Bajceps40
Witam!
Jestem nowy na forum, mam kilka pytań odnośnie mojego treningu.
A więc tak.
staż 8 miesięcy
wiek 21
wzrost 180
waga 80
Mój cel - masa.
Ćwiczyłem w liceum gdzieś tak z rok na siłowni, do tego ok 5 laT SW.
Teraz postanowiłem wrócić do formy po 2 latach opierdzielania się, i od 8 miesięcy zmagam się dzień w dzień ze sobą i żelazem :)
Od czasu gdy zabrałem się za sb zrobiłem jakieś 8 kg wagi w górę, w bicepsie doszlo 6 cm, ogólnie rosłem, puchłem wszystko cacy :) Dieta jest jem ok 4tys kalori dziennie. Mam odzywke bialkowa 4+NUTRITION - whey+, do tego testo+ ( tez z 4+nutrition), i kreatyne monohydrat z "iron horse". Lecz stanąłem, wiem kwestia zmiany treningu, diety, itd.
I dlatego zakładam ten temat abyście mi doradzili co i jak- bo muszę się dużo nauczyć i dużo przede mną :)
Mój trening jest dość obszerny gdyż wykonując 4 ćw czuje spory niedosyt wiec robię czasami nawet 10 ćwiczeń ( ciężar w kazdym ćwiczeniu jest prawie taki sam jakbym robił je jako pierwsze= bo wiadomo w ktorymś cwiczeniu juz ta siła spada, ale nadal jest 100% mozliwosci, ile dam rade)- przyzwyczailem sie do takiego treningu i robie dość spore sesje :)
Mój trening wygląda następująco :
Poniedziałek
KLATA + ŁYDKI (piramidalnie zwiększając ciężar)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 10,8,6,4
-wyciskanie hantli na ławce głową w górę 10,8,6,4
-rozpiętki na ławce głową w górę 12,10,10,8
-wyciskanie na maszynie 10,8,6,4
-ściąganie linek wyciągu górnego w staniu ( brama ) 12,10,10,10
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 10,8,6,4
ŁYDKI
-wspięcia na palce w staniu ( suwnica smitha)
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-wspięcia na palce siedząc
WTOREK
Plecy
-podciaganie w szerokim uchwycie ( nie schodze poniezej 10 powtorzen)
-martwy ciag 10,8,6,4
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,10,10
-sciaganie drazka szerokim uchwytem do klatki 12,10,10,10
-sciaganie drazka szerkim uchwytem do karku 12,10,10,10
-wioslowanie na maszynie 12,12,10,10
-wioslowanie hantlami lezac na lawce 12,10,10,10
TRICEPS
-wyciskanie wąsko 4x10
-pompki na poręczach 14,12,(dopinam 10kg) 10, ( dopinam jeszcze 10 w sumie 20) i macham 8 razy
-sciaganie drazka podchwytem 4x10
-sciaganie linki wyciagu 4x10
-wyciskanie francuskie 4x10
-sciaganie drazka nachwytem 3x10
sciaganie raczki wyciagu ( jednoracz) 4x10
ŚRODA
BARKI
-wyciskanie na maszynie smitha/wyciskanie hantli siedzac
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x10
-unoszenie ramiom w przod z hantlami 12,10,10,8
-unoszenie ramion w bok siedzac 12,12,10,8
-odwrotne rozpietki 4x10
- wyciskanie zza karku na maszynie 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10,10
- pompki na poreczach 14,12,10,8
CZWARTEk
KOPYTA + BZRUCH
-przysiady ze sztanga 10,8,6,4
-wypychanie ciezaru na suwnicy siedzac 12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 14,12,10,8
