Krzkur543 Masa

Staż= 6 miesięcy

Dieta:

3236kcal W: 437g B:177 T:84

Suplenty i odżywki:

Napalm Pre-contest,białko wpc80, carbo, kreatyna monohydrat

Wymiary:

Wzrost: 168
Waga:65

-kark 36
-klata 88
-obręcz barkowa 110
-ramię 33
-przedramię 31
Talia - 75
Pas - 74
-biodro 90
-udo 53
-łydka 37,5
% fat kalkulator = 10,4 %
% fat obliczone suwmiarką :) = 17

Plan Treningowy:

Poniedziałek Plecy + Brzuch

Plecy
MC 4 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę 4 serie 8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 8 powtórzeń

Brzuch


UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 8 powtórzeń
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 serie 8 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE 4 serie 8 powtórzeń

Wtorek Klata + Triceps

Klata

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos ujemny 4 serie 8 powtórzeń
rozpiętki na płasko 4 serie 8 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie sztangi na wąsko 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie 4 serie 8 powtórzeń
ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 8 powtórzeń

Środa off

Czwartek Nogi

Nogi

Przysiad ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8 powtórzeń
MC na prostych nogach 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12 powtórzeń

Piątek Barki+Biceps

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powtórzeń

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA Podchwytem NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie 8 powtórzeń

Proszę o ocenę. Cykl zacząłem 24 marca, planuje 2 miesiące 5g kreatyny dziennie. Po treningu spożywam porcję białka wpc i kreatynę z carbo a także banana :) Rozciągam się przed treningiem i na koniec po spożyciu suplementów. Rozciąganie obejmuje dwie serie rozciągania każdego mięśnia po kolei po 30 sekund. Jako rozgrzewkę stosuję również ćwiczenia krążeniowe.

proszę usunąć ten temat przez przypadek zdublowałem