Wtorek
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3 x 9 powtórzeń
Wyciskanie sztangi ławka głową w górę - 3 x 9p.
Rozpiętki ze sztangielkami - 3 x 9p.
Krzyżowanie linek wyciągu - 3 x 9p.
Triceps:
Atlas - ściąganie linek stojąc - 3 x 9p.
Wyciskanie francuskie siedząc - 3 x 9p.
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 x 9p.
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze - 3 x 12p.
Skłony leżąc głową w dół - 3 x 12p.
Skłony w leżeniu płasko - 3 x 12p.
Skłony na maszynie siedząc - 3x 12p.
Czwartek
Plecy:
Podciąganie na drążku - 3 x 9p
Atlas - ściąganie drążka przed głowę - 3 x 9p.
Atlas - ściąganie drążka za głowę - 3 x 9p.
Martwy ciąg - 3 x 9p
Przyciąganie linek siedząc - 3 x 9p.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ( sztanga ) - 3 x 9p.
Uginanie ramion stojąc ( hantle ) - 3 x 9p.
Modlitewnik - 3 x 9p.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 x 9p.
Uginanie nadgarstków nadchwytem - 3 x 9p.
Sobota
Nogi:
Przysiad ze sztangą - 3 x 9p.
Suwnica głową w górę - 3 x 9p.
Suwnica głową w dół - 3 x 9p.
Ściąganie i rozciąganie kolan - po 3 x 9p.
Łydki - Maszyna - 3 x 9p
Łydki - podnoszenie na palcach ze sztangą 3 x 9p
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 3 x 9p
Unoszenie sztangielek stojąc - 3 x 9p
Podciąganie sztangi wzdłuż tuł. - 3 x 9p.
Unoszenie wyprostowanych ramion - 3 x 9p.
Brzuch:
Skręty tułowia na klęcząc ( maszyna ) - 3 x 12p
Skłony na maszynie leżąc - 3 x 12p
Skłony boczne na ławeczce - 3 x 12p
Przed każdą sesją treningową wchodzę na bieżnię, bieg średnim tempem przez 7 min ( co tydzień wydłużam bieg o minutę ).
Z racji, że jestem nowicjuszem proszę o wyrozumiałość i ewentualną korektę ( zamiana ćwiczeń, kolejności, ilości powtórzeń zmiany procentowe w diecie ). Z góry dziękuje za opinie, porady oraz konstruktywną krytykę. Pozdrawiam.