-uginanie nog lezac 14,12,10,8
-wykroki ze sztanga ( tutaj poprostu odbebniam trase równą długosci sali fitnessu w te i z powrotem) i tak 4 razy :)
BRZUCH
-wznosy nóg w lezeniu na lawce prostej
-wznosy kolan do klatki w podporze
-skłony na maszynie w przód
-zwykłe brzuszki
-unoszenie ciała z opadu bokiem
-podciaganie kolan do klatki na "kołysce" robie srodek i boki
brzuch robie do oporu w kazdym cwiczeniu :)
PIATEK
ŁAPY <3
tutaj zainspirowalem sie wyczytanym w necie treningiem na mase i definicje :)
na mase
-uginanie ramiom stojac z gryfem prostym
-uginanie ramion stojac chwyt mlotkowy
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu siedzac
-uginanie ramion na modlitewniku/ uginanie ramiona w oparciu o kolano
definicja
uginanie ramion z supinacja stojac ( czasem dorzucam dropset)
uginanie ramion z supinacja siedzac
TRICEPS
-wyciskanie wąsko 4x10
-pompki na poręczach 14,12,(dopinam 10kg) 10, ( dopinam jeszcze 10 w sumie 20) i macham 8 razy
-sciaganie drazka podchwytem 4x10
-sciaganie linki wyciagu 4x10
-wyciskanie francuskie 4x10
-sciaganie drazka nachwytem 3x10
sciaganie raczki wyciagu ( jednoracz) 4x10
SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE
Chodzi mi o to zeby mnie poprostu wyj**alo na ksiezyc, w glowie mam sylwetki jeff'a seid'a, lazar'a itd, oczywiscie Arnold mój idol :) cel właśnie coś pod jeffa, mierze wysoko, jesli los pozwoli oraz zdrowie to bd dzien w dzien pracował za trzech :)
Trening tak jak wczesniej wspomniałem do oceny, czekam na porady bo nie uwazam sie na alfe i omege i wiele rzeczy moge robic źle :) ale treningi staram sie przeprowadzac z idealna perfekcja, wręcz pedantyczna :)
Oczywiscie planuje wycinke, lecz narazie jestesmy przy masie i chcialbym tak do 90 kg dobic jak najszybciej wiec udzielajcie sie śmiało doradzajcie, a jesli uda mi sie cos osiagnac to ja tez bede doradzał :) ps. planuje teraz zakupic shock_storm, gain fast'a bcaa, m-stacka, bialko, ( zastanawiam sie czy whey czy iso wiec tez mozecie doradzic) uniliver'a z universala, noi jakas tam przed treningiwka, ale to wszystko zalezne od sytuacji finansowej :) genetyka-wydaje mi sie mezo-endo sam nwm :)
załączone zdjecie to 4 miesieczna przemiana lipiec- pazdziernik,
Jestem nowy na forum, mam kilka pytań odnośnie mojego treningu.
A więc tak.
staż 8 miesięcy
wiek 21
wzrost 180
waga 80
Mój cel - masa.
Ćwiczyłem w liceum gdzieś tak z rok na siłowni, do tego ok 5 laT SW.
Teraz postanowiłem wrócić do formy po 2 latach opierdzielania się, i od 8 miesięcy zmagam się dzień w dzień ze sobą i żelazem :)
Od czasu gdy zabrałem się za sb zrobiłem jakieś 8 kg wagi w górę, w bicepsie doszlo 6 cm, ogólnie rosłem, puchłem wszystko cacy :) Dieta jest jem ok 4tys kalori dziennie. Mam odzywke bialkowa 4+NUTRITION - whey+, do tego testo+ ( tez z 4+nutrition), i kreatyne monohydrat z "iron horse". Lecz stanąłem, wiem kwestia zmiany treningu, diety, itd.
