FBW - ustalenie planu treningowego na masę.

Witam. Chciałbym prosić o pomoc w ustaleniu planu treningowego na przyrost masy mięśniowej. Mam 22 lata, 175cm wzrost oraz 64kg wagi. Mój staż treningowy wynosi jakieś 3 miesiące jednak trening ten miał miejsce kilka lat temu a musiałem go niestety przerwać z powodu innych obowiązków, jednak teraz planuję zabrać się za to już tak na poważnie. Dietę mam już ułożoną więc teraz potrzebny jest mi już tylko plan treningowy. Sprzęt który posiadam to:

- ławka wielofunkcyjna (jest zarówno skos dodatni jak i ujemny)
- stojaki
- modlitewnik
- drążek
- poręcze
- gryf prosty
- gryf lekko łamany
- sztangielki

Z tego co wyczytałem wydaje mi się że najlepszy będzie dla mnie plan ogólnorozwojowy, jednak nie wiem które ćwiczenia wybrać (w zeszłym tygodniu robiłem sobie takie małe testy i np. bardzo ciężko było mi zrobić ćwiczenie na plecy czyli np. wiosłowanie lub martwy ciąg po ćwiczeniu na nogi a dokładniej to po przysiadach, a także miałem problemy z ćwiczeniem na barki po ćwiczeniu na klatkę, wydaje mi się że chyba po prostu źle dobrałem ćwiczenia), czy wystarczy mi jeden wariant czy też dwa lub nawet trzy, czy zastosować piramidę czy też używać stałego ciężaru itd. Bazując na sprzęcie który posiadam oraz na tym co udało mi się wyczytać wybrałem po kilka ćwiczeń na poszczególne partie i bardzo bym prosił o doradzenie które z nich będą najlepsza oraz ile wariantów planu ułożyć.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wykroki ze sztangą
Plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą do brzucha
- Podciąganie na drążku (obecnie dam radę się podnieść maksymalnie tylko jakieś 7 razy z tym że z chwytem młotkowym na szerokości barków więc czy mógłbym sobie robić tak 2 serie x max w ramach rozgrzewki przed innym ćwiczeniem na plecy?)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie dodatnim
- Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie ujemnym
- Pompki na poręczach (maksymalnie dam radę wykonać kilka powtórzeń więc czy również mogłoby to być takie ćwiczenie rozgrzewkowe (np. 2s x max) przed wyciskaniem?
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie (głównie akton przedni oraz boczny)
- Unoszenie sztangi w przód (głównie akton przedni oraz boczny)
- Podciąganie sztangi do brody (głównie akton boczny a także przedni oraz tylny)
- Wiosłowanie sztangą do klatki (głównie akton tylny oraz boczny)
- Uginanie sztangielek w opadzie (głównie akton tylny oraz boczny)
Triceps:
- Pompki odwrotne
- Pompki na poręczach (sytuacja wygląda podobnie jak w przypadku pompek w wersji na klatkę)
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Wyciskanie francuskie
Biceps:
- Uginanie przedramion sztangielkami z supinacją
- Uginanie przedramion sztangielkami w chwycie młotkowym
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

Nie do końca wiem które ćwiczenia będą najlepsze oraz ile ułożyć z nich wariantów ale może coś takiego byłoby ok?

A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Dałbym tutaj klasyczny martwy ciąg 3s jednak po ćwiczeniu na nogi ledwo na nich stoję, no chyba że mógłbym to ćwiczenie wykonać np. dopiero po klatce albo nawet barkach? I czy mógłbym w ramach rozgrzewki zrobić tak ze 2 serie podciągania na drążku?
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie dodatnim 3s (No i znowu kwestia rozgrzewki przed tym ćwiczeniem: czy zamiast 2-3 serii z niższym ciężarem mógłbym zrobić np. 2 serie pompek na poręczach w wersji na klatkę?)
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s (Czy przed tym ćwiczeniem również jako rozgrzewkę mógłbym zrobić inne a mianowicie pompki na poręczach 1-2s w wersji na triceps?)
Biceps: Uginanie przedramion sztangielkami z supinacją stojąc 2s

B:
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s/Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie ujemnym 3s (czytałem że niektórzy całkowicie usuwają z planów treningowych wyciskanie na ławce poziomej i ćwiczą jedynie na skosach ale nie wiem czy w przypadku osoby początkującej również byłoby to dobre rozwiązanie?)
Barki: Uginanie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s/Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie przedramion sztangielkami w chwycie młotkowym 2s/Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s/Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s

Do tego jeszcze na koniec w jednym treningu coś na brzuch (np. unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku) oraz np. łydki (wspięcia na palce) a w drugim przedramiona (zwis na drążku) oraz kaptury (szrugsy).

I teraz zostaje jeszcze kwestia dobieranie ciężaru. Czy robić przykładowo te 2-3 serie ze stałym ciężarem po 10 powtórzeń czy też zastosować piramidę a więc progresję ciężaru i regresję powtórzeń (jeśli piramida to lepiej 12-10-8 czy np. też 16-12-8?)? Czytałem także że warto zacząć treningi używając mniejszych ciężarów niż CM a następnie oczywiście mnie więcej co tydzień go dokładać, zastosować się więc do tego? To chyba byłoby wszystko więc raz jeszcze proszę o pomoc.

proponowałbym robić jeden zestaw na jakiś czas, no i jeśli jest ci ciężko, to może zacznij od mniejszych ciężarów, niech się organizm oswoi z wysiłkiem, też potrzebuje czasu na adaptacje do treningów.
ewentualnie, możesz robić w takiej kolejności, wtedy zawsze współdziałające chwile odpoczną i będzie siłą na inne: siady, wycisk pozioma, mc, barki, i ręce, ewentualnie podziel na zestaw AB i rób, ABA BAB, wtedy proponowałbym tak:
A: siady, wiosłowanie, barki, skos lub dipsy, ręce np. tric
B: mc, wycisk pozioma, podciąganie, high pull, ręce np. bic

podstawowe 3-4 ćwiczenia rób, reszty nie ma sensu na te chwilę, tylko propozycja

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.