plan 4 dniowy:
pon
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 8-6
hantle w siedzeniu z supinacja 3s 8-6
modlitewnik wasko 3s 8-6
triceps
francuzkie w lezeniu 3s 8-6
hantla zza glowy oburacz 3s 8-6
prostowanie reki w opadzie 3s 12-8
sroda
klatka
wyciskanie plasko 3s==> zaczynam od duzego ciezaru tak ze w pierwszej seri robie maxymalnie 10 pow. nastepnie dokladam po 1,25 na strone tak ze w ostatniej seri robie 4-6 razy )
rozpietki skos(30stopni) glowa w gore 4s 12-8
wyciskanie hantli na skosie(45stopni) glowa w gore( 3s(tak jak na plasko)
rozpietki na bramie w opadzie 2s 10
piatek
plecy
podciaganie na drazku przodem (szeroko) 3s po max ale nie wiecej niz 10 razy( w takim przypadku nalezy zalowrzyc dodatkowe obciazenie )
wioslowanie sztanga w opadzie(15cm) 4s 8-6
sciaganie drazka za glowe 3s 8-6
sciaganie uchwytu neutralnego 3s 8-6
sobota
barki
wyciskanie zza glowy na atlasie 4s (tak jak klatke )
unoszienie bokiem 3s 12-8
unoszenie przodem 3s 12-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10
szrugsy 4s 12-8
nogi
martwy ciag naprostych nogach 3s 10-6
wyciskanie na suwnicy 3s (tak jak klatka)
przysiady ze sztanga 3s 8-6
uginanie nog na atlasie 3s 10-6
lydki wspiecia na palce na suwnicy w przerwie miedzy brakami
przed kazdym treningiem nalezy sie porzadnie rozgrzac
plan 5 dniowy:
pon
plecy
podciaganie sie na drazku zaglowe 4s 12-8
wioslowanie sztanga w opadzie 4s 12-8
ssciaganie drazka do klatki 4s 12-8
sciaganie wyciagu dolenego (szeroko) 4s 12-8
sklony na lawce rzymskiej 4s
wtorek
barki
wyciskanie hantli 3 12-8
unosznie bokiem 4 15-8
wyciskanie sztangi przodem 3s 12-8
unoszenie przodem 4 15-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (szeroko) super seriasroda
szrugsy 4s 12-8
sroda
nogi
martw ciag na prostych nogach 4s 12-6
wspeicia na palce ze sztanga 3 25-10
wyciskanie na suwnicy 4s 12-8
przysiady wykroczne 4s 12-8
uginanie na atlasie 3 12-8
wspiecia na place na suwnicy 3 25-10
czwartek
klatka
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4s 12-8
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4s 12-8
pompki na poreczach 4s 12-8
rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-8
piatek
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 12-8
sztangielki w siedzeniu z supinacja 3s 12-8
modlitewnik wasko 3s 12-8
sztangilka o kolanu 3s 12-8
triceps
francuzkie w lezeniu 3s 12-8
sciaganie linek z rozszerzaniem 3s 12-8
hantla jednaracz w siedzeniu 3s 12-8
prostowanie w opadze 3s 15-10
Na końsiec jeszce moze mi pomożecie w wyborze odpowiedniego ??? pozdrawiam
Rodos_ns