I dlatego zakładam ten temat abyście mi doradzili co i jak- bo muszę się dużo nauczyć i dużo przede mną :)
Mój trening jest dość obszerny gdyż wykonując 4 ćw czuje spory niedosyt wiec robię czasami nawet 10 ćwiczeń ( ciężar w kazdym ćwiczeniu jest prawie taki sam jakbym robił je jako pierwsze= bo wiadomo w ktorymś cwiczeniu juz ta siła spada, ale nadal jest 100% mozliwosci, ile dam rade)- przyzwyczailem sie do takiego treningu i robie dość spore sesje :)
Mój trening wygląda następująco :
Poniedziałek
KLATA + ŁYDKI (piramidalnie zwiększając ciężar)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 10,8,6,4
-wyciskanie hantli na ławce głową w górę 10,8,6,4
-rozpiętki na ławce głową w górę 12,10,10,8
-wyciskanie na maszynie 10,8,6,4
-ściąganie linek wyciągu górnego w staniu ( brama ) 12,10,10,10
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 10,8,6,4
ŁYDKI
-wspięcia na palce w staniu ( suwnica smitha)
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-wspięcia na palce siedząc
WTOREK
Plecy
-podciaganie w szerokim uchwycie ( nie schodze poniezej 10 powtorzen)
-martwy ciag 10,8,6,4
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,10,10
-sciaganie drazka szerokim uchwytem do klatki 12,10,10,10
-sciaganie drazka szerkim uchwytem do karku 12,10,10,10
-wioslowanie na maszynie 12,12,10,10
-wioslowanie hantlami lezac na lawce 12,10,10,10
TRICEPS
-wyciskanie wąsko 4x10
-pompki na poręczach 14,12,(dopinam 10kg) 10, ( dopinam jeszcze 10 w sumie 20) i macham 8 razy
-sciaganie drazka podchwytem 4x10
-sciaganie linki wyciagu 4x10
-wyciskanie francuskie 4x10
-sciaganie drazka nachwytem 3x10
sciaganie raczki wyciagu ( jednoracz) 4x10
ŚRODA
BARKI
-wyciskanie na maszynie smitha/wyciskanie hantli siedzac
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x10
-unoszenie ramiom w przod z hantlami 12,10,10,8
-unoszenie ramion w bok siedzac 12,12,10,8
-odwrotne rozpietki 4x10
- wyciskanie zza karku na maszynie 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10,10
- pompki na poreczach 14,12,10,8
CZWARTEk
KOPYTA + BZRUCH
-przysiady ze sztanga 10,8,6,4
-wypychanie ciezaru na suwnicy siedzac 12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 14,12,10,8
-uginanie nog lezac 14,12,10,8
-wykroki ze sztanga ( tutaj poprostu odbebniam trase równą długosci sali fitnessu w te i z powrotem) i tak 4 razy :)
BRZUCH
-wznosy nóg w lezeniu na lawce prostej
-wznosy kolan do klatki w podporze
-skłony na maszynie w przód
-zwykłe brzuszki
-unoszenie ciała z opadu bokiem
-podciaganie kolan do klatki na "kołysce" robie srodek i boki
brzuch robie do oporu w kazdym cwiczeniu :)
PIATEK
ŁAPY <3
tutaj zainspirowalem sie wyczytanym w necie treningiem na mase i definicje :)
na mase
-uginanie ramiom stojac z gryfem prostym
-uginanie ramion stojac chwyt mlotkowy
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu siedzac
-uginanie ramion na modlitewniku/ uginanie ramiona w oparciu o kolano
definicja
uginanie ramion z supinacja stojac ( czasem dorzucam dropset)
uginanie ramion z supinacja siedzac
TRICEPS
-wyciskanie wąsko 4x10
-pompki na poręczach 14,12,(dopinam 10kg) 10, ( dopinam jeszcze 10 w sumie 20) i macham 8 razy
-sciaganie drazka podchwytem 4x10
-sciaganie linki wyciagu 4x10
-wyciskanie francuskie 4x10
-sciaganie drazka nachwytem 3x10
sciaganie raczki wyciagu ( jednoracz) 4x10
SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE
Chodzi mi o to zeby mnie poprostu wyj**alo na ksiezyc, w glowie mam sylwetki jeff'a seid'a, lazar'a itd, oczywiscie Arnold mój idol :) cel właśnie coś pod jeffa, mierze wysoko, jesli los pozwoli oraz zdrowie to bd dzien w dzien pracował za trzech :)
Trening tak jak wczesniej wspomniałem do oceny, czekam na porady bo nie uwazam sie na alfe i omege i wiele rzeczy moge robic źle :) ale treningi staram sie przeprowadzac z idealna perfekcja, wręcz pedantyczna :)
Oczywiscie planuje wycinke, lecz narazie jestesmy przy masie i chcialbym tak do 90 kg dobic jak najszybciej wiec udzielajcie sie śmiało doradzajcie, a jesli uda mi sie cos osiagnac to ja tez bede doradzał :) ps. planuje teraz zakupic shock_storm, gain fast'a bcaa, m-stacka, bialko, ( zastanawiam sie czy whey czy iso wiec tez mozecie doradzic) uniliver'a z universala, noi jakas tam przed treningiwka, ale to wszystko zalezne od sytuacji finansowej :) genetyka-wydaje mi sie mezo-endo sam nwm :)
załączone zdjecie to 4 miesieczna przemiana lipiec- pazdziernik,
Krzysztof Piekarz
booobi82
Ekspert-SFD
