18 tygodni : cel siła

Witam! Chcialem poprawic swoje wyniki silowe i przez te 16 tygodni chce jechac 2 planami i chcialem sie was doradzic czy tam moze byc :D

Pierwszy plan Bill Starr (5×5)
Cykl treningowy trwa do 10 tygodni.
Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%.
Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia.

Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach + okolicznościowe:

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5

Unoszenie tułowia tyłem 2x10
Brzuszki (sit-ups) 4x15

Środa:
Przysiad 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Martwy Ciąg 4x5

Brzuszki (sit-ups) 3x10

Piątek:
Przysiad 4x5 1x3 1x8
Wyciskanie na klatkę 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

Pompki na poręczach 3x 8-12
Uginanie sztangi na bicepsa 3x 8-12
Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x 8-12

Ciężar maksymalny w 5 powtórzeniach to 100kg,
Czyli w pierwszym tygodniu mój maks na 5 powtórzeń to 90 kg

Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :

1 seria: 56 kg
2 seria: 64 kg
3 seria: 73 kg
4 seria: 81 kg
5 seria: 90kg

Drugi plan: Metoda shotgun
Cykl treningowy trwa do 8 tygodni.
Rokzlad treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off

Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Wyciskanie hantli na skosie(gora)
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Uginanie hantlami(biceps)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac (triceps)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Wspiecia stojac
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Rozpietki skos(gora)
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie sztanga(biceps)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Prostowanie ramion na wyciagu(triceps)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

Obciążenie :
tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.

Co sadzicie o tych planach??
I zapomnialem dodac ze chcialem zakupic kreatyne CM3 cykl na jakies 10 tygodni + ZMA :D

Pomoze ktos ? dzieki z gory ! Oczywiscie sog poleci xd

Bill Starr 5x5 nie jest programem na 10 tygodni, zwłaszcza przy twoich wynikach i stażu. Przez 4 tygodnie będziesz dochodził do starych PR, dopiero od 5 tygodnia będziesz miał jakieś nowe rekordy. Jeżeli chcesz robić siłę to trzymaj się go dłużej. Dopnij dietę bo 'jedzenie dużo, ale nie liczenie' nie sprawdzi się na dłuższą metę.

Okej dzięki, czyli Bill Starr dluzej niz 10 tygodni i dopilnowac diete, a co sadzisz o drugim planie?