Młodzik do oceny :))

Witam bardzo serdecznie, mam prawie 16lat bo w czerwcu miec tyle bede. Staz to okolo 5miesiecy, od polowy pazdziernika mozna by rzec.


Wymiary :
Szyja - 38
klata - 104
talia - 78
odwod na wys. pepka - 78
Udo - 63
Lydka - 38
biodra - 90
Biceps - 32-33




Prosze o subiektywna opinie i ocenienie czy w dobra strone ide. To tyle :PP

Ok zdjecia nie wchadza nie wiedziec czemu, daje nizej plan pomagal ozzymg ::)
i... troche evil :P


PONIEDZIALEK:
Plecy, brzuch
plecy ;
1.wioslowanie 8-12powt 3s
2.w opadzie tulowia sciaganie sztangielki 8-12powt 3s
3.opuszczanie na drazku szerokim chwytem (ruchy negatywne) 8-12powt 4 s
4.MC 8-12powt 2-3 s
brzuch ;
1.unoszenie nog w zwisie na drazku do klatki zgiete 10-15powt 3s
2.unoszenie prostych nog w zwisie na drazku 10-15powt 2s
3.spiecia brzucha lezac - 10-15powt 3s
4.unoszenie bioder lezac 10-15powt 4s
WTOREK:
klatka,triceps
klatka ;
1.wyciskanie na plaskiej/skosnej sztangi/hantelek 8-12powt 4s
2.rozpietki 8-12 powt 4s
3.unoszenie za siebie hantelki 8-12powt 3s
4. zastanawiam sie co dodac
triceps ;
1. wyciskanie zolnierskie 8-12powt 3s
2. unoszenie sztangielki za soba 8-12powt 3s
3. francuskie wyciskanie lamanej 8-12 powt 3s
4. lezac zginanie lokcia z hantelka jedna reka 8-12powt 3s
Sroda
OFF
czwartek
Nogi;
1.przysiady 8-12powt 3s
2.wykroki 8-12powt 3s
3.allachy 8-12powt 3s
4.wspiecia 8-12powt 3-6s (rozne rodzaje)

piatek;
barki,biceps
barki ;
1.wyciskanie sztangielek siedzac 8-12powt 3s
2.arnoldki (arnold press) 8-12powt 3s
3.wyciskanie sztangi (prostej/lamanej?) 8-12powt 3s
4.unoszenie przed siebie sztangielek/sztangi 8-12powt 3s
biceps ;
1.unoszenie sztangi lamanej 8-12powt 3s
2.mlotki 8-12powt 3s
3.w oparciu o kolano sztangielki unoszenie 8-12powt 3s



Dzieki za przeczytanie, jeszcze kwestia przedramion i kapturkow gdzie je wcisnac?

plecy: podciąganie 4s, wiosłowanie hantlą 3s, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s + ew. na dobicie uchwyt V albo pullover
brzuch o wiele za dużo!!! 1/2 ćwiczenia!
klatka 3ćw starczą są dobre
wyciskanie żołnierskie to są barki, jako 2ćw możesz dać wzniosy sztangi wzdłuż tułowia (tzw high pull) 3-4 serie po 16-12 rep
triceps: francuz i pompki w podporze tyłem

nogi: przysaidy, wykroki, fronty, żuraw, prostowanie+uginanie na prasie, coś na łydy 5 serii

o skubańcu, tu masz barki: no to daj to wyciskanie żołnierskie, high pull, wymachy boczne, wymachy boczne w opadzie i styknie, z treningu klatki wywal te ćw
biceps ok

kaptury wrzuć po barkach, przedramiona po klatce i tricepsie i po barkach i bicepsie moga być

PONIEDZIALEK:
Plecy, brzuch

plecy ;
1.wioslowanie sztanga 8-12powt 3s
2.wioslowanie hantla 8-12powt 3s
3.opuszczanie na drazku szerokim chwytem (ruchy negatywne) 8-12powt 4 s
4.MC 8-12powt 2-3 s

brzuch ;
1.(co tydz. zmiana)unoszenie nog w zwisie na drazku do klatki zgiete 10-15powt 3s
2.unoszenie prostych nog w zwisie na drazku 10-15powt 2s
3.(co tydz. zmiana)spiecia brzucha lezac - 10-15powt 3s
4.unoszenie bioder lezac 10-15powt 4s

WTOREK:
klatka,triceps,przedramiona

klatka ;
1.wyciskanie na plaskiej/skosnej sztangi/hantelek 8-12powt 4s
2.rozpietki 8-12 powt 4s
3.unoszenie za siebie hantelki 8-12powt 3s

triceps ;
1. odwrotne wyciskanie8-12powt 3s
2. unoszenie sztangielki za soba 8-12powt 3s
3. francuskie wyciskanie lamanej 8-12 powt 3s
4. lezac zginanie lokcia z hantelka jedna reka 8-12powt 3s

Przedramiona;
1.zwijanie sznurka tuttaj robie na koncu treningu
2.uginanie palcow (ruszam palcami)
3.uginanie nadgarstkow (tu ruszam w goe i w dol nadgarstkiem)

Sroda
OFF

czwartek
Nogi;

1.przysiady 8-12powt 3s
2.wykroki 8-12powt 3s
3.allachy 8-12powt 3s
4.wspiecia 8-12powt 3-6s (rozne rodzaje)

piatek;
barki,biceps,kaptury

barki ;
1.wyciskanie sztangielek siedzac 8-12powt 3s
2.zolnierskie wyciskanie 8-12powt 3s
3.wymachy boczne 8-12powt 3s
4.unoszenie przed siebie sztangielek/sztangi 8-12powt 3s

biceps ;
1.unoszenie sztangi lamanej 8-12powt 3s
2.mlotki 8-12powt 3s
3.w oparciu o kolano sztangielki unoszenie 8-12powt 3s

kapturki;
szrugsy z hantlem/sztanga 3 8-12powt

Klata: zamiast ostatniego ćwiczenia daj inne pozamieniaj np wyciskanie sztangi , potem wyciskanie hantli i na koniec rozpiętki
Triceps za dużo serii 6-8 wystarczy po klacie
barki : ostatnie ćwiczenie zamień na jakieś na tylnie aktony np unoszenie hantelek w opadzie tułowia
nogi: Dodał bym po serii zeby po 4 serie było a później nawet ćwiczenie jeszcze bym dodał