xNesTi
Przedstawiam wam mój trening na "Masę", ćwiczę od grudnia.
W grudniu miesiąc treningu "ogólnorozwojowego".
Mam 17 lat w tym roku 18. Staż na siłowni 3 miesiące pod kątem trenera personalnego na siłowni. Waga początkowa 74kg w tej chwili po 3 miesiącach z dietą 84kg. Wzrost 181cm. Chcę się spytać czy ten trening jest okej i czy łączone partie są dobrze dobrane, jakieś wasze sugestie co zmienić co dodać itp.. Dziękuję z góry ;)
Pn: Plecy + Biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x14/12/10/8
Wiosłowanie na maszynie hummer na plecy 4x 8-10
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x14/12/10/8
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 ( +trzymam talerz 10kg)
Uginanie ramion z hantlami stojąc bądź na ławce lekko odchylonej do tyłu 4x14/12/10/8
Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 4x14/12/10/8
Uginanie ramion z sznurem wyciągu dolnego 2x15
+4ćwiczenia na brzuch, 4x20
Wt; Klatka + Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x14/12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15/12/10/8
Rozpiętki na maszynie Butterfly 3x12( Żeby spompować mięsień)
Pompki na poręczach 3x max
Francuskie wyciskanie hatli jednorącz 4x14/12/10/8
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x 8-10
Środa; Wolna
Czw:
Barki + Kaptury
Unoszenie hantli na boki 3x10-12
Wyciskanie na maszynie ze stosem 4x14/12/10/8
Unoszenie hantli przodem 3x8-10
Unoszenie hatli w opadzie tulowia 4x8-10
Szrugsy hantlami 3x12
Ściąganie sztanki do brody w wąskim chwycie 3x10-12
Piątek:Nogi
Wypychanie platformy suwnicy 4x15/12/10/10
Przysiady 4x12
Wyprosty nóg na maszynie 2x15 2x10
Uginanaie nóg na maszynie 2x15 2x10
Wspięnia na palce na suwnicy 3x10
Wspięcia na palce na maszynie 3x15
+ Plecy i Biceps a co 2tyg Klata i Triceps
Plecy i biceps
Podciąganie na drązku dowolny chwyt 4x max
Wioslowanie hantla w opadzie tułowia 4x8-10
Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku jednorącz 4x8-10
Uginanie ramion z drązkiem wyciagu górnego 3x10-12
Co drugi tydzien klata i triceps
Wyciskanie hantli na ławce skośniej 4x8-12
Wyciskanie na maszynie hummer 4x8-12
Prostowanie ramion na maszynie 4x8-12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 4x14/12/10/8
W grudniu miesiąc treningu "ogólnorozwojowego".
Mam 17 lat w tym roku 18. Staż na siłowni 3 miesiące pod kątem trenera personalnego na siłowni. Waga początkowa 74kg w tej chwili po 3 miesiącach z dietą 84kg. Wzrost 181cm. Chcę się spytać czy ten trening jest okej i czy łączone partie są dobrze dobrane, jakieś wasze sugestie co zmienić co dodać itp.. Dziękuję z góry ;)
Pn: Plecy + Biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x14/12/10/8
Wiosłowanie na maszynie hummer na plecy 4x 8-10
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x14/12/10/8
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 ( +trzymam talerz 10kg)
Uginanie ramion z hantlami stojąc bądź na ławce lekko odchylonej do tyłu 4x14/12/10/8
Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 4x14/12/10/8
Uginanie ramion z sznurem wyciągu dolnego 2x15
+4ćwiczenia na brzuch, 4x20
Wt; Klatka + Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x14/12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15/12/10/8
Rozpiętki na maszynie Butterfly 3x12( Żeby spompować mięsień)
Pompki na poręczach 3x max
Francuskie wyciskanie hatli jednorącz 4x14/12/10/8
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x 8-10
Środa; Wolna
Czw:
Barki + Kaptury
Unoszenie hantli na boki 3x10-12
Wyciskanie na maszynie ze stosem 4x14/12/10/8
Unoszenie hantli przodem 3x8-10
Unoszenie hatli w opadzie tulowia 4x8-10
Szrugsy hantlami 3x12
Ściąganie sztanki do brody w wąskim chwycie 3x10-12
Piątek:Nogi
Wypychanie platformy suwnicy 4x15/12/10/10
Przysiady 4x12
Wyprosty nóg na maszynie 2x15 2x10
Uginanaie nóg na maszynie 2x15 2x10
Wspięnia na palce na suwnicy 3x10
Wspięcia na palce na maszynie 3x15
+ Plecy i Biceps a co 2tyg Klata i Triceps
Plecy i biceps
Podciąganie na drązku dowolny chwyt 4x max
Wioslowanie hantla w opadzie tułowia 4x8-10
Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku jednorącz 4x8-10
Uginanie ramion z drązkiem wyciagu górnego 3x10-12
Co drugi tydzien klata i triceps
Wyciskanie hantli na ławce skośniej 4x8-12
Wyciskanie na maszynie hummer 4x8-12
Prostowanie ramion na maszynie 4x8-12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 4x14/12/10/8
Krzysztof Piekarz
