Plan na mase+ 10 tygodniowy plan WL

Poniedziałek:
Klatka:
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie hantli płasko 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Francuskie w leżeniu (gryf łamany) 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 12,10,8

Wtorek:
Plecy:
Drążek 12,10,10,8
MC 12,10,10,8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8
brzuszki 3x20
podciąganie w zwisie 3x20

Środa-wolne

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Wznosy bokiem 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Hantle z suplinacją 12,10,8
Ugianie młotkowe 12,10,8

Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki z hantlami 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce 12,10,10,8
Brzuszki 3x20
Podciąganie 3x20

Sobota:
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s

Ciąg dalszy wyciskania tutaj: https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

Mój max na klate: 95kg, staż około pół roku, waga 70kg, wiek 18 lat. Cel: zwiększenie masy mięśniowej oraz zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc

Czy ten plan będzie dobry czy aby zwiększać siłę muszę odpuścić sobie typowy split na mase i zacząć ćwiczyć tylko na siłę?

Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-04-02 16:10:49

10 tygodniowy plan rób dokładnie jak jest w rozpisce ze wszystkimi ćw na triceps i barki. W środę możesz zrobić jakieś plecy z bicepsem a nogi w sobotę.