Do oceny split 3 dni w tygodniu

Wiek : 16
Waga : 68
Wzrost : 174
Staż treningowy: nie wiem tzn wygląda to tak że ostatni raz ćwiczyłem kilka miesięcy, a przestałem z 10 miesięcy temu.
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna kilka dni w tygodniu (w-f)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : choroba sheuermanna
Stan zdrowia: poza tym oki
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: nie duże
Cel/problem/opis: cel masa mięśniowa, problem to trochę fatu


Cześć, daje do oceny mój plan treningowy, dodaję że mogę podnosić ciężary, tyle że nie obciążając kręgosłupa Prosze o poprawę, jak trzeba wszystkiego :D

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s 12-10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową górę 2s 12-10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2s 12-10
-rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x10
triceps:
-pompki na poręczach 3x10
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc wariant B 4x10
barki:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej
ŚRODA
nogi:
-syzyfki 4x10
-uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 2s 12-10
- wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x10
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 12-10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 12-10

PIĄTEK
plecy:
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s 12-10
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s 12-10

biceps:
-uginanie przedramion suplinacją, ze sztangielkami siedząc 2s 12-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 2s 12-10
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s 12-10
-uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc w chwycie młotkowym 2s 12-10

klata po 3 serie zrób kazde cwiczenie , barki dorzuc do nóg , trening nóg mega kiepski wiecej cwiczen daj , to samo tyczy sie pleców

ok ok, tylko wyjaśnisz czemu mam barki dorzucić do nóg? wiele osób mi mówi, żeby zabrać barki od ćwiczeń nóg ponieważ te części ciała nie współpracują ze sobą.

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową górę 3s 12-10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3s 12-10
-rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x10

nogi:
-syzyfki 4x10
-uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 2s 12-10
- wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x10
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12-10

plecy:
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s 12-10
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s 12-10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x max
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (tylko nie wiem czy obciąża kręgosłup)

Co do nóg to znalazłem tylko 1 ćwiczenie które nie obciąża kręgosłupa;/ trening nóg zwykle polega przysiadach które obciążają kręgosłup a to mi nie można. Proszę o poprawienie serii/powtórzeń jeżeli coś jest nie tak :D

Zmieniony przez - ZGK656 w dniu 2014-03-16 18:26:45

Jakiś koleś z innego forum napisał mi taki plan FBW, czy nie był by lepszy?


Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

C
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Zmieniony przez - ZGK656 w dniu 2014-03-16 22:03:41

odświeżam..

refresh

trening FBW jest dobry ogólnie, nie ma się do czego przyczepić. Co do splita to nie wiem, czy ci oceniać, czy wolisz to FBW. Jeśli chcesz robić ten trening obwodowy to jest mega ok

No tylko jest problem, bo nie mogę obciążać kręgosłupa... a w tym FBW mc, wykroki,przysiady i wiele innych... ;/