3 dniowy trening split

Split 3x w tygodniu co myslicie ? odrazu mówie ze nie mam zadnych wyciągów :) tylko modlitewnik , laweczke na skos ,pare sztangielek, łamana sztange, maszyne do nóg siedząc, drązek i dwa słupki do dipów :)

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-10-10
- rozpiętki na płasko 3x 10-10-10
2.Triceps:
- wyciskanie francuskie łamaną 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x 12-10-8
3.Brzuch:
- spięcia na ławce poziomej z obciązeniem 3x 30-30-30
- w lezeniu podnoszenie prostych nóg z obciązeniem 3x 20-20-20


ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 12-10-8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-10-8
- Martwy Ciąg 3x 12-10-8
2.Biceps:
- Uginanie na modlitewniku 3x 12-10-8
- uginanie ramion stojąc z subinacją 3x 10-10-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem (sztanga) 2x 12-10
- uginanie nadgarstków podchwytem (sztangielka) 2x 12-10

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x 12-10-8
- przysiady wykroczne ze sztangą 2x 12-10
- uginania nóg na maszynie siedząc 3x 12-10-8
- wspięcia na palce stojąc 4x 15-15-15-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku siedząc 3x 12-10-8
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 10-10-10
- unoszenia sztangi do przodu 3x 12-10-8
3.Brzuch:
- spięcia na ławce poziomej z obciązeniem 3x 30-30-30
- w lezeniu podnoszenie prostych nóg z obciązeniem 3x 20-20-20

Daj ankiete dzialu bo nic nie wiadomo dla gogo ten trening

Skoro zależy Ci na 3 dniowym SPLICIE/zainteresuj się PUSH/PULL albo góra/dół. Przykładowe plany.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html




Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-05 12:53:25

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.