lampart90
Witam,
planuje za jakiś czas zacząć trening gęstościowy aby podkreślić kształty sylwetki nie tracąc zbytnio przy masy mięśniowej. Obecnie realizuje plan na siłę (zaczynam od poniedziałku siódmy tydzień ), który znalazłem na forum stworzony przez Michaila. Trenuje w domu a w posiadaniu mam ławkeczkę z możliwością skosu dolnego i górnego, modlitewnik, przyrząd do prostowania nóg w siadzie, gryf prosty, gryf mocno łamany, dwie sztangielki i ok 140 kg obciążenia. Do tego zestawu po wcześniejszym zapoznaniem się z zasadami takiego treningu sam ułożyłem plan na trening gęstościowy i proszę o sprawdzenie i poprawki do niego. z góry wielkie dzięki.
Moje doświadczenie to 4 lata treningu na siłowni, potem trenowałem w domu bez sprzętu, same domowe ćwiczenia i teraz od jakiegoś czasu znowu konkretnie tak jak kiedyś. z dietą to staram się trzymać jak mogę w miarę możliwości. Suplementów aktualnie brak ale zapewne bedzie jakieś białko . Oto i plan:
przerwy między seriami 60-90 sekund. wykorzystanie superserii i serii łączonych
PONIEDZIAŁEK: KLATKA + PLECY ( superserie )
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
podciąganie nachwytem 4 x MAX
2. wyciskanie sztangi skos w dół 12-10-8-8
martwy ciąg 12-10-8
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8-12
wiosłowanie hantlem 12-10-8-8
4. przenoszenie hantla 10-10-8-8
szrugsy 12-12-10-8
ŚRODA: BICEPS + TRICEPS ( superserie )
1. uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. uginanie ramion ze sztangielką w skosie siedząc ( supinacja nadgarstka ) 12-10-8
pompki w podporze tyłem 12-10-8
3. uginanie ramion ze sztangielką stojąc ( supinacja nadg.) 12-10-8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
4. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIĘ ( serie łączone )
1. wznosy sztangielek bokiem 12-10-8
wyciskanie sztangi 12-10-8
2. wznosy sztangielek w przód 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
4. uginanie nadgarstków podchwytem 12-12-10-10 ( superseria )
uginanie nadgarstków nachwytem 12-12-10-10
SOBOTA: NOGI ( serie łączone )
1. przysiady ze sztangą 12-10-8
"syzyfki" 3 x MAX
2. prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
3. wspięcia na palcach ze sztangą 12-12-10-10
nie wiem jak w to włączyć brzuch, czy na koniec treningu brzuszki zawsze robić czy może jakieś rożne ćwiczenia. Mam nadzieje że ktoś doradzi co i jak z tym planem. Dzięki.
planuje za jakiś czas zacząć trening gęstościowy aby podkreślić kształty sylwetki nie tracąc zbytnio przy masy mięśniowej. Obecnie realizuje plan na siłę (zaczynam od poniedziałku siódmy tydzień ), który znalazłem na forum stworzony przez Michaila. Trenuje w domu a w posiadaniu mam ławkeczkę z możliwością skosu dolnego i górnego, modlitewnik, przyrząd do prostowania nóg w siadzie, gryf prosty, gryf mocno łamany, dwie sztangielki i ok 140 kg obciążenia. Do tego zestawu po wcześniejszym zapoznaniem się z zasadami takiego treningu sam ułożyłem plan na trening gęstościowy i proszę o sprawdzenie i poprawki do niego. z góry wielkie dzięki.
Moje doświadczenie to 4 lata treningu na siłowni, potem trenowałem w domu bez sprzętu, same domowe ćwiczenia i teraz od jakiegoś czasu znowu konkretnie tak jak kiedyś. z dietą to staram się trzymać jak mogę w miarę możliwości. Suplementów aktualnie brak ale zapewne bedzie jakieś białko . Oto i plan:
przerwy między seriami 60-90 sekund. wykorzystanie superserii i serii łączonych
PONIEDZIAŁEK: KLATKA + PLECY ( superserie )
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
podciąganie nachwytem 4 x MAX
2. wyciskanie sztangi skos w dół 12-10-8-8
martwy ciąg 12-10-8
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8-12
wiosłowanie hantlem 12-10-8-8
4. przenoszenie hantla 10-10-8-8
szrugsy 12-12-10-8
ŚRODA: BICEPS + TRICEPS ( superserie )
1. uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. uginanie ramion ze sztangielką w skosie siedząc ( supinacja nadgarstka ) 12-10-8
pompki w podporze tyłem 12-10-8
3. uginanie ramion ze sztangielką stojąc ( supinacja nadg.) 12-10-8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
4. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIĘ ( serie łączone )
1. wznosy sztangielek bokiem 12-10-8
wyciskanie sztangi 12-10-8
2. wznosy sztangielek w przód 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
4. uginanie nadgarstków podchwytem 12-12-10-10 ( superseria )
uginanie nadgarstków nachwytem 12-12-10-10
SOBOTA: NOGI ( serie łączone )
1. przysiady ze sztangą 12-10-8
"syzyfki" 3 x MAX
2. prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
3. wspięcia na palcach ze sztangą 12-12-10-10
nie wiem jak w to włączyć brzuch, czy na koniec treningu brzuszki zawsze robić czy może jakieś rożne ćwiczenia. Mam nadzieje że ktoś doradzi co i jak z tym planem. Dzięki.
Memento mori
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
