Pierwszy planplan do oceny FBW

Witam,od dawna czytam i przeglądam to forum jednak dopiero od niedawna zacząłem ćwiczyć i ułożyłem plan z pomocą ciekawych artykułów.

Mam kilka pytań:
Czy robić serie z progresją obciążenia ?
Czy przerwy 1-mintowe wystarcza miedzy seriami?
Ile powinien trwać taki trening?
Jak długo stosować taki plan?
Czy robić kaptury?





A
Uda
-Przysiad wykroczny z hantlami 3s
Plecy
-Martwy ciąg 3s
Klata
-Wyciskanie sztangi na skosnej 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Bicepsy
-Unoszenie chantli- chwyt młotkowy 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Łydki
-Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu 2s
Kaptury ?? (nie wiem czy robić na początku? )
-Wznoszenie barków-"szrugsy"


B
Uda
-Przysiady ze sztanga 3s
Plecy
-Sciąganie szeroko drążka do klatki 3s
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławeczce 3s
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 2s
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
Triceps
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Łydki
-Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu 2s
Kaptury ??
-Wznoszenie barków-"szrugsy" -2s

malo tych serii. kapturow i lydek na razie nie musisz cwiczyc. proponuje 3 etap z 1 roku treningow:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
Wszędzie po 4 serie. Możemy również zejść z zakresem powtórzeń do 10/12
jak nie pasuje to 4 etap. progresje mozesz robic co serie albo staly ciezar a progresja co tydzien. przerwy miedzy seriami 60-90sekund.

Bardziej odpowiada mi plan z Etapu 4.

Czy robić dodatkowo serie rozgrzewkowe ?
Progresje stosować co tygodniową czy z serii na serię?
Znalazłem kilka wersji California press i nie wiem jak je do końca wykonywać?
Oraz zmieniłem ostatni ćwiczenie na hantelki?

Ćwicząc przysiady, później nia mam sił na robienie pleców, nogi mam jak z "waty", jakieś porady ?


Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z łamaną sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 5x12p

mozesz dla rozgrzewki zrobic jakies serie rozgrzewkowe, na pewno nie zaszkodzi. co do progresji to ja bym w cwiczeniach na duze partie robil progresje z serii na serie. wtedy te poczatkowe serie beda niejako rozgrzewka. i co tydzien zwiekszal ciezar poczatkowy. w cwiczeniach na male partie mozesz jechac stalym ciezarem i co tydzien go lekko zwiekszac. zamiast California press mozesz robic wyciskanie francuskie.
widze nogi ladnie tyrasz skoro sa jak z waty :) jezeli ciezko Ci pozniej zrobic wioslowanie, sprobuj z podciaganiem. jak ciezko samemu to kolega moze trzymac nogi lub mozna je oprzec na laweczce. w dzien B moze najpierw martwy a pozniej wykroki albo sobie w ten dzien nogi na razie odpuscic.

A może na początek zamiast wiosłowania zrobić ściąganie drążka nachwytem szeroko ? a później jak nogi się wzmocnią przejść na wiosłowanie?

Jak długo stosować ten plan ?

podciaganie lepsze niz sciaganie drazka. nawet jak bedziesz mniej powtorzen robil. takie moje zdanie. mysle ze spokojnie mozesz tym planem 2 miesiace leciec. pozniej wez etap 5

Corsairs

mozesz dla rozgrzewki zrobic jakies serie rozgrzewkowe, na pewno nie zaszkodzi. co do progresji to ja bym w cwiczeniach na duze partie robil progresje z serii na serie. wtedy te poczatkowe serie beda niejako rozgrzewka. i co tydzien zwiekszal ciezar poczatkowy. w cwiczeniach na male partie mozesz jechac stalym ciezarem i co tydzien go lekko zwiekszac.

akurat powinno byc jesli juz (tylko nikt nie wie po co) jesli po cos stosujesz progresje ciezaru to stosuje sie ja w najmniejszych partiach a w duzych stały ciezar i zwiekszanie co tydzien panie ekspercie. Jesli jestes autorze tematu na poczatku drogi to zupełnie sobie odpusc jakas smieszna progresje co serie, to ci nic nie da, pracujac na stałym ciezarze szybciej osiagniesz swoje cele

Zmieniony przez - slipdog w dniu 2014-04-01 03:15:49

ekspertem nie jestem i nigdy za takiego sie nie uwazalem. co do progresji co serie na duze partie to jest wiele treningow gdzie jest stosowana. nie mowie ze tutaj sie sprawdzi niemniej takie systemy sa stosowane. z reszta jak sie przejrzy temat pierwszy rok treningow to autor tego planu sam zaleca progresje z serii na serie.

Zmieniony przez - Corsairs w dniu 2014-04-01 04:31:19