Plan Masa Staz 1 Rok

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy



Rozgrzewka - Rozciaganie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń


Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń


Superseria (x5)
- Co Moge Tu Dac ? Nie posiadam Laweczki ze skosami:(
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)


Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powtórzeń



Sroda : barki, tricepsy, bicepsy


Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie


Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztangą - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc (za glowy) - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)


Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń,


Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie jednorącz (za glowy) - 5 serii po 15 powtórzeń



Piatek: nogi (uda, łydki)

Co ty robiłeś przez ten rok ? Gdzie ćwiczenia na nogi ? Jakie wyniki w przysiadzie/mc/wl? Plan jest do wymiany.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.