Start po długiej przerwie

Witam wszystkich jestem Carlos.
Mam 38 lat 96 kg wagi,podobno na sport nigdy nie jest za późno
Od poniedziałku startuje na siłownie i jak to początkujący mam do was kilka pytań
Co na początek,jaki plan ćwiczeń,żywienie,suplementy i.t.d.
Będę wdzięczny za pomoc.
Pozdrawiam Carlos.

fbw-trening 3 razy w tygodniu kolejnosc nogi.plecy.klatka.barki.reszta po 1 cwiczeniu 3-4 serie. na nogi i plecy moze byc po 2 cwiczenia. suplementy zadne nie potrzebce ci, ewentualnie bialko wedlug brakw w diecie. jak chcesz tracic na wadze to bilans kcal na minus. to tego aeroby 4 razy w tygodniu od 30-45 minut

Dziękuję za szybka odpowiedz.
Kiedyś troszkę ćwiczyłem około 9 lat temu,teraz chciałbym zacząć od nowa ale podchodzę do tego poważniej niż kiedyś.
Jak to było za młodych lat........ławeczka sztanga i 2 chantelki
Dlatego teraz postanowiłem troszkę popytać i poczytać a nie popełniać ten sam błąd 2 razy
Postaram ułożyć sobie jakaś dietę i zastosować się do waszych rad......
Carlos.


Zmieniony przez - carlosuk w dniu 2014-04-02 15:14:09

Zapraszam do działu dla osób powyżej 35 roku życia.
https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Witaj Carlos.
Jesteś z UK? Ja 9lat prawie w Irlandii. Również 38lat (nadal) i w tej chwili w drodze do 96kg, zaczynałem we wrześniu od 106+.
Życzę powodzenia i będę zaglądał.

Przepraszam ze tak późno odpisuje ale własnie kończę nocne zmiany i miałem troszkę braki w czasie.
Tak Amidoman mieszkam w UK o jakiegoś czasu
Cały czas myślę nad ułożeniem sobie diety,ile co jak
Czym się sugerowaliście układając wasze diety ?

Zmieniony przez - carlosuk w dniu 2014-04-05 16:33:28

Znalazłem taki zestawik.
Co byście zmienili ?

Zestaw A:

Trening mięśni nóg i pośladków - Przysiad ze sztangą na barkach - 3 serie.
Trening mięśni pleców - Wiosłowanie sztangą - 3 serie.
Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie.
Trening mięśni naramiennych (barki) - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie.
Trening mięśni pleców - Wznosy barków "szrugsy" - 2 serie.
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie.
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 2 serie.
Trening mięśni brzucha - Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej - 3 serie.

Zestaw B:

Trening mięśni nóg i pośladków - Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie.
Trening mięśni nóg i pośladków - Wspięcia na palce siedząc ze sztangą - 2 serie.
Trening mięśni pleców - Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie.
Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos górny - 3 serie.
Trening mięśni naramiennych (barki) - Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie.
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 2 serie.
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 2 serie.
Trening mięśni brzucha - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie.

Zestaw C:

Trening mięśni nóg i pośladków - Przysiad ze sztangą z przodu - 3 serie.
Trening mięśni pleców - Martwy ciąg - 3 serie.
Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos dolny - 3 serie.
Trening mięśni naramiennych (barki) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie.
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" - 2 serie.
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 2 serie.
Trening mięśni przedramion - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem - 1 seria.
Trening mięśni przedramion - Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem - 1 seria.
Trening mięśni brzucha - Spięcia brzucha leżąc - 3 serie.

Rotacja zestawami:

pierwszy tydzień: ABC
drugi tydzień: CAB
trzeci tydzień: BCA
i od nowa

Pomiędzy zestawami robimy koniecznie jeden dzień przerwy, ewentualnie tego dnia wykonujemy trening aerobowy.

Rotacja powtórzeniami:

pierwszy tydzień: wszystkie serie po 15 powtórzeń
drugi tydzień: wszystkie serie po 10 powtórzeń
trzeci tydzień: wszystkie serie po 5 powtórzeń
i od nowa.



Zmieniony przez - carlosuk w dniu 2014-05-02 21:39:18