3 tygodnie, potem 4 x siłownia plus aero)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i obzarstwa, raz na jakis czas napadnie mnie glod i potrafie zrobic 6000-7000 kcal, od dwóch lat z tym walczę i przegrywam przynajmniej raz w miesiącu.
Cel : redukcja do końca kwietnia, a potem powolne podbijanie kalorii do lekkiego plusa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Omega 3, multiwitamina, WPC
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Dwa przykładowe plany żywieniowe.
Trzy zdjęcia sylwetki, pierwsze z 6 stycznia, drugie z 15 lutego, trzecie z 6 kwietnia.
Proszę o ocenę mojej diety, cel redukcja do końca kwietnia, a potem powolne podbijanie kalorii do lekkiego plusa, bo psychicznie już mi jest zbyt ciężko.
Zapotrzebowanie ze wzoru:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 77 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1816 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 6 x 55 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1816 = 130)) = 3360 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 480 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1816 kcal + (TEA)480 kcal = 2296 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2296 kcal + 200 kcal = 2496 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2496 + TEF(10% z 2496 = 250) = 2496 + 250 = 2746 kcal
Zaczynałem od 2400 kcal, gdy waga stawała powoli odejmowałem kalorii, teraz już trzeci tydzień 2100,a waga i wymiary stoją w miejscu.
Założenia diety 2100 kcal, B: 180 W: 210 T:60
Trening pomiędzy posiłkiem 3, a 4.
Redukuję z jakimiś tam przerwami od września. W połowie lutego nastąpił zastój. Brak zmian na wadze, w wymiarach i w lustrze. Ostatni miesiąc próbowałem IF, okno żywieniowe najpierw 8 h, potem powoli do 4 h. Zakończyło się to niedzielnym obżarstwem ok. 6300 kcal, więc zdecydowałem,że wracam do racjonalnego odżywiania.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 77
Wzrost : 184
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 82
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu godzina ćwiczeń z własnym ciałem typu HIIT (ostatnie 3 tygodnie, potem 4 x siłownia plus aero)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i obzarstwa, raz na jakis czas napadnie mnie glod i potrafie zrobic 6000-7000 kcal, od dwóch lat z tym walczę i przegrywam przynajmniej raz w miesiącu.
Cel : redukcja do końca kwietnia, a potem powolne podbijanie kalorii do lekkiego plusa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Omega 3, multiwitamina, WPC
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Dwa przykładowe plany żywieniowe.
Trzy zdjęcia sylwetki, pierwsze z 6 stycznia, drugie z 15 lutego, trzecie z 6 kwietnia.
Krzysztof Piekarz
